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第五章新妈妈健腰美腹（第2页）

这一组运动可以有效增强腹部肌肉的强度。这种肌肉的运动是将头部与肩部呈45度角向上抬起，但不要由平躺转而成为坐的姿势，而要保持抬起头部和肩膀时腰部仍贴于地面的姿势，如此才能确保腹部肌肉得到运动。不要把脚踝固定于某物体之下，因为这很容易导致背部拉伤，从而使臀部的屈肌肌肉与和脊髓下方相连的髋部做出强烈的运动。绝对不要以双脚伸直的姿势来做仰卧起坐运动，因为这种姿势绝对无法使脊部紧紧地贴着地板。

1．屈体向上第一级

（1）仰卧，膝盖弯曲，脚掌平贴于地面。先吸气，后吐气。在吐气的同时，收缩腹部肌肉，腰部平贴于地板，双手上滑至大腿部靠近膝盖处。

（2）下巴收缩，双眼注视膝盖，将头部和肩部与地面成45度角抬起，然后慢慢恢复原先的姿势。

（3）重复6～8次。在进入第二级以前，你应能够连续做这一动作16次。

2．屈体向上第二级

（1）与第一级时的姿势一样，但双手交叉置于胸部。

（2）收缩下巴，双眼注视膝盖，动作如第一级一样。

（3）重复6～8次。当你能连续做这一动作16次时，才可移至下一级动作。

3．屈体向上第三级

（1）背部平贴于地面，膝盖弯曲，双手置于耳后。维持腹部肌肉平稳收缩。

（2）弯曲双膝，使之靠近胸部，与此同时，抬起头和肩凑近膝盖。重复6～8次。

4．屈体向上第四级

（1）背部平贴于地板，双手置于耳后，双膝弯曲至胸前。

（2）脚踝交叉，双脚朝天花板伸直。

（3）吸气再吐气，在呼气的同时，朝膝盖的方向抬起头部与肩膀。同时背部平贴在地板上。

（4）重复6～8次，最后进展至能重复动作16次。完成这一动作以后，抱双膝在胸部前维持数秒钟，然后放松背部平贴于地板的力量，慢慢把脚置于地板上，恢复屈膝姿势。

5．产后增加腹斜肌的力量

这组运动可以增强腹斜肌的力量。

1．对角线的屈体向上第一级

（1）仰卧，膝盖弯曲，手掌、脚掌平贴于地面。吸气再吐气时，腹部肌肉收缩，同时背部紧压地面。

（2）收缩下巴，同时右臂向内经左大腿，尽可能地向外伸。回到（1）的姿势，并开始做另一侧的动作。

（3）两边各做6～8次。当可以重复做这一动作16次时，再移至下一级动作。

2．对角线的屈体向上第二级

（1）背部平贴于地面，保持膝盖弯曲，将右脚踝置于左膝上，并将双手置于耳后。

（2）吸气再吐气，收缩腹部肌肉，同时将头部与肩膀抬离地面，用左手肘碰右膝，右手肘则平贴于地面。恢复（1）的姿势，做另一侧的动作。

（3）重复这一动作6～8次，能连续做这一动作16次以后，再进入下一级动作。

3．对角线的屈体向上第三级

（1）背部平贴于地板，双膝弯曲，双手置于耳后，收缩下巴，维持腹部肌肉平稳地收缩。

（2）弯曲右膝，使之贴近胸口，同时头部与肩膀离开地面，用左手肘碰触右膝。重复6～8次，然后换做另一侧动作。

4．对角线的屈体向上第四级

（1）背部平贴于地面，脚踝相交叉，双脚朝天花板伸直，膝盖微微地分开与弯曲。将双手置于耳朵后方，并收缩下巴。

（2）吸气再吐气，收缩腹部，抬起头部与肩膀，让左手肘碰触右膝盖，然后慢慢地回至初始姿势，换对侧做相同动作。两侧各做6～8次。

5．腹部肌肉锻炼的注意事项

（1）在开始做任何运动时，要保持腹部肌肉的收缩，以增强锻炼效果。

（2）在肌肉用力的时候要呼气。