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第五章新妈妈健腰美腹（第5页）

③运用腰腹部力量向上举腿，同时双臂向前平伸，屈体，使双臂和两腿在屈体的过程中相互碰撞，连续进行。

以上3个动作可单独进行或结合进行，坚持3个月的时间，你就会恢复在镜子面前流连忘返的勇气了。其实运动除了能保持好身材之外，也会使人健康及提高免疫力。如果你腰部变粗了，不要坐着不动，因为很多脂肪是坐出来的。

12．产后腰部保健法

随着怀孕日数的增加，孕妇的腰部与腹部也会越来越大。这时由于肚子往前突出，使得身体重心也向前移动。为了支撑又大又重的肚子，脊椎骨自然反弓起来，因而造成背部肌肉和腰部肌肉的负担加重，这也是孕妇容易产生腰酸背痛的主因。孩子生下来之后，这种酸痛现象却很难一下子根除，产妇可在不增加腰部负担的情况下做做腰部体操，以锻炼腰部肌肉，消除病痛，同时也可练就细细的小蛮腰，重现凹凸有致的身材。

1．腰部疾病防治操

（1）直立，腿并拢，两臂自然下垂。两臂前上举同时吸气，然后两臂由体前下垂，上体尽量向下弯曲，同时呼气。重复做8～10次。

（2）端坐椅上，两手交叉于头后，同时吸气，肩胛骨尽力后屈3～5次，然后还原，背靠椅背，同时呼气。

以上2个练习能减轻腰部的疲劳，可在休息时间做，呼吸要自然。

（3）俯卧撑，脊背尽力向下弯曲，到最大限度时停留2～3秒钟，头保持正直，然后还原。

（4）两臂屈肘俯卧地上，然后用双手撑地伸直两臂，使上体离地并尽量向后弯曲。重复6～8次。

（5）仰卧地上，两臂自然放于体侧，腿并拢，尽力向上挺背部，重复5～8次。

这是从瑜伽功中选出的预防腰椎病的动作。如果每天坚持做上述练习，腰痛和椎骨软组织疼痛就不会纠缠你。

2．腰部健美操

（1）转体：直立，两腿分开与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度要大，腰部挺直，头颈要上挺。

（2）体前屈立起：直立，两腿分开与肩同宽，两臂向上伸直，上体前倾向下体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量触摸地面，连续做50次。根据自己的身体状况，逐渐增加次数。

（3）依次高抬腿：自然站立（也可以双手扶墙壁、写字台、窗台进行），上体不动，膝盖尽量上抬贴胸，最好两手可以抱一下腿，双腿交替，各做50次。

（4）扭髋小跳：双脚原地跳起，同时左右扭髋，两臂在胸前与髋部反向左右摆动，连续反复数次。

（5）俯卧舒展健腰法：俯卧，身体尽量伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展，双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10～15秒钟，然后慢慢放松。

（6）猫姿伸展健腰法：顾名思义，这套动作形如猫的腰部伸展。双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部，双脚做跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂和背部。舒展动作维持10～15秒钟，然后慢慢放松，重复整个动作。

腰部的锻炼方法还有许多。上述锻炼方法都易于操作。既可单项选用，亦可综合进行，但必须持之以恒，一曝十寒是无济于事的。只有认真严格，一丝不苟，每次练习做到出现轻度疲劳时止，为此劳其筋骨，方能生效。

13．产后42天内的腰腹轻柔运动

从十月怀胎到分娩，孕妇基本上没有什么运动，惟恐稍稍动作会动了胎气，因此分娩后就要针对胸、腹、腿及时进行锻炼。这时的运动要轻柔，避免跳跃性动作，因为这一时期的关节比较松，做运动时要控制对关节有负荷的运动。

在分娩后的第二天（征得医师同意）可以开始做操。下面的这一组运作可先躺着做前四节，待满月身体强壮后再站着做后四节。

（1）用力收腹，感到肚皮似乎贴到背部，深吸气，然后完全放松，呼气。

（2）最大限度绷紧臀部肌肉，然后放松。

（3）双手在胸前合掌，用力相互挤压，呼吸均匀。

（4）头慢慢后仰，上举双手，深吸气，然后慢慢放下双手，同时低头贴靠胸部，呼气。开始时一天限做3次，每节动作重复2～6次，以后逐渐增加到每日10次。

（5）直立，双脚开立同肩宽，双手贴大腿；缓慢向前低头，肩前倾，肘外张；踮脚尖抬起身体，展肩，抬头，收肘。

（6）直立，双臂下垂至体前，十指插握，手心向下；缓慢上举双手，手心朝上，同时身体向左侧屈，左脚侧出。还原，换方向重复以上动作。

（7）并脚直立，双手自然下垂；左脚横跨一步，上体左侧屈，双臂左侧举，手上翘，双眼直视前方。

做操时，幅度不宜过大，动作要慢。开始时每节做1～2次，以后逐渐增加运动量。分娩后两个月内不要做仰卧起坐一类的腹肌运动，因为子宫恢复需要60天的时间，否则很可能会引起子宫脱垂、小便失禁等问题；随时随地有意识地做收缩（收缩**）提肛运动，对预防子宫脱垂、恢复**弹性非常有好处。

14．细腰收腹，美化身体曲线

腰腹部是人体健美的重要部位。腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于女性朋友尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。下面介绍几种锻炼腰腹部的健美方法：

（1）左右压腿：取坐姿，两腿分开130度～150度，左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压，然后还原。连续做8次，然后交换做另一侧，即右手握右踝，左臂上举贴耳，向右侧压8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面，防止手臂弯曲并落于体前。

（2）侧踢腿：右侧卧，右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢。上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。

（3）弯腰运动：立正，双脚开立同肩宽；左手自然下垂，右手上举，过头顶，挺胸，弯肘成弧线，尽量向左弯腰，直到腰部肌肉有轻微酸感；向右弯腰，重复以上动作。