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第六章美臂美腿与美臀（第1页）

第六章美臂美腿与美臀

产后女性臂部、腿部和臀部囤积的脂肪相对来说比较顽固，不容易“减掉”，为此必须坚持持之以恒地运动与饮食调节相结合的原则，还要掌握一些美体技巧，多“管”齐下，见效才会较快。

1．产后如何让臂部结实有力

日常生活中手臂是活动最多的部位，但其运动的方向大多为向前或向侧，由于较少有向后的运动，因而容易造成手臂内侧肌肉松弛。

产后缺乏锻炼更会削弱手臂肌肉的力量和弹性。下面介绍一种简单的锻炼方法，只要每天坚持，三个月练下来你就会拥有一双结实而有力的臂膀。

练习方法如下：

（1）双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2～3秒钟。双手旋转收回。重复做10～20次。此动作的目的是锻炼臂内侧肌肉，使之结实。

（2）双手交叉放于脑后，然后双臂用力向上伸直。手心向上，保持2～3秒钟，放松收回。重复做5～10次，可改善臂内侧肌肉松弛状况。

（3）一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压一侧肩部用力向上耸起。左右各做3～4次为一组，反复做5组）。此动作可加强肱三头股的力量。

（4）双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开，反复做15～20次。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。

（5）双臂下垂，手掌用力伸开，慢慢握成拳状，再伸开，反复做8～10次。动作一定要缓慢、用力，有利于锻炼前臂。

（6）坐或站立，左手正握哑铃，屈肘于体侧前，臂与地面平行。腕部慢慢下屈，再抬起，重复15次。换手做相同动作。加强腕部与前臂力量。

（7）双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸8～10次。此法也可增强腕部和前臂力量。

（8）直立或坐在椅子上，膝关节放松。双手握哑铃，上举，双臂伸直，停5秒钟。重复15次。放下双臂抖动使之放松，再做15次以上，然后垂臂抖动放松。此动作可使上臂更结实。

（9）双手各握重物，手心向后，双臂微屈，由体前成弧线，向两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。重复8～10次。此动作可增强内臂肌肉力量。

（10）双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至臂后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，反复做8～12次。此动作的目的是锻炼手臂后侧松弛的肌肉，令其结实而有质感。

（11）肩侧推举。双手各握重物，两臂侧平举，屈臂，手心向前用力向上推举，至两重物相碰再原路收回（10次）。此动作集中锻炼臂三角肌，以改善肩部外观。

（12）双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒钟后向下伸直。重复8～12次。此动作可锻炼整个手臂肌肉。

上述动作（1）～（5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉，减少臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细、无力，想增强肌肉感的女性来说，（6）～（12）的动态练习可以帮你强化双臂肌肉。此组动作要借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2．5～5磅），没有器械时，一瓶矿泉水、一本字典也可任你信手拈来。重量的选择要因人而异、量力而行。如果想练出比较明显的肌肉，就要选择重量略大的器械，练习次数要相对减少；要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量级的器械，并增加练习次数。

需要注意的是，重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤。因此，建议用感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉，同时所有动作都应慢速完成。为防止拉伤，提高身体的灵活性，锻炼前后要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

2．产后美臂简易妙法

（1）双臂延展：双手十指交叉，拇指向下，双臂向前伸直，静止2～3秒钟后双手向内反转收回，再向前伸直。重复做10～20次。

（2）伏墙挺身：双脚并拢站立，两手贴于墙壁，两手指尖相对，手臂伸直，身体慢慢往下压，压的同时呼气，停3～5秒钟后起身，起身时吸气。重复做此动作30～50次。

（3）绕肩：两臂向左右两侧伸直，掌心朝下，双臂向前绕环50下，再将双臂向后绕环50下。注意：双臂旋转时，一定不可以弯曲，要尽量向外伸直。

（4）轻擦皮肤：用对侧的手抓住手臂，自上而下地用手轻擦皮肤10次左右。不要太用力，只是轻擦。

（5）揉搓法：用对侧手大把抓住手臂，拇指和其他四指用划小圆圈的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特别是对臂内侧腋窝邻近的肌肉，用手抓紧后应揉捏5次左右。内侧、外侧各做5次。注意每次从手腕开始向肩部依次揉搓为一个过程，不要做来回的按摩。

（6）穴位指压：由远端开始依次指压手腕至肩部的几个减**位。阳池穴位于手背部。将手腕背屈后，可见到腕部有一粗大的皱纹，阳池穴即在其中央。用对侧手的拇指按压此穴可散热。左右手各做10次。曲池穴位于屈肘时出现的皮皱的前端，压迫时会引起强烈疼痛。指压时应将肘关节屈曲并靠近身体，使肌肉松弛，以利于刺激的传导。左右各做10次。大陵穴位于手腕内侧皱纹中央，用拇指按压，每按压2～3秒钟略停，必须有节奏地进行。左右各做10次。内关穴在大陵穴上方距两横指处，按压时也有疼痛。左右各做10次。

（7）入浴按摩：入浴按摩可以柔和臂部曲线，且使手臂感觉更结实。坐在温水浴缸里，让身体微微发热，将浴盐涂抹在手臂上；以螺旋状方式由下往上按摩手臂，再以揉捏的方式放松运动后的手臂。注意：抹上浴盐后，要让其在手臂上停留3～5分钟再开始按摩，否则起不到帮助排汗的作用。如果觉得用浴盐直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴盐里加些沐浴乳。

3．产后臂部减肥操

要知道手臂的脂肪是否囤积过多，可采取捏肤测试方法：将两臂伸直后，用手拉起上臂下垂的部分，若脂肪厚度超过1～1．5厘米，就太胖了。

手臂的粗细和家族遗传基因有很大关系，因为脂肪细胞的分布先天就决定了手臂的粗细，但若运动太少，再加上饮食过度，便会加剧肥胖程度。

多做手部运动能改善手臂局部肥胖，但如果运动过度，反而会造成肌肉肥厚，如习惯用右手的人，右臂往往比左臂粗。因此，要消除手臂脂肪，应注意尽量不要利用重力举物的方式，跑步时，可采取两手臂自然弯曲、前后摆动的姿势，这样可以充分运动手臂内侧肌肉，消除多余的脂肪。

下面介绍一套臂部减肥的简易锻炼法。

（1）动力性练习：

第一节：面墙而立，两脚分开同肩宽，双臂屈肘撑墙，胸部力求靠近墙壁，然后直臂慢速撑起，重复20～30次（可采用加宽墙距，支撑桌边或俯卧撑方式增加练习难度）。

第二节：跪撑然后提臀、两膝伸直、两脚撑起，静止4～5秒钟，吸气；还原成跪撑，呼气。重复4～6次。

第三节；站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书（或用3～5千克哑铃代替）。然后：深蹲，腰背挺直，呼气；起立，同时两手上举，吸气。重复4～5次。

（2）静力性自我抗阻练习：不借助任何器械，做一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。