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第六章美臂美腿与美臀（第2页）

第一节：站立，两脚开立同肩宽，两手合掌（手指向上），位于胸前。动作：右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至身体左侧；左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到身体右侧。重复8～10次。

第二节：两脚开立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳置左手下（拳面向上），抵住左掌心。右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右臂伸直上举，吸气；左掌尽全力向下按压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。两手交替进行，重复5～6次。

第三节：两脚分开，屈膝半蹲成马步，两臂微屈，掌心平放膝上。两手用力向下按压，同时两腿慢速起立；两手用力推压，使两腿屈膝成马步。重复5～6次。

第四节：面桌而坐，两臂屈肘撑在桌面上，两手掌心紧贴，交叉互握。右掌尽全力推移左掌，左掌也尽全力推移右掌，两掌动作相同，抗力相反，形成抗持停滞姿势，静止7～8秒钟；放松15～20秒钟。重复5～6次。

（3）注意事项：

①做这套操时应注意臂部全面锻炼，这样才能既强化肌群，又减掉多余脂肪。

②抗阻练习的强度和密度应遵循重复次数不超过10次、间歇时间15～30秒钟、呼吸深长而有节律和动作节奏缓慢的原则。

③每周练习4～5次，3个月后增加5～6次，每次20～30分钟。

④练习安排在饭前或饭后l～1．5小时进行为宜。

4．绳操帮新妈妈塑造纤细双臂

绳操运动原本是一种艺术体操，后来健美操将绳操的简便、多样、柔韧等优势移植过来，变得更加富于变化，健身效果也由全身而转移到上半身。

绳操是配合绳子专门设计的一套健美操，在音乐的伴奏下，通过健身操协助，完成各种绳子的花样动作，重点锻炼双臂、背部、腰。整套绳操跳下来需要45分钟，包括徒手有氧运动、绳操、放松运动、垫上运动几个部分，身体各个关节都被舒展，手臂更有明显的酸痛感，僵硬的背部感觉很轻松。一周保持2～3次的运动频率，一个月后就能看见自己手臂上的赘肉以喜人的速度消失，肩部的线条出来了，厚实的肥肉被匀称而有弹性的肌肉代替，整个人看上去会灵巧不少。新妈妈走路的姿态更加优雅，体态也更加挺拔。

（1）举绳弯腰：站立，双手举绳，高过头顶；手臂尽量绷直，将腰部左右侧弯手臂一开一合拉紧和放松绳子。此动作锻炼双臂和两侧腰。

（2）举绳摆动：双脚开立与肩同宽；双手举绳，高过头顶；脚步左右移动，双手根据脚步的节拍拉紧和放松绳子。此动作锻炼双臂和腹部。

（3）侧并步：左脚向左侧迈出一步点地时，双手举绳高过头顶向左摆动；右脚向右侧迈出点地时，双手举绳高过头顶向右摆动。此动作可锻炼双臂和大腿。

注意：做绳操要用细软、柔韧、有弹性的专业弹力绳，而且要根据身高选择适合自己的绳子。另外，要会一点基本的健美操动作。

跳绳操时将绳折成两段，用拇指、中指、食指轻轻捏住绳两端，使之易于在两手之间摇动。开始先做几个热身运动，这样可防止手臂关节在做绳操运动时受到损伤。热身后，双手举绳高过头顶，手臂尽量绷直，随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。初学时有点手忙脚乱，后来就会慢慢好一点。新妈妈能明显感觉到，两臂上举时，绳子在两臂之间绷紧，手臂和背部的肌肉被拉紧，两臂合拢时，拉紧的肌肉又被放松，在收放之间，双臂和背部肌肉的柔韧性得到了锻炼。

5．产后双腿减肥健美运动

1．大腿减肥

很多女性都抱怨大腿减肥特别困难，平时付出的努力不少，收效却甚微。其实，这也许是你没有找准方法的缘故。下面我们为你介绍一些比较有效的大腿减肥运动。

伸展运动是大腿健美的最有效的方法之一。两臂下垂，一腿屈膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向前伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与地面平行，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动。这种锻炼也可以在身体站立时进行：一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行。伸腿运动也可侧身进行，在**或地板上侧卧并保持身体挺直，一腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与地面成45度角，然后将上腿支撑在一个桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其与上腿紧紧并拢，保持这个姿势10秒钟。

伸展运动能增强大腿的内外侧肌肉，从而保持了大腿的平衡性和对称性。

在你掌握了伸展运动后，可以试着做一些“跨步走”运动。方法是向前跨一大步，直至后膝离地面15厘米左右，然后再向前迈另一条腿。这一动作开始时最好每腿做2组，每组做10次。然后逐渐增加次数。与其他锻炼一样，可以先慢一些，并让两腿都得到同等程度的锻炼。这种锻炼可以改变肌肉的松弛状态，使你在外形上显得更健美。

2．小腿减肥

引起小腿过粗的原因，一方面是由于小腿部肌肉群松弛，或脂肪堆积过多，导致小腿肚下垂，从而显得小腿短粗；另一方面，虽然小腿肌肉强健，但肌肉过于向横向发展，也会导致小腿过于粗壮。还有的是由于小腿骨发育过粗或因下肢浮肿、静脉曲张等疾病引起。为使小腿能修长健美、轻盈有力，锻炼的原则是以慢速、自控力、长时间的耐力训练为主，以控制肌纤维的横向发展。体胖者还应结合全身的减脂锻炼，才能收到较好的效果。这里介绍几种能使小腿由粗变细的锻炼方法。

（1）坐于椅子上，一条腿屈放于另一侧大腿上，将底下的腿用力上抬并伸直。小腿的肌肉必须保持紧张。单腿进行10～20次，换另一条腿做，反复练习。此动作可使膝间节与脚踝的肌肉更结实。

（2）坐位，一只手支撑脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转，右转10次，左转10次，双脚交替进行。经常做此运动，可轻易去除皮下脂肪，骨关节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。

（3）手扶椅背或桌角，进行脚踝伸直运动，双脚交替，反复做10～20次。此法可紧缩小腿肌肉，预防小腿皮下脂肪生成。

6．产后怎样散步才能有效瘦腿

别小看人人都会的散步运动，如果方法不对，也很可能会适得其反。正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的路线要直，不要左弯右拐。每天应步行0．5～1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果新妈妈已经决定把步行列入自己的健身方案，有几种步行锻炼方法可供你参考：

（1）普通散步法：用慢速和中速行走，每次60分钟，每日3次。适宜在风景秀丽的地方进行。

（2）快速步行法：每小时步行5公里，每次锻炼60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

（3）定量步行法：包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

（4）摆臂散步法：散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

（5）摩腹散步法：一边散步一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

步行锻炼时要注意皮鞋尤其鞋底一定不能太硬，鞋不能挤脚。散步后回到家最好打赤脚，以彻底放松；洗澡时注意用热水泡泡脚，可以缓解足部疲劳；洗完澡后坐在**，放松两腿，用手由下至上按摩，能帮助促进新陈代谢，排除毒素。

7．消除腿部浮肿操

腿部浮肿是大多数孕妇的通病，这是因为变大的子宫压迫血管，使得血液循环不良。产后女性腿部浮肿现象会有所改善，但多数人的浮肿还很严重。

产后女性要想拥有一双令人称羡的美腿，除了每晚睡觉时抬高两脚，使腿部血液能够回流，以消除水肿现象外，还要勤做腿部健身操。