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第八章饮食与进补（第3页）

4．无机盐

钙：乳母的钙需要量为母体钙平衡的维持量与乳汁分泌所需钙量之和。如膳食中钙不足，母体骨骼中的钙将被动用，乳母可因缺钙而患骨质软化症，出现腰酸腿痛等症状。为保证乳汁中钙含量的稳定及母体的钙平衡，乳母钙供给量应增加。我国推荐的乳母钙供给量为每日1500毫克。乳母应注意多选用含钙量丰富的食物。此外，还要注意补充维生素D（多晒太阳或服鱼肝油等），以促进钙的吸收。

铁：人乳中铁含量很低，增加乳母的铁摄入量可使乳母血清铁水平升高，但其对乳汁中铁含量的影响却并不明显。由于母亲分娩时失血损失了较多的铁，为防止乳母贫血，应注意铁的补充，膳食中应多供应富含铁的食物。我国推荐的乳母铁供应量为每日28毫克。

锌：锌与婴儿生长发育及增强免疫功能等关系密切，锌还能提高乳母对蛋白质的吸收利用。我国推荐的锌供给量为每日20毫克。

碘：乳母的热能消耗增加，故碘的摄入量也应随之增加。乳汁中碘含量高于母体血浆中的浓度，乳母摄入的碘可立即出现在母乳中。我国营养学会建议，乳母碘的供给量应在正常碘供给量基础上每天增加50微克，即每日供给200微克。

5．维生素

脂溶性维生素：我国人民膳食中维生素A一般供应不足，故乳母应注意多选用含维生素A丰富的食物。维生素D几乎完全不通过乳腺，故乳汁中维生素D含量很低，婴儿必须多晒太阳或补充鱼肝油或其他维生素D制剂，方能满足生长需要。所以，乳母仍应注意维生素D的供给，以帮助膳食中钙的吸收。维生素E有促进乳汁分泌的作用，乳母应适当增加供给。

水溶性维生素：水溶性维生素能通过乳汁分泌，且多能自动调节在乳汁中的浓度。维生素B是乳母膳食中很重要的一种维生素，能促进食欲和乳汁分泌，如乳母膳食中缺乏维生素B，则会引起婴儿脚气病，故应特别注意乳母维生素B的供给。乳母每日膳食维生素C的供给量也应增加40毫克，我国推荐的乳母每日维生素C的供给量为100毫克。

6．水分

乳母每日摄入的水量与乳汁分泌量有密切关系。乳母摄入水分不足时，可使乳汁分泌量减少，故乳母每天应多喝水，还应多吃流质食物，如肉汤、鸡汤、骨头汤、各种粥等，以补充乳汁中的水分。

5．产妇合理安排饮食应注意什么

产妇饮食是家里人高度注意的事，但营养过剩或食谱单调，营养成分比例不当，均得不到预期的效果。为了使产妇饮食安排得科学、合理，请留心以下几点。

（1）产妇肠胃消化能力差，食欲尚未恢复，故产后头几天的饮食应以半流食、软饭为主，加工也要精细。可选用稀粥、汤面、馄饨、面包、牛奶、豆浆等，动物蛋白以鸡蛋、瘦肉、鱼、鸡为好。除了三顿饭，可以在下午和晚间各加餐一次。

（2）鸡汤、鱼汤、排骨汤便于下奶，但要把汤内浮油除去，以免进食过多脂肪而使乳汁内脂肪含量增加，导致婴儿腹泻。在下奶前不要喝过多汤水，以防奶胀，乳管通畅后则可以不限制。

（3）孕期就有缺钙、贫血以及分娩时出血多的产妇，除了要吃含钙、铁多的食物如牛奶、猪肝、鸡血、青菜、豆制品外，还要继续服用鱼肝油丸、钙片、铁剂。

（4）重视膳食中蛋白质尤其是动物蛋白的供应。100克瘦肉含蛋白质17克，1磅牛奶含蛋白质15克，100克豆腐含蛋白质7克，100克大米含蛋白质7克，100克面粉含蛋白质10克。产妇每日需要蛋白质95克，应根据产妇的饮食习惯，合理搭配动物蛋白和植物蛋白。

（5）主食多样化，粗、细粮都要吃。小米、玉米面、糙米、标准粉中所含维生素B要比精米、精面多出几倍。

（6）不要忌食青菜和水果，绿叶菜和水果含有丰富的维生素C和食物纤维，能使大便通畅。

（7）不要忌盐。吃盐不会影响下奶，产后出汗多，尿量多，致使大量盐分排出，若补充不足，会导致全身无力、头晕，反而影响奶量。

（8）不吃酸辣食物，戒烟戒酒。

（9）适当控制甜食，甜食过多可影响食欲，而且糖过剩还可在体内转化为脂肪，使人发胖。

（10）注意身体锻炼，以免脂肪存积。

6．产后应特别注意补充钙和铁

我国正常人每日需钙600毫克，孕期1500～2500毫克，哺乳期约为2000毫克。我国孕妇在妊娠晚期几乎全部缺钙，而且100毫克的人乳中含钙34毫克，如果每日泌乳1000～1500毫升，就要失去500毫克左右的钙。乳母缺钙如得不到纠正，轻者肌肉无力、腰酸背痛、牙齿松动，严重者则会出现骨质软化变形。

钙主要来自食物，乳类、豆类及其制品含钙多，虾皮、海带、发菜、紫菜、木耳、口蘑、银耳、瓜子、核桃、葡萄干、花生米等含钙也比较丰富，鸡、鱼、肉类含钙较少。牛奶中含钙也比较多，但有些人肠道内缺乏将乳糖转化为糖的酶，喝牛奶后会出现腹部不适、胀气，甚至腹泻，因此可以用发酵过的酸牛奶代替。另外还要注意含钙多的食物不要与含草酸高的蔬菜同时煮食，否则可使钙“皂化”，不能被人体吸收，菠菜、韭菜、苋菜、蒜苗、冬笋等都是含草酸多的蔬菜，那种“菠菜烧豆腐营养丰富”的说法是没有科学依据的。

我国成年妇女每日需要铁15毫克，哺乳期需18毫克。一般膳食每日可供给铁15毫克左右，但其中只有10％产妇所需铁的其余部分来自对破坏后的红细胞中铁的再利用。妊娠期由于扩充血容量及胎儿需要，约半数孕妇患有缺铁性贫血，分娩时又因失血丢失约200毫克的铁，哺乳时从人乳中又要失去一些，因此产后充分补铁是非常重要的。食用含铁多的食物时最好不要同时服用含草酸或鞣酸高的菠菜、苋菜、鲜笋或浓茶，以免结合成不溶解的盐类，妨碍铁的吸收。

7．新妈妈需要什么样的脂肪

脂肪能提供身体所需的热量，但是从脂肪中所取得的热量是高密度的。在饮食中，每1克脂肪会产生9卡热量，这是每1克碳水化合物所能产生的热量的2倍。这意味着如果我们摄取过多的脂肪，在体内就会制造过多的热量。但是，一些脂肪的储存对身体是必要的，可以起到保护内脏器官和润滑作用，避免热量的过度流失，在气温较低时就可以发挥作用。

脂肪是由一连串的碳原子与氢原子连结而成的。根据碳原子与氢原子组合方式的不同而分为主要的两组——饱和脂肪与非饱和脂肪。由于两者具有不同的化学构造，因此对身体会产生不同的影响。

饱和脂肪与提高血液中的胆固醇有关，会导致增加心血管疾病的危险。不饱和脂肪分为两大类，即单一非饱和脂肪与聚合非饱和脂肪。聚合非饱和脂肪会降低血液中胆固醇的数量。

大多数的食物同时包含了饱和与非饱和脂肪，但是，只以其中的一种为主要成分。重要的是你要知道哪一些食物中含有饱和脂肪，哪一些食物中含有非饱和脂肪。

饱和脂肪在室温下往往会凝结，主要是一些动物性脂肪，如肉类（猪肉、牛肉、羊肉）、猪油、烤肉的油脂滴、牛脂、羊脂；另外还有一些乳制品，如牛奶、奶油、奶酪、巧克力等。加工食品中所含的脂质通常称为氢化植物脂肪油。氢化油通常也是饱和脂肪，由于已经饱和，所以在室温下也能维持硬度。

通常植物油是非饱和脂肪，但同样是植物，却因为化学组合的不同，也有些会有饱和脂肪，如椰子油和棕榈油。蛋糕与点心常使用这一类油，因此在购买时要注意标签。如果购买了混合的植物油，则意味着你不知道在这产品中含有哪一类脂肪油，这其中很可能包含了饱和脂肪。因此，最好是购买标明了高单分子非饱和脂肪的植物油。单分子非饱和脂肪主要发现在椰榄油与花生油中。聚合非饱和脂肪主要发现在植物油中，如葵花油、玉米油、大豆油、花生油。此外，鱼类中的鲱鱼、鲭鱼、鳟鱼等也含有聚合非饱和脂肪。

8．均衡饮食与产后瘦身

大多数女性怀孕期间体重会增加12．5千克。体重的增加主要是婴儿的成长和子宫增大、羊水、额外的血液以及体内脂肪增加所致。当婴儿出生之后，你可能会减少一些重量。婴儿的体重大约是2．7～4千克，而羊水与胎盘则约为0．9～1．3千克。在随后的几天，你可能会减轻0．9～1．3千克，因为你的身体已经少了不再需要用到的一些羊水与血液。子宫约需要6周才能由怀孕时的900克收缩回平时的50～75克。其余的重量则是怀孕时所储存的脂肪，其中有一些脂肪会在你分泌母乳喂食婴儿时消耗掉。

遵循正确的饮食方式与运动指导，可以使你在哺乳期间逐渐减去体重，或是可以维持现在的体重，直到不再哺乳。待哺乳期过后，体重就会逐渐减少。如果情况并非如此，就必须做一些运动来减轻体重。

体重增加过多会引起某些问题，例如：增加肌肉的张力，膝盖的关节部分、髋部与背部会有一些磨损，这会对心脏会造成更大的压力，因为它必须输送血液至全身各处的细胞，包括脂肪细胞在内。如果体重增加过量，罹患高血压的机会也将随着增加。因此，体重要尽量减到与身高相符合。不过，要知道你的体重是在怀孕的9个月内增加起来的，因此不要期望在一夜之间就减去这些体重。如果在怀孕之前体重就已过重，更是不可操之过急。

要有效、安全而持续地减去体重，必须从饮食与运动着手。

进行剧烈的节食计划，并不是有效的减肥方法。极低的热量很可能会使你在一开始的时候减去大量的体重，但是所减去的很可能只是肌肉的蛋白质与**，并不是体内的脂肪。这一类型的节食往往难以持久。因为，节食而引起的无聊、缺乏活力与身体的疲倦会使你轻易地放弃节食，甚至会因而养成不良的饮食习惯。