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第三 大学生不良情绪的表现及其调适（第2页）

3。大学生的身体健康

俗话说：“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。”现代医学认为，很多疾病的发生，都不是器质性的病变，而是与精神状态不佳、情绪异常有关。消化系统是对情绪反应的敏感器官。人在恐惧或悲痛时，胃黏膜变白，停止分泌胃酸，引起消化不良；在焦虑、愤怒、怨恨时，胃黏膜充血，胃酸分泌增多，经常如此会导致胃溃疡。血压对情绪的变化非常敏感。如果经常处于愤怒、焦虑、恐惧等强烈的不良情绪状态中，较容易发展为高血压病。而持续出现的不良情绪，是导致心脑血管疾病的主要因素。许多冠心病患者就是在不良情绪的刺激下，导致心绞痛和心肌梗死发作，甚至死亡。才貌双全的林黛玉，因其性格多愁善感，忧郁猜疑，最终积郁成疾，呕血身亡。三国时东吴的大都督周瑜，因为妒忌多疑、心胸狭窄，而被诸葛亮活活气死。大量的临床医学研究表明，充满心理矛盾、压抑、不安全感和不愉快情绪体验的人，免疫力减弱，容易患癌症。中医学中也有一种说法：喜伤心、怒伤肝、思伤脾、忧伤肺、恐伤肾。由此可见，情绪与身心健康的关系十分密切。愉快的精神状态，可使人心情开朗；不良的精神刺激，会使人心情抑郁，疾病缠身。

4。大学生个性发展

不良情绪会造成个体的自卑、抑郁，会使个体对社会产生不正确的认识，会引起心理上的疾病和心理变态。

5。消极情绪具有传染性

值得一提的是，恶劣情绪具有传染性。病毒和细菌会传播疾病早已众所周知，然而新近研究发现，恶劣情绪与病毒和细菌一样具有传染性。美国洛杉矶大学医学院的心理学家加利·斯梅尔长期研究发现，原来心情舒畅、开朗的人，若同一个整天愁眉苦脸、抑郁难解的人相处，不久也会变得情绪沮丧起来，一个人的敏感性和同情心越强，越容易感染上坏情绪，这种传染过程是在不知不觉中完成的。美国密西根大学心理学教授詹姆斯·科因的研究还证明，只要20分钟，一个人就可以受到他人低落情绪的传染。大学生是以集体的形式在学校生活，如果一个小集体特别是宿舍里有一个人情绪比较低落，这往往会影响到这个集体里的其他成员，如果处理不当，还会出现群体性情绪问题。

三、不良情绪的管理之道

（一）自我放松法

对于一般的紧张或焦虑，可以尝试以下三种放松方法。

1。调息放松法

当你在紧张焦虑时，一种简单但可能颇为有效的努力就是控制呼吸，通过深呼吸缓解焦虑，具体的做法是保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向下。先用鼻子慢慢地吸足一口气，保持涨满状态2秒钟。再用鼻子慢慢地、轻轻地呼气。接下来再学习控制呼吸的速度，可以在呼吸时数数：“1、2、3、4……”要求自己均匀缓慢地数数，用四个节拍吸气，再用四个节拍吐气，如此循环。每次连续做上4~10分钟甚至更长。经常这样做深呼吸，对身心放松、缓解焦虑大有好处。

你还可以闭上眼睛做。如果闭着眼睛，在做深呼吸的同时还进行一些想象的话，效果会更好。

当你能在坐姿下熟练地运用深呼吸技术之后，你可以进一步增加操作难度：你可以尝试在不同的姿势下运用，看看是否可以在躺着或站着的时候运用；你还可以尝试在不同的情境下使用，除了安静的环境，还可以在看电视、洗脸、走路时做。同时还可以尝试在有别人在场之类干扰的情况下使用。如果你在各种复杂的场合都能运用自如，那么，在感到焦虑紧张时，运用起来就更能得心应手、更具效用。

2。想象放松法

你可以直接用想象法放松，如果结合调息法则放松效果会更好。

想象法主要是通过对一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景的想象达到放松身心的目的。这些画面和场景可以是大海、花园、躺在小舟里在平静的湖面上飘**等等。总之，一切能让心灵平静愉悦的美好场景，都可以尝试。平时你可以多多练习和使用这些方法，找出几个能使自己放松的画面或场景使用。这样，在紧要关头就能助自己一臂之力。

3。肌肉放松法

肌肉放松法是最常用的放松方法之一。

（1）头部放松。用力皱紧眉头，保持10秒，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒，然后放松；用舌尖抵住上颚，使舌头前部紧张，保持10秒后放松。

（2）颈部肌肉放松。将头慢慢地下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒，然后放松。

（3）肩部肌肉放松。将双手自然放在两侧，尽最大努力提升双肩向上，保持10秒，然后放松。

（4）臂部肌肉放松。将双手掌心向上平放在椅子扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张10秒，然后放松。

（5）胸部肌肉放松。将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持10秒，然后放松。

（6）背部肌肉放松。将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感10秒，然后放松；向后用力慢慢弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉10秒，然后放松。

（7）腹部肌肉放松。尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你要收腹躲避，保持收腹10秒，然后放松。

（8）臀部肌肉放松。夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张10秒，然后放松。

（9）腿部肌肉放松，绷紧双腿，并将膝部伸直上抬，好像两膝盖间夹着一枚硬币，保持10秒，然后放松；将双腿向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒，然后放松，将双腿向膝盖方向用力弯曲，保持10秒然后放松。

（10）脚趾肌肉放松。将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒然后放松；将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和脚踝不动，保持10秒，然后放松。

所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。一开始由于不熟练，做一遍需要不少时间。随着越来越熟练，只要10分就可以完成了。你可以在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做，效果应该不错。

以上介绍的是三种比较简便、自己可以把握操作的放松方法。如果你的焦虑不是十分严重的话，这些方法已经够用了。如果你的焦虑过分严重，那么就有必要去做心理咨询或心理治疗了。心理咨询师或治疗师会根据你的具体情况帮助你缓解心理困扰。

另外，需要提醒的是，对于放松方法的运用，最好在平时就多加练习，而不是临时抱佛脚。如果在平时能熟练掌握，经常使用，到考试时或其他紧张焦虑的场合也能运用自如；反之，如果平时知而不用，到临场想救急不一定会有好效果。

（二）认知转换法