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第三 别让失眠缠上你（第1页）

第三节别让失眠缠上你

前苏联的切尔诺贝利核电站核能外泄、美国挑战者号航天飞机的爆炸、英国塞尔比火车事故等世界上的一些大灾难完全或部分是由于缺乏睡眠造成的，因此，治疗失眠对于改善人们的生活质量及健康的获得是很重要的。

很多人都有失眠心理障碍，总是认为失眠会给身体带来持久的、实质性的甚至是不可逆转的伤害。把白天的负性情绪如焦虑、易怒等归咎于失眠的影响，对失眠抱有恐惧心理。有的人认为每天的睡眠应该有一个固定的时间，通常不能低于8小时，如果不够就不利于身体健康。还有的人把造成失眠的原因归咎于外界环境或者是自己的身体不健康。

在这样一些观念的影响下，有些慢性失眠患者长时间保持一些不良的睡眠行为，如晚上即使不困也要准时上床，甚至认为既然入睡时间长就应该比别人更早上床睡觉。有些患者采取一些方法如数数字等力图控制自己的睡眠，反而增加了夜间的紧张程度。早晨醒后也要躺在**试图再睡，力争睡够一个固定的时间，导致一些患者睡眠节律往后延迟，睡眠质量普遍不高。

面对长时间的睡眠欠佳，患者开始把睡眠作为一项非常重要的任务来完成。而任务的完成不良就导致了明显的夜间焦虑，很多患者一到晚上睡眠时间，走进卧室或者躺在**就开始紧张，甚至比不睡觉更紧张更兴奋。躺在**一段时间不能入睡以后，患者的情绪就变得焦虑、恐惧和抑郁，身体部位不适，尿频等。这样一来，患者的睡眠自然只会更加糟糕。那么我们就更应该积极地预防和治疗失眠。

失眠自测——测试你是否有失眠症状？

在研究如何预防和治疗之前，还是先来测一下你是否患有失眠吧。对于以下列出的问题，如果在过去一个月内每星期至少发生３次在你身上，就请你圈点相应的自我评估结果。

１。入睡时间（关灯后到睡着的时间）

０：没问题；１：轻微延迟；２：显著延迟；３：延迟严重或没有睡觉。

２。夜间苏醒

０：没问题；１：轻微影响；２：显著影响；３：严重影响或没有睡觉。

３。比期望的时间早醒

０：没问题；１：轻微提早；２：显著提早；３：严重提早或没有睡觉。

４。总睡眠时间

０：足够；１：轻微不足；２：显著不足；３：严重不足或没有睡觉。

５。总睡眠质量（无论睡多长）

０：满意；１：轻微不满；２：显著不满；３：严重不满或没有睡觉。

６。白天情绪

０：正常；１：轻微低落；２：显著低落；３：严重低落。

７。白天身体功能（体力或精神：如记忆力、认知力和注意力等）

０：足够；１：轻微影响；２：显著影响；３：严重影响。

８。白天思睡

０：无思睡；１：轻微思睡；２：显著思睡；３：严重思睡。

答案：如果总分小于４：无睡眠障碍；如果总分在４—６：可疑失眠；总分在６分以上：失眠。

特别提醒——睡眠质量

在日常生活中，睡眠是一个非常重要的方面。懂得正确的睡眠方式，了解睡眠禁忌，能使人们得到更好的休息。

1。忌仰卧。仰卧时，舌根部往后坠会影响呼吸，易发生鼾声，若手放在胸部会压迫心肺，导致噩梦。最理想的睡姿是右侧屈漆而卧，此方法可使全身肌肉松弛，肝血流增多，呼吸通畅。

2。忌睡前思绪万千。睡前必须静心思水，不可忧虑烦事，否则会导致失眠。睡前可翻翻画报，听听轻音乐。

3。忌饮酒饱食。睡前饮食过多，肠胃撑胀，消化出现障碍，影响睡眠。睡眠时血液流动缓慢，过多摄入高脂肪、高胆固醇食物，容易发生动脉硬化、高血压、冠心病和肥胖症。

4。忌交谈。睡前说话会使思维兴奋，大脑不得安宁，入睡困难，导致失眠。

5。忌开灯睡觉。人面对强光不仅影响入睡，还能导致入睡不深，易醒、做梦。

6。忌蒙头睡。这样会使人吸入大量二氧化碳，甚至发生呼吸困难和窒息。

7。忌迎风睡。睡眠中不能长时间吹电风扇。人在睡眠时生理机能较低，抵抗力较弱，当风而吹易生病。

8。忌张口呼吸。张口呼吸，空气未经鼻腔“过滤”处理，冷空气及含有污物的气体直接刺激咽喉，容易刺激咽喉，容易引起咳嗽，发生感染。