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第三章 改变自我认知的记录习惯 三个步骤改变自我（第2页）

以上就是寻找目标认知的步骤。

下面以“我做事难以坚持”这个目标认知为例进行说明。

伊藤的十分钟心情日记

步骤2：弱化消极认知

如前文所述，消极认知不可能被清除，只能将着力点放在弱化上。通过弱化消极认知，可以减少消极认知对生活带来的负面影响。

接下来，请看两个可以弱化消极认知的行动。

行动1　寻找证明经历

很多经历都可以当作消极认知的证据。如前所述，我们的大脑倾向于证明已经形成的认知，即使这个认知是带着偏见的。为了让大家理解怎样的经历能够强化消极认知，后文记述了五个具有代表性的证明经历。此处仍以伊藤为例，他找到了“我做事难以坚持”这个目标认知，写下了以下证明经历：

·减肥失败。

·想早起却总是失败。

·想学的东西一样都没坚持下去。

·想学英语，但买了教材不久就放弃了。

·办了健身卡，但总不去锻炼，最后解约了。

行动2　寻找例外经历

我们会在无意识中忽略能证明认知错误性的例外经历。因为它们会妨碍我们维持认知。认知是为了保护自己而产生的坚定想法，例如“绝对是这样的”“应该一直这样”“这个人是这样的”等。要想推翻这些认知，正如前文所述，需要寻找例外经历。

寻找例外经历时，多问问自己：“真的是这样吗？”或者“百分之百说得对吗？”即使是自认为无聊的小事，也要先记录下来。

伊藤找到了以下例外经历：

·为了保持健康，每天早上都喝蔬菜汁。

·每天在通勤的电车上读书。

·高中时期坚持进行严格的训练，三年间始终参加社团活动。

·如今的工作已经做了十五年。

·工作第九年时，为了通过簿记一级考试（日本的一项会计类考试），每天早上学习三十分钟，坚持了一年，最终通过了考试。

你也可以尝试写出五个例外经历。

在回忆例外经历的过程中，我们对消极认知的坚持会发生动摇，消极认知也会逐渐弱化。而且，将来不断增加的例外经历会帮助我们走出消极认知导致的恶性循环。

步骤3：强化积极认知

最后，用积极认知改变情绪和行为。

请在过去的成功经历中找出积极认知。已经被证明正确性的认知立刻就能使用，而且非常有力。

为了给大家寻找积极认知提供一些思路，接下来举一个我的例子。

我的积极认知是，只要采取大量行动就能实现愿望。两段成功经历促使我形成了这种积极认知。

只要打三十通电话就能得到一次回应

刚工作的时候，我被分到了信息系统销售部门，负责发展新客户。我每天的工作内容就是给从未有过业务往来的公司打电话。起初，对方总是冷淡地拒绝我。

我一边打电话一边想：“即使打了电话也没有公司愿意跟我谈谈。”但是，当我打到第十五家公司时，对方公司信息系统的负责人对我说：“好的，那就请你详细讲讲吧。”

在日复一日打电话的过程中，我发现每打三十通电话就有一家公司愿意跟我谈谈。抱着这样的想法，即使被不客气地拒绝二十九次，我也不会受到特别大的伤害。