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第三章 改变自我认知的记录习惯 三个步骤改变自我（第1页）

第三章改变自我认知的记录习惯三个步骤，改变自我

本章要介绍的是能够改变认知的记录习惯。

为了让认知更接近你的理想，请按照以下三个步骤记录：

步骤1：寻找目标认知。

步骤2：弱化消极认知。

步骤3：强化积极认知。

本书的第二部分有许多具体事例，此处仅介绍记录方法。

记录的三个步骤

步骤1：寻找目标认知

首先，你需要寻找目标认知。

目标认知是指那些对你有负面影响的消极认知中你希望改变的部分。

你可能会找到多个消极认知，但如果同时解决多个消极认知，往往会徒劳无功。因为我们的心理拒绝改变。

因此，为了不在养成习惯的过程中遭遇失败，我们需要锁定一个目标认知。

可以从日常让你感到苦恼的行为或情绪中寻找目标认知，具体分为两个行动。下面以四十岁的男性伊藤为例，介绍如何养成记录习惯。

行动1　每天花十分钟写心情日记

为了客观审视让你陷入恶性循环的消极认知，建议养成每天写心情日记的习惯。

可能听到“日记”这个词你就觉得很麻烦，其实每天只需要花十分钟。你只要回忆当天让你产生情绪波动的事件，把内心的想法记录下来即可。

连续记录一星期，你就会发现反复给你的情绪和行为带来负面影响的特定认知是什么。

具体内容如下所示。

①事件

记录当天让你产生情绪波动的事件。

②内心的想法

真实地记录你对该事件的想法。你记录下来的语句中藏着帮你了解认知的线索。

③认知

每天记录认知的时候，不必深入分析。只要把事件和内心想法在脑海中模糊的内容记下来就可以。

④情绪

最后，评估自己产生的情绪和强度，以百分比的形式记录下来。以“最强烈的情绪是100%”为标准进行评估。只是大概的数值也无妨。

行动2　锁定目标认知

观察自己1至2周的心情日记，根据以下三个问题锁定目标认知：

“你的生活中频繁出现的认知是什么？”“给你造成最大影响的认知是什么？”“你最容易改变的认知是什么？”

一旦确定了目标认知，就用你最熟悉的语言记录下来。例如，如果“应该遵守时间”背后的真实想法是“迟到是无能的表现”，就将这个想法原原本本地记录下来。

记录时参照之前的内容，能帮助你更好地将认知转化为语言。