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第一章 正确走路走路健身法（第2页）

被动拍地是最常见的走路错误动作之一，你的脚和脚踝有3个“摇杆”（转轴点）：脚跟、脚掌和脚趾（见下图）。这些部位协同作用，以实现平滑的连续运动：着力点自脚跟过渡到脚掌，再过渡到脚趾。但对于大多数人来说，这种重要的连续运动是缺失的，脚掌几乎是整个拍在地面上的。这种动作造成的冲击会从脚一直传到膝盖，再延伸到髋部，最终遍及全身。这会在各关节上施加压力，并压迫椎间盘（这也是许多人随着年龄增长，膝盖、髋部和背部疼痛的原因之一）；同时，还会让你的脚和下肢肌肉无法按照恰当的方式运动，随着时间的推移，你的脚会越来越不灵活，也不再给大脑发送动作不适的反馈。而这些又会反过来影响你的平衡性、体态及运动效果。随着体态平衡被打破，你开始拖着脚走——整个脚掌拍在地面上，而不是以连续的、有弹力的方式运动。你的足部肌肉开始变弱，你变得更有可能受伤扭伤，脚步也不再自信有力。从脚到大脑的反馈被称为“本体感受”，这也是走路健身法的重要组成部分。

2。2　大腿肌肉

毛病：过度紧绷的肌肉

腿部的前半部和上半部的大肌肉是人体最强壮的肌肉群之一。让你的腿向前移动的最简单方法就是使用这些肌肉，因此我们一直在使用它们。但是，由于我们保持坐姿的时间也很长，这些强壮的肌肉也会习惯处于缩短的状态。这种缩短的状态会使你的步速宽度减小，并影响脊椎形状，直接导致腰背疼痛——很不幸，这是常见的连锁反应。大腿肌肉的过度使用，会影响你的臀部以及腿部后方的肌肉，这些肌肉可以高效燃烧卡路里，对于下半身塑形和健康也非常重要。

在本书中，你会了解如何改变过去的坏习惯，以正确使用这些肌肉，促进身体平衡，增强肌肉力量并使其拉伸，同时消耗掉多余的卡路里。

知识点：腿部肌肉

从膝盖骨向上延伸穿过骨盆连接腰椎的长肌肉被称为髋屈肌。如果你比平时多走了很多路之后感到腰背疼痛，那就是髋屈肌紧绷导致的。

从大腿根部延伸到膝盖的大肌肉就是股四头肌。体育运动员的股四头肌会很强壮，因为它是负责向前运动的主要肌肉。

臀部的肌肉叫作臀肌，延伸到腿部后方的肌肉叫作腘绳肌，尽可能多使用这两部分肌肉，否则除了可能造成的身体结构问题之外，你还会错失锻炼的机会——可以显著提高健康水平、调整体态和消耗卡路里的机会。

知识点：颈部与肩背

位于上背部肩胛骨之间的骨骼被称为胸椎，许多人因为走路的方式错误而导致胸椎活动受限，体态糟糕。这部分活动不畅又导致颈部肌肉（胸锁乳突肌）逐渐紧绷，使情况变得更糟。人体是一个整体，当上半身逐渐僵硬，身体的其他部分也会出现连锁反应。如果你的肩膀变得僵硬，活动范围受限，将会使腰背和髋部的运动受限。

2。3　头部、颈部与肩背

毛病：运动受限和不对称

现代人的生活方式严重影响了身体的这些部位，当以错误的方式弓着背，背着东西，或驮着孩子时，都会导致肩背僵硬。这些动作会让你的肩膀向前倾斜（见左图），导致脊椎僵硬——这也是引起背痛的主要原因。这不但会导致走路不平衡，还会造成痛苦与不适。肩膀应当放松下来。

2。4　手臂与肩膀

毛病：肩部不端正，手臂自然摆动减少

如果肩膀和背部靠中间位置的运作不如预期，手臂就不会在你走路时自然地来回摆动。同样，这也会对你的整个脊椎产生惊人的影响。走路时，脊椎应当缓慢扭转（如左上图），但如果手臂没有正确摆动的话，脊椎就不会转动，身体两侧的肌肉（腹斜肌，如左下图）也不能被充分利用。无论男性还是女性，手臂和肩部僵硬都会阻碍你获得修长的身形曲线。

我超重得很厉害，所以最初参加乔安娜的走路健身水疗假期时，我是有些羞涩不安的。我过去尝试过很多运动方式，通常都因膝盖和背部疼痛而告终，但我还是觉得自己应该尝试一下。在做了90分钟走路健身之后（这也可能是我这四五年来活动最剧烈的一次），第二天我醒来时没有感到疼痛。我惊讶极了!这是两年来我头一次醒来时没有背痛或不适，那时我才意识到走路健身法确实有效。我现在每天都要走路，而且感觉好多了。乔安娜的方法完全改变了我的身体状态。

蒂娜，45岁，

参加了走路健身水疗假期

走路健身法为什么比快步走（P）更适合你

走路健身法永远不会与快步走相混淆。快步走指的是以机器人般僵直的动作快速摆动手脚、快速走路的方式，看起来像是不错的健身策略。你以为不跑步就能避免损伤关节，以为绷起身体，收紧臀部与腹部，就能获得最大的健身效果。但事实上，这种方式会迫使你以完全错误的方式运用肌肉，这样做可能造成伤害，而且也无法产生让你满意的健身效果。快步走时髋屈肌推动身体向前，你收紧臀部与腹部的肌肉以试图锻炼髋部、臀部及大腿区域，但这种收紧的动作会限制你的步幅。同时为了应对不够自然的小步运动，你会紧绷腰背。这会导致各种腰背问题，也会妨碍你运用腹肌。因此，这样走路无法达到你所期待的锻炼腹部或臀部的效果，相反还会让你的背部紧绷。我对快步走的建议很简单——请拒绝!

3。如何走“对”

在了解走路方式的错误之后，现在我们该解决其中的问题，并学习正确的走路方式了。

走路健身法会教给你：

·理解错误的运动模式：学会辨认错误的地方，并停止使用错误的肌肉群。

·建立正确的运动模式：学习在正确的时间，以正确的方式，运用正确的肌肉群，我称之为“重新拆解”。

·嵌入模式：通过练习让正确的运动模式成为本能，你会感觉到新学会的动作做起来更加流畅与放松，也会看到效果——肌肉协调、身形苗条、体能提升等。

走路健身法是你与身体重新建立连接的一个过程，你会发现，在学习正确走路时必须集中精力。你在调动已经惯于懈怠的肌肉，起初这些肌肉会抗拒运作，甚至可能强烈抵制参与运动，但请坚持下去，请它们参与合作，最终它们会合作的，你的身体也会因此爱上你。

通过学习走路健身法，我感觉了解了自己的身体在无须有意注意或特别关注的情况下可以做的事情。我走路的时候身体更挺拔，感觉更加优雅。走路健身法，简简单单地、自然而然地帮助我成为更真实更美丽的女性。

皮帕，35岁，

走路健身俱乐部成员

走路健身法会确保你……