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第四章 开始并坚持下去的技巧（第2页）

3。2　应该买哪一种

有些计步器可以放在衬衣口袋或包里；有些可以计算并显示其他统计数据，比如距离、燃烧的卡路里、速度、耗时和每分钟步数；有些可以用作秒表和闹钟；还有一些则具有各种花哨的功能，比如发声功能、播放音乐或者读取心率。随着科技的发展，计步器也日新月异，你可以购买内置计步器的鞋子或腕带，也可以在手机上下载相关应用。但花哨的功能毫无必要，选择计步器的时候，有两点很重要：它应该能准确记录你的步数，并且计算出你的步速（即每分钟走了多少步）。据过去的使用经验，计步器计算步数时最准确，在计算走路距离时就差一些，而统计所消耗的卡路里时就更加不准了。不过这没什么影响，最新科学研究表明，你所走的步数比距离更重要，通过走路健身你也能燃烧大量卡路里，因此无须担心。

3。3　计步器作为动力来源

2005年，在田纳西州诺克斯维尔市的一项研究中，研究者让一群被试佩戴了计步器以记录他们的步数。其中一半的被试可以看到计步器的数据，并以每日走10000步为目标；另一半被试则以每日快步走60~80分钟为目标。能看到计步器数据的那组人每天能达到10000步的比率高于另一组人（该组被试平均只走了8000步），而走2000步相当于要走1。6千米。即便在没给两组设定目标的情况下，能看到计步器数据的人也比看不到的人走得更多。换句话说，计步器拥有隐性的激励效果。

我怎么知道计步器是否准确？

你会惊讶于有的计步器有多不准确，有些甚至不如没有。测试计步器准确性的方法之一是20步测试——请将计步器固定在腰带或皮带上与膝盖对齐（哪一侧无所谓），将其重置为0。以正常的步速走20步，检查计步器的读数是否在18~22步。如果是，则意味着它可能是比较准的计步器（请记住，一般来说大多计步器在速度为4千米小时及以上时都相当准确）。但如果不是，请将其重新别回腰带或皮带上再次测试。如果反复测试仍旧不对，这个计步器就不准确。

小窍门：确保计步器的准确性

有研究表明，多种因素会影响到计步器的计步精度。如果将计步器以竖直的状态固定在紧束的腰带上，计步器的结果通常更准确。如果腰带较松，往往统计的步数会变少。如果计步器倾斜，也可能降低准确性。实际上，研究表明，对于肚子较大的人来说，计步器会倾斜，从而影响步数的准确性。可以尝试将计步器移到侧面或者背后，然后再次检查其准确度。也可以将计步器固定在袜子上。

4。建立你的起点

想让走路健身法在你的现实生活中起效，确定起点很重要。因此，我希望你对自己的生活和活动量有所了解。

询问自己：目前我的活动量如何？你可能会想，“我每天都动来动去的”。但这是真的吗？想一下：现在是晚上7点，你终于躺下了。你感觉很累，今天非常忙碌，而且你一直处于“运动”的状态。但是什么运动？它是：

·身体上：你走了很长的路，做了很多运动，整天搬箱子，或者整天在花园里挖掘——你的身体运动了很多。

·精神上：你的大脑一直在疯狂转动，你有工作报告要写，还必须组织一场家庭活动，顶替缺席的同事的工作，应对家里的小危机，或者做家务（包括给家人做饭，监督孩子功课或同家人争吵，完成每周的线上购物，给管道工打电话）。你一直都在“忙个不停”，但身体没有太多运动。

·移动：在送完孩子上学之后，你去了镇上，去干洗店取衣服，赶到办公室开会，进行每周的食品采购，从邮局取包裹，然后赶回去看儿子下午的体育比赛。这些涉及大量的移动，但主要是通过汽车、火车、公交车、计程车、电梯来进行的。事实上，这些活动并没有真正让你的身体运动起来，虽然你感觉疲累并移动了很长的距离，但几乎没走几步!

这里最重要的是，唯一能知道你活动量的办法就是记录你的真实步数。你会惊讶于你感觉上的活动量与实际上活动量的差异。因此，确定你现在的状况，你需要计算出每天所走的步数（你的日均活动量基线），以及每分钟所走的步数（你的步速）。

4。1　如何测定你的日均活动量基线

为了找到你的基线，你需要连续三天佩戴一个准确的计步器，并按照了解走路健身法之前的方式走路。同样，不要等你明知道自己要走很多路的那三天去测试，我们谈论的是现实生活，你的生活，你的身体，而不是某个理想化的情况。

所以，现在开始：

·早上，戴上计步器，检查读数是否为0。

·整天佩戴计步器，直到上床睡觉为止。一天结束时，请在本页的图表中或者笔记本上写下你的步数，后面两天重复此过程。因此，你会有3个日读数。

·将3个读数加起来除以3，即可得出你的日均步数。这是你的基线。

4。2　如何测定自己的步速

找一段平坦的路，足够你连续行走60秒钟不会被打断的那种。

设定计步器读数为0，然后开始正常走路（以你学习走路健身法之前的正常步速——比如从卧室走到浴室，或者逛超市时的速度）。正常走60秒，然后停止。

检查计步器，并记下步速。

小窍门：保持真实

确保你真的像往常那样走路——不要加快步速，也不要尝试运用走路健身法的动作，你需要为你目前的实际状况提供真实的画像，而不是你能够走的程度或距离。这些最真实的信息将是你的起点。如果它是真实的，你就能清晰地看到自己需要实现的目标，并能够监控自己的进度。这些信息越准确，你在练走路健身法时就会越成功。

4。3　保持记录

使用下面的图表来记录你当前所处的阶段——每天平均多少步，步速多少，也可以使用笔记本记录。

（将上面的数字加起来除以3）是：______

我的步速：在60秒中，我走了______步。

每分钟的走路健身步数

如果30分钟内，你每分钟走100步（总共3000步），则表示你在进行中等强度的锻炼——对于整体健康来说这很理想。一旦掌握了走路健身法的基础知识（即便在第一次练习结束时），你应该能发现你的姿势步速达到了每分钟110~115步。换句话说，走路健身法会增加你的活动量!

5。你真正的活动量处于什么水平

你的日均活动量基线可以使你根据运动科学家所定义的活动量评估框架判断自己所处的水平，具体如下：

·久坐：每日步数少于5000步（你只在屋子里转转）。

·低活跃度：每日步数5000~7499步，如果每分钟走115步，则相当于一天走40~60分钟，或者4千米~5。6千米。

·略微活跃：每日步数7500~9999步，如果每分钟走115步，则相当于一天走60~80分钟，或者5。6千米~8千米。