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各种身心状况的调适（第2页）

请你一边持续地呼吸，一边把注意力放在你的身体上，在不舒服的时候，要想到去抛弃这些不舒服，因为所有的注意力都被“不舒服”占满了，你会很难转移注意力，忽略身体的感受。而现在，是我们真正把注意力放在身体上的时候。当你注意着身体，你可能感觉到原来你一直用力着，原来你一直紧缩着腹部。这些发现，都是正常的，因为那是我们隐忍不适的方式，所以你可能发现，身体就算没有被恶心呕吐干扰，也处于紧绷的状态。

因此现在我想请你持续把注意力放在身体上，可以的话请放松紧绷的部位，然后谢谢你的身体，所有的承担与负荷，都是身体的努力。

大部分的时候，我们用大脑和外面世界互动，我们觉察到大脑的种种活动所带给自己的知觉与感受。但我们鲜少注意到身体，除非当身体发出不舒服的讯号时。我们可能因为把心思放在大脑的活动上，而忽略了身体这些负荷。透过把注意力放在身体上，我们可以温柔地与身体共处，不是忽略也不是无视，这是我们的身体、我们心的住处。当我们把心思放在身体上时，一方面可以放松潜在的紧绷，一方面可以把心思拉回来，不再被外在各式各样的讯息引领着、飘移着。

√幽默与正向观点，但有疑问时需咨询医师

可能许多孕妈都听过这种说法：“会孕吐的话，代表宝宝比较聪明。”也可能听过：“会孕吐的话，代表宝宝很健康。”当然，这些说法都不见得经过研究证实，但疗愈了被孕吐所苦的心情。曾经听过有位孕妈对我说：“我都安慰自己，那表示我吃下去的垃圾食物，不会被宝宝吸收，又可以疗愈到我，多好。”无论如何，孕吐都是怀孕过程中正常且因人而异的反应。然而当所有不适症状、当时间与强度让你有疑问时，建议可咨询妇产科医师。如果孕吐严重，以至于到头晕、电解质不平衡，或是呕吐超过二十四小时等，一定要就医寻求帮助喔！

疲惫感

部分孕妈会在这个时期感觉昏昏欲睡，可能晚上坐在客厅就不自觉睡着了，或是白天觉得闷闷累累的，打不起精神。在怀孕期间又会想要避免咖啡因，不能用茶或咖啡来提神。在工作中无法集中精神的感觉，真的会蛮痛苦的，也会担心影响到工作的成效。这时我们有哪些应对方法呢？

√将片段的休息带入生活中

首先，我们可以先了解，这些疲惫感是因为生理变化的影响。因为怀孕期间黄体素会急速上升，如果还有孕吐影响进食，就会让孕妈感觉更没有力气。因此，孕妈在怀孕初期会需要更多的休息。孕妈不妨把休息切割成几个小片段，例如本来没有午休习惯的话，就让自己在中午小睡片刻，或是下班后、晚餐前后也可以让自己稍作休息。

如果在怀孕前就有不易入睡的问题，或是怀孕后变得较难入睡的话，尽量让自己在晚间的休息时间不要太长，以免影响到夜眠的质量与第二天的作息。当然，如果你的疲惫感可让你从晚餐后一觉到天亮，就不妨让自己的生活作息配合身体的状况，下班后可以先冲澡或早点用餐，准备夜眠。

√调整心态与寻求支援

怀孕初期的疲惫，常常不是用意志力就可以控制的，可能会让一些在工作上求好心切的孕妈感到挫折，担心无法处理好重要的任务，或是疲惫到无法完成部分工作，尤其需要久站、轮班，或是大量专注力的工作形态，对于怀孕初期的女性工作者来说是很大的挑战。

在这个阶段，会需要调整一下心态，在工作上也许未能尽如己意，但那是因为身体正在负荷另一个生命，而不是自己办不到。同时也需要让职场同事了解自己的身体状况，才能获得必要协助，例如无法配合轮夜班工作，或是需要调整劳动时间等。

部分怀孕女性可能会担忧，如果因为自己怀孕，使得同事需要负荷较多的工作量，会影响自己在职场上的人际关系，也可能让自己的绩效评比变差。这样的事件可能大家都略有所闻。怀孕女性可能会有一种无奈的感受：“我也想要在怀孕的时候好好照顾宝宝，但工作就是这么多。”“我怀孕就是麻烦到同事。”“一怀孕我就认命，今年的考绩不会太好了。”

我们一直期待通过各种职场母性健康的推广，让职场女性在孕育下一代的同时能无后顾之忧，一来是更确保孕妈的身心健康，二来也更能提高育龄妇女生育的意愿。照顾下一代是一个全方位的投入，更是一份挑战，成为父母的准备包含内在世界和外部世界，内在包含本身的心态建立、教养概念与沟通意愿等；外在则需要整个大环境对于育龄父母的需求能有更多的包容，包含试管婴儿补助、孕产期的身心照顾、托育协助等。“Happymom，happy，happyfamily。”在母性健康的照顾上，职场与社会环境的友善，照顾到的将是整个家庭与我们的下一代。

焦虑不安，不确定感

第一孕期是在怀孕过程中会有较多不确定因素的时候，包含胚胎着床位置、着床稳定度、是否发展出心跳等。此时部分孕妈会经历到早期出血的症状，这让孕妈感到不安。此外，若过去经历过孕产期的创伤，包含流产、产后大出血等，都会影响到第一孕期的情绪稳定度。“这一胎会不会安全呢？”“会不会又出现什么问题呢？”为了消除这些不确定感，许多人常会一直想（临**称为“反刍思考”，简称为“刍思”）、不断上网找相关资料，或是把担心向有经验的人诉说，希望能够得到一个让自己比较宽心的答案。

上述都是我们面对不确定感时会出现的反应，出现这些不安与行为反应，都是合理的，但是不断地想，不仅无法安抚自己，反而会让心思更乱。在这个时候，可以拿出一张纸，把自己的担心写下来，通常我们在脑中思考很多也很杂，通过书写，一方面有整理思绪的效果，另一方面也可以通过书写的动作，让自己静下来，专注于书写并且稳定心情。

你可以翻到《妈妈心语手册》，仿照下表的格式书写，担心的是什么、担心的原因，以及可以让自己放心的理由。

除此之外，许多孕妈在担心时就会去查网络信息，目的除了“查”之外，其实是希望能看到令自己心安的内容。然而，如果没有看到能让自己放心的信息，就会不断地查询，导致更焦虑。其实，如果出现一些特殊的生理症状时，例如腹痛、出血颜色变红，甚至晕眩等症状，就需要寻求专业医师的协助，而不是先上网询问网友的意见。毕竟每个人的身体状况不同，网络也无法隔空问诊，他人的经验无法完全应用在自己身上，询问产检诊所的医疗人员才能得到完整的协助。

心理师给你的小纸条

1。亲爱的，恭喜你怀孕了！你正和一个生命紧紧联结着，在身体、在心里。在这个章节我们学会了：

●所有的感受，都有它的原因，没有对错，只需要去理解。

●第一孕期，很多身体不适都让你很有感觉，请好好照顾自己的需要。

●伴侣的支持和正确的医疗协助都很重要。

2。准妈妈可以下载喜欢的孕期App，来帮助自己做孕期的记录。

3。请翻到《妈妈心语手册》，和自己聊聊天。