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14 用呼吸训练和冥想的方式离线（第1页）

14用呼吸训练和冥想的方式离线

“千里之行，始于足下。”

—老子

许多人认为，放松训练和呼吸训练是同一回事，这不是完全正确的。的确，有些呼吸训练也有放松的作用，有些放松训练会使用特定的呼吸技巧，但想用一种代替另一种肯定是不行的。我个人认为，呼吸训练属于冥想。当受到威胁时，我们的呼吸会加快，把更多的氧气吸入胸腔。因为我们需要富含氧气的血液，从而使肌肉进入战斗或逃跑的准备状态。如今，给我们带来威胁的不会是野生动物或恶劣的生活条件，而是电子邮件挤满的收件箱、工作的最后期限等等。然而你的大脑无法区分它们，一封邮件对我们的威胁显然远远不如一头饥饿的狮子，但我们的大脑并不在乎这一点。结果呢？你会变得非常紧张，坐立不安，徘徊不定，一副仿佛有生命危险的样子。

现在有很多人整天呼吸急促，好像他们随时都可能撞上一头狮子似的。有时候这种症状非常明显，也就是所谓的过度呼吸。有时候症状不那么明显，也不那么严重。你会感到疲惫，焦躁不安，肌肉紧张。此外，经常过度呼吸的人往往是完美主义者和拖延症患者（没错，这两者常常会同时出现）。他们总是有干不完的事情，无时无刻不生活在压力之下，所以他们的大脑总是在线的。

对于大多数人来说，当他们吸气时，腹部是不会移动的。先检查一下你是不是他们其中一个：把你的手放在肚皮上，然后吸气，你的腹部应该向前隆起。使用腹式呼吸法的时候，你的膈?会下沉，这样可以扩大胸腔的空间，进而使胸腔内的气压下降，空气就会被吸入肺部。当膈下沉时，你的腹腔会被往前推，肚皮也就鼓起来了。

4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法大概是这本书中最重要的训练了。经过几个星期的训练后，你便可以非常容易地在自己选择的时间段离线。

这个训练有几个变体，我在这里采用了安德鲁·威尔（AndrewWeil）开创的4-7-8呼吸法，步骤如下：

1。在这个训练中，你可以使用任何姿势。如果你坐着的话，我建议最好把背部贴靠在椅背上，并将双脚平放在地上。

2。闭上你的眼睛。

3。把舌尖抵在上牙的后方。

4。轻轻吸气，用力呼气。

5。把气用嘴吐出来，好像在吹蜡烛一样。肺里的空气要完全呼出来。

6。把嘴巴闭上，用鼻子慢慢吸气4秒钟。好像你在闻玫瑰花的香味。

7。屏气7秒钟。

8。然后用嘴把气都吐出来，持续8秒钟。

9。重复这三个步骤：吸气4秒，屏气7秒，呼气8秒。

你第一次做的时候，或者前几天内，可能会感到有点头晕，但这种情况是暂时性的。训练要每天做两次，但每次不要超过四个呼吸循环。一个月后，你可以逐渐过渡到八个呼吸循环，不能再多了。再过几个月，你就会发现许多积极的变化。你不再那么容易生气，睡觉更香，能更好地掌控自己的生活了。你可以在安德鲁·威尔的一次TED?演讲中看一看他的演示。我本人每天做两次4-7-8呼吸练习，作为早晨和晚上固定的习惯。这大大改善了我的生活，我一整天都能保持平静，睡眠很好，肌肉放松，我更为他人着想，创造力也得到很大的提升。

我个人是非常喜欢4-7-8呼吸法的，因为它既简单又有效。其最大的优点就是不需要任何器材，随时随地都可以练习。当你掌握了这个方法后，就可以在遇到小挫折时，或和别人争吵时，或在重要的会议前做一做这个训练，帮助你冷静下来。几个月后，也许你的消化系统会变好，身体更健康，睡眠质量更高。你可以在任何时间任何地点尝试4-7-8呼吸法，比如在一个枯燥的会议里，你通常可以闭上眼睛而不被别人发现，就算你的同事们都睁着眼，他们估计也在神游天外。唯一不能用4-7-8呼吸法的地方就是路上：你开车的时候显然不能闭上眼睛。我也不建议有哮喘的人做这个训练：哮喘患者最好不要抑制自己的呼吸。

你也可以参加一些调整后的课程，例如心脏连贯性训练。心脏连贯性训练是一种有科学依据的方法，你需要学习一种特定的呼吸技巧。它能让你的心脏进入一种特殊的安宁的状态，从而在大脑、心脏、血压和呼吸的运作之间创造出一种和谐状态。你的大脑会向心脏发出最佳的信号，反之亦然。心与脑之间形成了平衡，这会让你感到安全和平静，便能从容地进入离线模式。经过适当的培训和大量的练习，你的大脑会变得更平静，呼吸系统也得到优化。在比利时，你可以去卢瓦尼?（Louvanie）学习这种心脏连贯性训练。这个学校有很多分支，也许在你的地区也是如此。另外，在荷兰有很多学校可以教你心脏连贯性。

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除了4-7-8呼吸法和心脏连贯性训练之外，还存在很多其他的呼吸训练和技巧，这些都是你大脑离线的好帮手。例如，你可以花几分钟有意识地进行呼吸，循序渐进地转移你的注意力，把它一步步地集中到你的呼吸上：仔细感觉空气是如何通过鼻腔进入腹部的，它又是如何离开你的身体的……这个过程可以给予你一种非常愉快、平和、宁静的感觉。

你也可以直接数数：1、2、3、4……或者念出呼吸的节拍：进、出、进、出……能抽出时间来关注呼吸，也是很幸福的。

刚开始的时候，你的思绪无疑会开始游走，大脑逐渐又会上线。但经过大量的练习后，你会发现，你做的内省和联想变得越来越多，就像前面所讲的思绪游**一样。这样一来，你的路就好走了。让其他的思绪尽情地来往吧，如果你又走神了，也不要气馁。让思绪尽管来，只要你接受它们的存在，然后把注意力放回到呼吸上。这个训练要持续多久，任由你自己决定，但千万不要忘记：熟能生巧。所以，刚开始的时候不要一下练习太久，而且永远不要把它当成一件苦差事。

冥想的时候，你不一定处于离线状态

人们对冥想有很多误解。许多人以为冥想就等于“停止思考”，这实际上是不可能的，即使是高僧也无法达到这种境界。无论如何，我们的大脑总是以这样或那样的方式处于活跃状态。

此外，冥想的方式有很多种。例如，你可以把4-7-8呼吸法看成一种非常简单的冥想方式。就像之前所说的，这种训练可以促使你的大脑离线。这起初可能比较困难，你需要多加练习。

开放监视冥想

有一种冥想方式对你离线的大脑很有好处，就是开放监视冥想，又叫“主动无约束意识冥想”。开放监视冥想专注于自己的身体和周围环境在冥想时刻的感受、思想或知觉。开放监视冥想的目标，是让你能够静静地坐在某个地方，同时可以监视自己思想的走向。

你的目的不是把思想主动地往某个方向引导，你只需要进行观察。开放监视冥想时最大的挑战，就是你在观察时不做出任何判断或反应。

开放监视冥想的例子有正念冥想、内观冥想、全身扫描式冥想和慈心冥想，或者这些冥想方式的某种组合。你也可以加上曼陀罗唱诵，在冥想时，专注于振动或其他身体上的感觉，同时吟唱曼陀罗唱诵。

单点冥想

你静静地坐着，忽然，你听到了什么东西，你意识到它的存在，但不做出任何反应。你又闻到了什么，和先前一样没有反应，你能看到东西、尝到东西，能感觉到你坐的椅子。重要的是，你只需要意识到这些事物，不要做出反应。你不必在这时感到平静，只需要细心观察你看到的、听到的、感觉到的、闻到的和尝到的都是什么。这样做很有帮助，把注意力都集中在一个点上，比如一块石头。保持好奇的心态，让思绪自由地涌入。单点冥想就像盯着一面无穷大的墙上的一个点。

开放监视冥想就像盯着一面无穷大的墙上的无数个点。但我们不只专注于一个点，我们要开放地对待所有的感知。要想做到这一点，你首先需要掌握单点冥想的技巧，并且要多加练习。