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5 逆转自己的消极 ABC 方法（第2页）

·它们促使你去努力解决你认为存在的问题，导致你无法离线。

艾利斯开发了一种方法，能帮助我们从正确的角度审视这些信念，并逆转它们。把自己的想法从低效变为高效，显然需要付出很多努力，但经过长期的练习，你可以条件反射地运用逻辑思维。幸运的是，艾利斯为你提供了一个很好的工具，让你马上能亲自上手，它就是ABC模式图：A代表事情（激发事件，英文为agevent），B代表想法（信念，英文为belief），C代表这些思想所产生的情绪和行为（后果，英文为ces）。

设想一下，你要在公众场合发表演讲，而你又很不愿意，这在ABC模式图中表现如下：

—————A-激发事件—————

你必须在公众场合发表演讲。

—————B-信念—————

在这里，你要写下事件被激发时你所想到的一切。B1、B2、B3等等这些代表着所有阻碍我们的信念。当不得不在公众场合发言时，你可能会想到以下几点：

B1：如果演讲做得不好，我就会名声扫地。

B2：我的演讲必须要十全十美，毫无瑕疵。

B3：我不能容忍别人给我提出批评意见。

B4：我昨天的演讲很糟糕，看来我总是会失败。

B5：如果今天的演讲不顺利，我就大祸临头了。

—————C-后果—————

如果在需要当众演讲的时候，你的脑子里会闪过以上的念头，那么最后站在演讲台上的你，可能不会很自信。你会感到很大的压力，变得紧张，开始结巴……以至于话都说不出来了。简而言之，后果—由思想导致的情绪和行为—不能帮助你应对困难，是你不需要的。重点是，你需要重新去挑战并批判性地审视你在步骤B中写下的想法。

你该怎样做呢？下一步，你要在A、B、C前面都放一个D—争议（英文为dispute），看看我们如何挑战它们。

我先从DC说起：如果激发事件在未来再次发生，你希望哪些情绪出现？你想做出哪些行为？举个例子：下次在公众场合发表演讲时，我希望自己能感到轻松、平静，更有自信。我不想逃避现实，而要去正面解决这个问题，并通过这个新的经历来学习如何在未来做得更好。

DA是对A的挑战。你要确保自己能客观地看待情况，不要让你的个人理解和偏见影响自己的判断。举例来说，假设你在步骤A写下：观众的态度充满批判和怀疑。这是一个客观的陈述，还是你的个人理解？我们的感官无法感知什么是疑虑，所以这句话本身已经含有了个人判断，从而让我们变得更加紧张。最重要的一个步骤大概是DB了：挑战在步骤B写下的抑制性思想。在这一步中，你要对每一个想法提出以下两个问题：这个想法能让我感到舒适吗？这个想法是否能帮助我实现目标，且避免与自己和他人发生冲突？

DB1：如果演讲做得不好，我就会名声扫地。对名誉受损的恐惧是不能帮助我们前进的，它属于阻碍我们实现目标的抑制性思想，这种想法源于我们对他人赏识的渴求。另外的选择便是接受现实，失败乃兵家常事，不算是什么大灾难，你还可以从错误中汲取经验。

DB2：我的演讲必须要十全十美，毫无瑕疵。完美是不存在的，你能做的，便是尽可能地做好准备，把一切能做的都做了，然后接受结果。金无足赤，人无完人。

DB3：我不能容忍别人给我提出批评意见。受不了批评，是对挫折的承受能力弱导致的。世上没有所谓的批评，只有反馈，我们可以从历史中汲取经验。如果我们事前不去担心可能受到的批评，成功的机会就会增加。

DB4：我昨天的演讲很糟糕，看来我总是会失败。以偏概全是一种思维错误。即使在过去表现得不那么好，也不意味着你永远都会失败。过去的演讲让你有了新的经历，而且你今天面对的观众也不同。

DB5：如果今天的演讲不顺利，我就大祸临头了。就算你的演讲不尽如人意，也不过是个小的遗憾，不是大灾难。你总是能得到新的机会。

这只是一个比较具体的ABC练习。艾利斯指出，如果每周做几十次练习（并且每一次都记录下来），你的信念将会发生根本性的变化。它们不会再导致焦虑感的形成，而是转化为一个挑战。

每周做几个小ABC练习，做好记录并反复阅读。这样，你就能在你的忧思和信念中发现特定的模式，从而学会避开它们。工作量虽然不小，但帮助甚多。那么接下来，我们将前往大脑的创意区域—新事物萌生的地方。我们所创造的新信念能让离线变得更简单。