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结语 保持大脑健康与活力的十大窍门（第2页）

我们再次反问：

这是我们每天都做的事啊！

智者却说道：

非也。

当坐之时，汝既立矣；

当立之时，汝既行矣；

当行之时，汝既达矣；

当食之时，汝既尽矣；

当言之时，则汝不复听之矣。

—————6。保持社会交际—————

我们已经广泛地谈论了良好社交关系的重要性。如果你感到孤单的话，大脑是不能很好地运作的。

————7。让你的大脑忙碌起来————

在谷歌搜索栏里输入“脑力训练”，你能查到超过250万条相关结果。但是，训练你的大脑真的有用吗？最近有一项研究，其中有超过7000名五十岁以上的参与者。实验中，他们在网上花几分钟时间来做脑力训练。有时候推理和解决问题的能力很重要，有时候注意力和专注力很重要。还有一个对照组，给他们做的练习虽然很有娱乐性，但与脑力训练关系不大。

“大脑好似一块肌肉，书籍就像饮食，写作就像锻炼。”

—斯图尔特·斯塔福德（Ste>

几个月后，研究人员调查了他们在日常生活中是否有认知上的改善。结果非常令人欣慰：与对照组相比，其他参与者的个人效率提高了15%。

这个研究结果证实了科学史上一项被称为“修女研究”的结论。“修女研究”表明，与不爱活动、经常坐在椅子上的修女相比，那些到了老年还很活跃的修女大脑中的阿尔茨海默病症状更少。（你可能想知道，为什么这项研究选择修女为实验对象？因为修女们天天生活在同样的环境中，摄入同样的食物。这样就可以很快排除环境因素的影响了。）当然，个人的基因也会产生影响，但我们仍然可以得出这样的结论：那些直到老年都在认知和创造方面保持活跃的人，可以更好地保留大脑的活力。在垂暮之年，你离线的大脑依然很重要。

因此，要想拥有一个健康而有活力的大脑，一个重要且非常简单的窍门就是：保持活跃。你不一定需要为其购买昂贵的产品，但一定要保证自己有事可做。退休之后不要安于现状，要看书、参观博物馆、旅游、参加智囊团活动、上上培训班、学习一门外语、听听音乐课、多从事社交活动，从中学习。最重要的一点就是：“不使用的话，就会失去。”你可以购买那些昂贵的桌游或电子游戏，但它们的效果并不比简单的数独或填字游戏好或差。

—————8。丰富你的环境—————

一个人要是生活在一成不变的沉闷环境中，其大脑会更快地失去活力。研究者埃里克·舍德认为，丰富的环境能够为人提供足够的挑战，使人努力去创造或者学习新的东西。工作环境同样应该充满挑战，提供多样性。即便你年纪大了，也要学学乐器或外语，出门旅行，这都是明智之举，对你的大脑也有好处。在变化多端的城市里散步也是一项不错的活动，最重要的就是不要躺在**或坐在椅子上不动。我们还要做出许多努力来改善城市和养老院的环境，使其包含足够的挑战来锻炼脑力。

————9。时不时好好地打个盹儿①————

运动医生卡斯珀·詹森（KasperJanssen）写了一本很棒的书《打盹儿的悖论》②。他在书中表明，打盹儿不仅能恢复你的能量，还能改善你的表现。研究表明，简短的午睡可以促进你的身体和精神恢复。在打盹儿的时候，你的思绪游**在遥远的过去或未来，在梦想与幻想之间，想象无边。无论如何，你都不会忙于具体的工作。在这种情况下，大脑会变得非常有创意，进入心流状态，变得更有同理心，更有社交能力。

睡眠短缺就是大难临头，我们都知道这一点。白天犯困是我们过分熬夜、睡眠不足的表现。所以，很多人都觉得中午要好好睡个午觉。但是，白天睡午觉是对人体生物钟残酷的打击。

打盹儿的目的，不是为了解决睡眠不足的问题。小睡片刻可以帮助我们保持身体和大脑的健康与活力。在体育界，打盹儿是一个众所周知的强大工具，但它在工作生活中却不那么知名。然而，工作往往也算是一项顶级运动。

真正有效的打盹儿有两个特点：第一，它可以激活我们的大脑；第二，它不会干扰我们的生物钟。打盹儿最理想的时长是20分钟，不能再多了。如果时间过长，你之后可能会有一种宿醉的感觉，脑袋会发晕，醒来后至少30分钟内都会处于一个昏昏沉沉的状态。打盹儿时，最好找一个安静的房间，坐在一张简易的椅子上或躺在沙发上。必要时盖一张毯子，这会让你感到平静。遮住你的眼睛，如果可以的话，你还可以把房间调暗，不要忘了提醒周围的人别打扰你。开头的几分钟里，你可以先做做放松运动，但对于大多数人来说，这其实没有太大的必要。

打盹儿最好计划在下午早些的时候，否则你可能会发现自己晚上很难入睡。在这之前要限制酒精和咖啡的摄入。在刚要打盹儿之前喝点咖啡是可以的，因为咖啡因需要20分钟才能真正开始起作用，而那时你已经一觉醒来了……这样，打盹儿的时候你只会进入轻度睡眠的第一阶段，醒来后就会感觉神清气爽。你的警觉性会提高，心情变好，大脑也有了新的活力。

想要把打盹儿的时间限制在20分钟内，你可以设置一个定时器或闹钟。我是这么干的：我坐在一把简易的椅子上，闭上眼睛，右手握着一串钥匙，在地上放一个金属碗。到我睡得太深的那一刻，手会自动放开钥匙，它掉进碗里，发出一声闷响，我就马上醒过来，神清气爽，准备继续一天的工作。传说毕加索也是这么做的③。打盹儿之后，我还会花10分钟的时间盯着窗户外面的云彩看，放开思绪。这样一来，我的大脑也就离线了。

有很多证据表明，打盹儿是非常健康的。入睡时，由于压力水平的下降，你的血压会下降，一些激素水平也会发生变化。

打盹儿的时间可以被延长，但我不建议睡眠正常的人这么做。打盹儿时间很长的话，宿醉的感觉会持续很久。持续时间较长的小睡有时被称为NASAPo④。如果你睡眠不足，比如说少睡了一个小时，你应该睡90分钟的午觉，而不是一个小时，这样你就不会在一个睡眠周期里面醒过来。通常，我们每晚会经历五个睡眠周期，每个周期持续90分钟。如果你过早地中断这个循环，就会出现严重的宿醉感。

我们不推荐使用NASAPo，这还是由你的医生来决定吧。单纯为了获得一个充满活力的大脑，打一个20分钟的盹儿就足够了。

———10。确保你的身体里没有未知的炎症———

要定期让医生检验你的血液，他可以断定你的身体是否存在炎症。而且，你一定要定期看牙医，牙齿和牙龈是炎症的一大来源。炎症会削弱你的免疫力，毒害你的大脑。

总结

我很清楚，大家不可能将书中所有的技巧都采纳到生活中。这些技巧实在是太多了，而我希望大家不要因此就望而却步。直接开始放松大脑吧，不要让放松大脑变成一项苦差事。

所以我建议你先出去走走，这是一个比较容易入门的办法。爱尔兰神经科学家肖恩·奥玛拉（ShaneO'Mara）说过，行走是一种解放。婴儿会在七个月到九个月大的时候学会爬行，然后他们会扶着什么东西站起来，这样就能够用站立的角度来看待世界。再往后，他们学会了走路。这是一个奇迹，因为就在学会走路的那一刻，孩子变得更加独立自主了。他们突然想要自力更生，依靠自己的力量来做所有的事情。不仅如此，孩子们的大脑在这一刻也发生了显著的成长。

如果条件允许的话，买一个计步器吧（或者在手机上安装一个）。你不一定非得买什么昂贵的可穿戴设备，一个便宜的普通计步器就可以了。你可以即刻看到自己每天走了多少步。这会给你提供相当不错的动力，让你走得越来越多。当然，走路这件事要循序渐进。如果你从来没有认真走路锻炼过，就不要在一开始给自己可怜的心脏太大的压力。事实上，你只要稍微运动一下，就能给大脑帮很大的忙了。

如果你觉得所有的技巧都很麻烦，那就去沉思，去享受大自然，定期去散步就好。这已经是一个很好的开始了。在此之上，再进行循序渐进的练习。不要让放松大脑变成一件苦差事，因为当你觉得辛苦的时候，大脑就已经切换回了在线模式。剩下的就是知识储备的问题了。离线大脑万岁！

祝君好运。

吕克·斯维宁博士

致谢