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方法11 从停不下来和坚持不下去的行为中总结规律行为设计表（第1页）

方法11从“停不下来”和“坚持不下去”的行为中总结规律【行为设计表】

①选择一个行为作为“目标行为”，再找到与之相对的“竞争行为”

所谓“目标行为”就是指我们想要增加或减少的行为或习惯。而“竞争行为”则是指那些阻挠我们增加或减少该“目标行为”的行为。

例如，当我们想看专业书，但是却忍不住开始刷起社交软件的时候，“看书”就是我们的目标行为。在这种情况下，“看书”这一行为出现的频率过低，我们的目标是增加其出现的次数，因此该行为就属于“不足行为”。而相反，其竞争行为——“刷社交软件”就属于“过剩行为”。

②制作一张表格，从四个方面来评价目标行为和竞争行为

这四个方面分别是“诱因的多少”“难度的高低”“有无竞争行为”“奖励或惩罚出现的快慢”。

如果从这四个方面来对“不足行为”进行评价，会得出以下结论。

·没有诱因，或者说诱因很少。

·难度很高。

·其竞争行为很强势。

·很难马上看到成果（无法立刻获得奖励）。

而“过剩行为”则通常会满足下列条件之一，甚至在大多数情况下是满足多个条件。

·有诱因，且诱因很多。

·难度很低。

·没有竞争行为（或竞争行为处于弱势）。

·马上就能看到成果，或是能够从中感受到乐趣（立刻就能获得奖励）。

请大家从这四个方面来对目标行为和竞争行为的特征进行整理。

3利用竞争行为出现的原因来改善目标行为

目标行为和竞争行为处于一种对抗的状态，一方数量不足，而另一方的数量则有些过剩。竞争行为不是别人给我们安排好的，而是我们自己主动做出的行为。因此无论竞争行为是过剩还是不足，都与我们自身的性格和状态有关。因此，如果我们想要增加或减少目标行为，可以先将其竞争行为的特征整理出来，再加以模仿。这样一来，我们就可以根据自己的性格和状态来对行为进行改善。

现在对我们来说，“看专业书”是一种不足行为，而我们的目标就是增加其出现的频率。为了实现这一目标，我们可以从“不知不觉就开始刷社交软件”这一过剩行为中学习，从四个方面分别对目标行为进行改善（参照下表）。

例如在“有无竞争行为”这方面，我们可以这样去想。

·（在过剩行为中）没有比“用手机刷社交软件”更强劲的竞争行为。

·如果用手机来看专业书的话，是不是至少可以保证该时间段内不刷社交软件？再或者，在家或者出门在外的时候，如果将手机收起来，是不是就可以让自己和手机保持距离了？

·（实际行动）出门在外的时候，用手机看电子书，或是扫描好的书。在家里关掉手机的通知，放到自己的身后（防止手机出现在自己的视线范围内）。

增加专业书籍阅读时间的具体步骤

将“行为分析学”运用到自学中来

人是一种很不可救药的生物。即使是有非做不可的事情，也依然会将时间浪费在那些没有必要做的事情上，就算是知道某件事最好少做，却还是控制不住自己。

坚定的意志力和强大的决心能够解决这个问题吗？答案是否定的。所谓“培养坚定的意志力”，往往最终只是推卸责任，把自己的失败归咎于“意志力薄弱”而已。

行为设计表可以帮助我们从现有的过剩行为（已经在做且频率过高的行为）和不足行为（不愿意做或是无法着手的行为）中总结出规律，再运用这些规律来增加或减少我们的目标行为。