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伴侣与读心（第2页）

（温馨小提醒：“忧虑”的定义——预测会产生负面的灾难性结果。）

这个例子中的预测是你这辈子永远找不到新工作，你把结果几乎完全（相信程度：90）想成了一场灾难。

现在你应该觉得自己十分悲惨，不过这也不令人意外，谁叫你相信那些毫无事实根据的想法。现在我要看看C栏。你心跳加速，呼吸急促，非常紧张不适，痛苦程度达到90。你真的是越来越痛苦了。

此刻情绪推论已经和其他各种思维扭曲搅在一起。你现在相信自己所有的情绪感受，以及生理反应（生理推论）。

这种想法很可怕，会让人产生抑郁情绪，罹患与抑郁相关的疾病，而且它还会跟这些情绪与疾病共存。到了这个阶段就表示我们已经来到“思维链”的末端。

注意，你会发现我在各个想法之间都用箭头连接，我们称此为“箭头向下技巧”——够浅显易懂了吧。医生会循“思维链”的走向，找出那些最让人感到痛苦的想法，并予以诊治。著有《想法转个弯，就能掌握好心情》（MindOverMood）的克里斯汀·佩德斯基（ePadesky）博士，称这种最让你感到痛苦的想法为“灼热思维”（hotthought）。让你感到沮丧的正是这种思维，一旦你相信它，你就会感受到最极端的痛苦。

我之所以强调“相信”和它的程度（决定了痛苦程度），是因为它们是认知疗法运作

所需的基础概念。

让我来解释一下：

在记录表的情绪感受与生理反应那部分，你将主观痛苦感觉评为90——这是非常强烈的负面主观感受。这些就是你的“情感反应”（情感，在心理学中是用来描述情绪感受的概念。）

通常，达到90的感受可通过呼吸技巧（见第224页）得到舒缓，或是提前使用你最重要的一项技能：

辨识思维病毒，自问你思维中的“事实”是否真的存在。

这里有几个例子，我相信你可以举一反三。

?读心：我不会读心术——事实

?预测福祸：我不是算命大仙——事实

?个人化：不是每件事都跟我有关——事实

再怎么强调记住那些思维病毒

（见第235页）的重要性都不为过。记住它们，你将体会到一技在身的无穷妙用。

很有可能你会把每件事都灾难化，却从没想过试着让自己的思维理性化。无论如何，学习如何处理各种状况都是非常重要的。

这里有个非常直接且有效的技巧，我会带你试做一次，然后再说明如何运用这个技巧。

请想象我们回到同坐在我的诊疗室里的情景。想象你在疗程结束后走到外面，将手机开机后看到一条“立刻打电话回家”的信息。

你立刻拨出电话，得知你深爱的某个人在斑马线上被卡车撞到，目前正在急诊室。

接着，我会让你给收到消息时的惊吓评级。

你：绝对是100!!

我：等一下。他还活着，而且你并不知道情况是否严重。

你：没错——我就是觉得很害怕。好吧，那改成95好了。

我：没关系。现在，我们来看看新的技巧。