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第六章 提升耐力的走路健身计划（第1页）

第六章提升耐力的走路健身计划

（参加体能训练营后）我意识到我的心血管功能增强了，但仅此而已。那些体能训练完全没有充分利用身体。但最令我惊讶的是，我发现走路健身法比体能训练更加有效。真是让我大吃一惊!

人们普遍认为，走路并不是高强度的运动，对于提升耐力来说运动量不够。好吧，我告诉你，这根本不是事实。我曾与本·福格尔等运动员合作，甚至与英国海军合作过，因此我知道提升耐力需要多少运动量，而通过走路健身法完全可以达到提升耐力的目的。实际上，我认为走路健身法是提升耐力却又不伤身，而且是不会感觉有压力和疲惫的最佳方式之一。

通过走路健身法来提升耐力的优点在于，你不仅可以提升耐力，还可以提高走路健身的技巧，而且附带的，你的体态和健康（平衡、灵活性）也会得到改善。你不只是感觉更加健康，也会更强壮、更修长、更苗条。而且你没有受伤的风险，因为使用走路健身法，你是与身体协作，而不是对抗它，因此你没有受伤的风险。很多力量型锻炼方法都不是这样的，事实上大多数强化的方法都会让你有受伤的风险，且风险会随着锻炼强度而增加。

因此，无论你的目标是提升耐力，提升自己在某项运动中的表现，还是只是为了在追赶公交车时不会觉得自己快死了，走路健身法都会助你一臂之力。下面，我们来看一下如何做。

1。为提升耐力而设计的走路健身计划

首先，戴上计步器!现在，你要做的是：

·使用走路健身法每天至少走5000步，目标是每分钟行走115步。

·每周增加3个加速走路，刚开始可以只做5分钟（加上热身和放松，整个训练可能需要12~15分钟，见第116页）。关键在于，每周3次运用你的最佳步速出门训练，这是使用走路健身法的动作时所能走的最快步速。

·遵循本章最后给出的12周训练计划，因为保持前进和进步，你需要一份明确的计划，感觉自己正在朝着某个目标努力是非常重要的，所以请坚持这个计划。

2。耐力步速：速度需求

现在，提醒自己开启和使用加速器，不仅要越走越快，还要保持动作准确。这至关重要，因为走路健身法会带来附加值，它不仅促使能量燃烧，还会优化你身体的运行方式。这会让你更有耐力，也更加敏捷。

你会运用自己的脚趾来推动身体前进；专注于提髋会让你的双腿向后完全伸展，有力地运用臀部肌肉；运用双臂会让你的躯干随着走路而转动。你的步速随着这些动作会加快，你看起来就像是贴着地面滑行。

耐力步速的关键方法要点

弓与箭（见第46页）：你想拉伸肌肉，以获得尽可能多的力量。

打开脚踝（见第28页）：步速确实至关重要!

手臂：你的躯干需要随着每一步转动来获得力量和速度（见第49页）。

期待努力!

为了提升耐力，需要走出舒适区。但提高强度时，你的身体必须能适应并克服你所给予的压力。在你挑战身体提高运动强度时，这些适应发生在身体的细胞级别（见右面的方框）——一旦发生，你会体验到“耐力提升”的感觉：你所喜爱的能量与力量感，让你不会在爬楼梯时喘不上气，而且让你在日常活动中呼吸更加均匀。但为了达到这一点，你必须忍受一定程度的身体不适。

所有这些变化都是随着你耐力提升而发生的，但并不是一次全部发生，也不是稳定发生的。这就是为什么要想提升耐力，你需要寻找不同的方法来挑战自己的身体。你需要不断推动它，让身体持续适应更高强度的运动。

你的身体如何提升耐力

随着开始适应增加的强度，你的身体将会出现以下情况：

你的身体会在肺内壁制造更多的毛细血管：这样肺部与氧气接触的表面积会增加，从而让更多氧气通过肺部进入血液，之后进入工作中的肌肉以产生更多能量。

你的身体会释放更多酶：酶是重要的化学催化剂，可以同其他物质一起协助身体将氧气和碳水化合物转为能量。

你的身体会产生更多的线粒体：线粒体是细胞内的“发电厂”，负责生产能量。

你的身体会构建更大的毛细血管网络：这些毛细血管携带营养丰富的血液，会将能量输送到工作肌肉中，并帮助身体清除废料。

你的身体会有更强健的心脏：左侧心房会有更多改变，每次跳动会泵出更多血液，最终会减轻心脏的压力（由于你的动作，心脏跳动速度更快）。心脏组织内也会产生更多的毛细血管，从而为自身提供更多能量和营养。

3。你现在的身体素质如何

开始走路健身提升耐力的挑战前，确定你现在的身体素质非常重要。这使你可以追踪进度。有两种方法可以做到这一点，一个简单些，一个略微复杂。下面我把两种方法都列出来了，供你选择，通常我与学员总会选择简单的方法——简单的计时体能测试，因为它更易于使用。不过，如果你想了解自己和同龄人相比较处于什么水平，那么另一种“一英里走路测试”也是个不错的方法。

3。1　简单的计时体能测试

·设定一个固定距离：比较理想的选择大约是1千米，不过如果你在锻炼方面完全是个新手，0。5千米也不错。

·用你最快的速度走完这段路，记录花费的时间，并以1~10的等级来评估你感到的难度（见下面的表格）。

·一天做一次，此后每个月做一次，这是查看自己进步情况的好方法。走同一条路线，关注自己进步的情况!

你还可以用心率检测仪来记录自己的心率，但是请在开始计时体能测试之前，先记录下60秒的读数，在走完后立刻记录下60秒的读数，之后等恢复1分钟再记录60秒的读数。记录这些时间点的心率、走路花费的时间和评估任务的难度。

切记：以最快速度走完这段距离，以获得你真正的身体素质水平指数。

3。2　一英里走路测试

这个测试是由研究人员为评估有氧健身的效果开发的，但它也是评估身体素质的良好指标。你需要：

·秒表或手表用来记录秒数。