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第六章 提升耐力的走路健身计划（第2页）

·一段平坦的、经过测量的路线，长度为1英里（约1。6千米），没有上下坡、斑马线或红绿灯干扰；在街区附近就很好。下面是测试的方法：

·用走路健身法的技巧做4~5分钟的热身。

·注意开始时间。现在，以最快速度走完这段路（但要保持平稳的步速）。第一次做的时候，你可能还没掌握自己的最佳步速，但你对走路健身法越熟练，效果就会越好。

难度量表

你还可以监控心率，并以1~10来记录你感受到的难度：

0　完全不用力

0。5　几乎不用力

1　稍微用力

2　稍微多用些力，但还是很容易保持

3　适度努力（这相当于姿势步速，尽管你可能不会气喘吁吁，但会意识到自己在有效地利用身体）

4　再多用些力（你的呼吸变快了，你感觉有些发热）

5　很努力（相当于你的最佳步速初始点）

67　非常努力（你非常努力，呼吸很快）

78　再努力一些（这相当于你最佳步速的阈值，你已经用不丢掉方法的最快速度在走了，你的呼吸很快，四肢感觉极其用力）

910　尽最大努力（你已经用了自己的最快速度在走，动作狂乱，紧张而僵硬，无法呼吸，动作不对）

·在终点处记录你花费的时间，以秒为最小单位。

你可能会对自己的身体素质感觉失望，或者因为高于预期而惊讶。没关系，这只是你的起点。无论现在处于何种水平，你都会从这个起点出发，提升耐力。只须做好记录，以便追踪进度。

随身携带一个小笔记本（或者智能手机或其他电子设备），并确保你记录下了自己的时间和努力程度。4个星期之后，你可以再做一次测试，并查看自己的进展。

3。3　测试每分钟的最佳步速步数

当你开始健身计划时，测量自己的每分钟最佳步速的步数是个好主意（详情见第55页）。这也是跟踪你进度的另一个办法。下面是要做的事：

·用走路健身法的技巧热身5~8分钟。

·做极限测试（见第58页）熟悉自己真实的最佳步速。

·以最佳步速走1~3分钟，此时不用测量，只是用以确认这是正确的步速，然后停下。

·现在设定计步器读数为0，然后准备记录自己每分钟走的步数。

·以最佳步速行走60秒，在完成后你的计步器上应当显示你的每分钟最佳步速步数。

我希望你在提升耐力计划启动前先做一次测量，记录自己的每分钟最佳步速步数，4个星期之后再做一次，然后是8周之后。你应该会看到一个有趣的模式：随着持续健身，每个月你的每分钟步数可能会先增长，但之后随着方法的改善，你的每分钟步数可能会开始下降，这是因为你的步幅变大了。如果你出现了这种情况，这是好事!当你走路健身的动作让你的步幅变大之后，你运动强度加大，也会因此越来越健康。强迫自己加大步幅是不对的，这样做可能会让你用到错误的肌肉群。随着你对技巧的掌握，步幅自然会变大。

4。耐力进阶行走

为了提高加速走路的强度和速度，我希望你在提升耐力计划中增加一些提高强度的训练。完成这些训练时，你将专注于速度、斜坡和时间，它们会挑战和提升你的身体能力，在保持方法的同时增加你的锻炼强度（见第126页的计划）。

4。1　一路三走

这是加速走路和日常5000步之外的额外训练，花费大约1小时。我希望你在健身计划的第一阶段完成这项内容，然后到下个月再做一次。之后你可以继续按月执行“一路三走”，以便确认你的进展。

“一路三走”对于增加步速很有用，也能让你更加了解走路健身法的动作。这是一种监控你的步速和步幅的方法，你可能会发现，当你打算减少步数时，用时最少。随着你的步幅变大，你每步迈出的距离更大，你也在预拉伸肌肉（切记弓与箭，见第46页），这会推动你前进。增大的步幅能消耗更多能量——一方面挑战你的肌肉，一方面也会提升耐力。

案例研究：尼古拉——被迫停止跑步

尼古拉总是超级健康。她学的是舞蹈和编舞专业，还陆续做了很多年的瑜伽。从20多岁起她就开始参加长距离跑步（包括马拉松）、游泳比赛。然而2年前，严重的背痛问题迫使她放弃参加即将举行的伦敦马拉松。她的情况糟透了，无法跑步，背部问题还导致她的一侧腿和手臂疼痛无力，因此也无法游泳。“基本上我在地板上躺了2个月，我的孩子总是说，哦，妈妈又哭了。我无法跑步，也无法游泳，感觉恐怖极了，我感觉自己动作缓慢，缺乏力量。我无法接受自己无法运动的样子。”

尼古拉知道自己需要找到一种可以在户外进行并具有挑战性的活动，而且（为了防止腿部和腰背疼痛）这种活动需要对腿和腰背的影响较小并能强化身体核心。幸运的是，她发现了走路健身法!她说：“这对我和我的身体来说太有意义了。这是一种不可思议的运动，从内而外地作用于我的身体——我的腰部伸展并变细了，腹部变平了，臀部变紧致了。大腿腿围也少了几厘米，难以置信。现在我感觉自己变健壮了。最棒的是，走路健身法可以融入我生活的方方面面，我一直坚持腹部J形：无论走路、用电脑，还是在屋子内外忙碌。在打扫、煮饭或教学时我都一直在使用走路健身法的动作，这真的是一种状态，一种生活方式。走路健身法最出色的一点在于，无论身体状况如何，每个人都能使用。但对我来说最令人惊讶的是，作为一个经常运动的人，我还是能感受到走路健身法让我的身体舒展拉伸。”

如何做

需要计步器以及一条以正常姿势步速需要走20分钟的路线。它可以是公园的弯道，出入家门口的路线，或者绕着街区来回走几次。只要是一段你能重复走的距离。你将沿着这条路线来回走3次。带好计步器和一个小笔记本或者智能手机，在每次走路后，记录下你花费的时间和步数。然后重置计步器。

在3次中，每次请专注于动作中不同的元素：

·第一次走，步速：以最快速度走完这条路线（很明显，鉴于以姿势步速走完需要20分钟，以最佳步速走完这段路线所花费的时间肯定不足20分钟）。记录时间。

·第二次走，技巧：技巧总是至关重要的，但这次你要比任何时候都更关注技巧，倒不用太关心步速。记录时间。