千米小说网

第五章 维持健康的走路健身计划（第1页）

第五章维持健康的走路健身计划

我在通勤的时候进行走路健身，每天的午餐时间和晚餐后我都会走路来放松自己。我几乎再也没生过病，精力比之前多出一倍，而且比之前要开心多了。如果把走路健身法做成药片，每个人都会尝试的。

开启任何训练项目之前，与你的医生讨论个人计划非常重要，尤其是在健康不佳的情况下。如果你正面临健康问题，甚至是一些很严重的疾病，你的医生能告诉你适合你的运动强度，以及任何需要注意的健康问题，并告诉你需要关注的“警告信号”。将这些铭记在心非常重要，这样你就可以适度地尽情进行走路健身，而无须因担心健康问题而退却。

走路健身法会对你的健康产生巨大影响。从外表来看，在项目开始不久，你看起来就会好很多：肤色改善，肌肉开始拉伸并更加结实，腰围减小，体态更对称。所有这些都会让你的外表更显青春活力。但最重要的部分是在身体内部发生的：心肺功能增强，血液中不良胆固醇的水平降低，血糖平衡并保持健康的体重。

如果你能一一遵循本章中列出的计划，就能提高自己抵御许多常见的和一些破坏性巨大的疾病（或从中恢复）的能力。你不仅有机会延长寿命，更能获得活力四射的生活，这是一个飞跃。你的灵活性和平衡力提高了，疼痛和痛苦也得到了缓解，患病和受伤的概率也变低了。总而言之，走路健身法是你通往更加健康和幸福的门票：你的身体会因此感谢你，你的亲人也是一样!

小窍门：与你的医生确认

如前所述，在任何新的运动开始之前，你都需要咨询医生，以做出适合自己的计划。正如俗语所言：“每天遛狗——哪怕没有狗!”

1。走路健身法可以为你的健康做什么

走路健身法改善你健康的方法很多，我们依次来看看。

1）延长你的预期寿命

已经有大量证据显示，每天快走（30分钟）可以延长你的预期寿命，通过走路健身法你就能做到!

2）促进心血管健康

心血管问题（心脏病、心肌梗死、中风、心力衰竭）是英国最大的疾病杀手，超过三分之一的死亡人数是由此造成的。根据英国心脏基金会的推荐，走路是促进心血管健康的一种良好的锻炼方式。同时有许多科学研究表明，每天散步对心脏有好处。2002年发布的檀香山心脏研究观察了8000名男性，发现每天走3。2千米的人死于心脏病的风险降低了近一半。丹麦的一项研究发现，每天进行快走（也就是你的走路健身加速走路）的人死于心脏病或中风的风险降低了一半。

简单来说，走路健身法将会极大地改善你的心血管健康状况。

3）帮你保持健康的体重

你可以使用走路健身法来调整体形（见第七章），它在体重管理方面也很出色——可以让你终生保持健康的体重。超重或肥胖与多种疾病相关，包括乳腺癌、结肠癌、糖尿病和心血管疾病。我们很多人随着年龄的增长都在发福，但走路健身法会帮你抵御“中年发福”问题，因为它已经永远成为你生活的一部分。在我们庞大的久坐文化中，它会带给你难以想象的长期好处。而且非常简单!

每天我或多或少都在练走路健身法，而且我意识到自己变得越来越健康。更重要的是，我背部的压力得到了缓解。我曾经是一个动作敏捷的网球运动员，但后来由于后腰的疾病问题不得不放弃了网球运动。走路健身法是我发现的第一种不会伤害背部的锻炼形式，我也很享受这种锻炼。目前我还在专注阶段，但我已经决定继续下去，我觉得自己终于找到了“答案”。

凯文，45岁，

参加了为期一天的走路健身课程

4）降低癌症复发率

根据英国癌症研究中心的研究，每天进行诸如快走等锻炼有助于预防癌症，每年能预防3000例癌症发生。目前有很多证据表明，走路之类的锻炼有助于预防各类癌症。走路健身法能奏效，因为它会融入你的生活，成为一种习惯，而非时尚。如果你得了癌症，走路健身法也能起作用：研究表明，每天走路是提高癌症康复概率的有效方法，同时它还可以缓解一些令人衰弱的治疗副作用，比如疲劳。每天走路还可以降低治疗结束后的癌症复发率。英国历史最悠久的慈善组织“麦克米伦癌症援助组织”非常相信走路的好处，因此实施了一项名为“健康走一走”的国家项目，协助预防癌症和术后恢复。当然，走路健身法的优点在于你可以根据身体需求和能力来自我调节锻炼强度，因此它是重大疾病患者在患病期间及术后恢复期用于锻炼的极佳方式。

走路能降低罹患糖尿病的风险（并协助控制疾病）。

在英国，确诊患有2型糖尿病（主要由肥胖引起）的人数正在迅速增加，但有个好消息：研究表明，无论你目前是否超重，每天走30分钟会显著降低罹患2型糖尿病的风险。2011年发布在英国医学杂志网站上的一项研究表明，如果是已经确诊的患病，那么每天走10000步也可以显著降低糖尿病的影响。所以你按照走路健身法的要求走5000步就可以有效降低糖尿病的影响。

5）改善脑力并预防痴呆

研究表明，每天走路不仅对身体有益，对大脑也有好处。走路健身法可以帮你保持头脑敏锐，并预防老年痴呆。2012年发布在美国心脏协会杂志Stroke上的一项针对老年人的研究发现，那些定期进行体能锻炼（比如走路）的人患血管相关的痴呆症的风险降低了40%，患认知失调（思考、了解和记忆能力）的风险也降低了60%。随着年龄的增长，这些有说服力的发现肯定足以促使你出去走走了。

6）改善情绪

大量证据表明，走路不仅可以改善情绪，还能提升幸福感（部分原因在于，锻炼身体时你的身体会释放出内啡肽——是种“让人感觉良好的”化学物质），这也许是治疗抑郁的良方。事实上，一些研究表明，走路可能和抗抑郁药一样有效。

7）缓解压力与管理焦虑

运动也被证明可以缓解压力和焦虑。每天走路可以放松身体，并能起到改善情绪的奇妙效果，就像前面提到的那样。总而言之，走路健身法可以改变你看待世界的方式!

8）预防**功能障碍

有一些证据表明，久坐不动的男性通过相当于快走3。2千米的日常锻炼，就可以降低患**功能障碍的风险。通过这种方式，**障碍问题的发生可以延迟10年。因此，伙计们，这是将走路健身法从中年开始融入日常生活的绝佳理由!

我是一名教师兼教育顾问，已经使用抗抑郁药8年了，我尝试了所有方法：替代疗法、运动课程，但都没能改变我的药物依赖，也没能让我舒服一些。直到我尝试了走路健身法，现在我已经停药2年了，在此期间我经历了被裁员，还有几次压力很大的家庭变动，但走路健身法让我一直保持积极的态度，更重要的是，不再服用药物。这也是我多年来最大的收获。

克劳迪娅，64岁，

走路健身会员

走路健身法和乳腺癌

对确诊乳腺癌或正在接受乳腺癌治疗的人，走路健身法也很适合。根据2005年发表在《美国医学会杂志》上的内容，哈佛大学的一项大型研究发现，每周走路3~5个小时（这相当于每天进行30分钟走路健身）的女性，死于癌症的风险会显著降低，你可能不会一下子实现这个目标，但走路健身法能帮你做到：它是与身体配合的，而不是与之对抗的。

案例研究：桑迪——代谢综合征

55岁的桑迪是一名撰稿人，她整天都在家里的书桌旁度过。她说：“我起床之后就直接坐进我的办公椅了。当乔安娜让我用计步器记录自己的日常步数时，我早就知道这个数字会很低，但没想到会那么低!第一天，我的读数是1836，第二天是2213，第三天是1654，那时候我的确有些行为怪异。”