千米小说网

第五章 维持健康的走路健身计划（第2页）

桑迪超重了，还要根据医嘱服用治疗“代谢综合征”的一系列药物。我给桑迪设定了目标，将她的日步数提高到5000步——保持健康的基线步数。她说：“我讨厌运动，天生就懒。”不过虽然她的日均步数一直未达到5000步以上，却差不多每天平均能走4500步。我鼓励她达到5000步的目标，但也向她保证从她的起点来说4500步也已经是很大的进步了。这奏效了，她做走路健身几个月之后，再去看医生，医生终于给她减少开降压和治疗高胆固醇的药物了。

她说：“对我来说这是非常积极的一步，我的身体确实感觉好多了，而且我知道如果我能做到更多，可能会感觉更好。但最重要的是，我确实可以做到这一点，而且无须踏出我的舒适区。现在我的健康状况已经得到改善，我的医生为我减药的事情给了我很大的信心。随着我用脚效率的提高，我的体态也更好了，不再拖着脚走路。由于步数有了一个飞跃，我感觉自己还能做更多。我现在还是一个天生的懒人，但我知道走路健身法是有效的，我已经见证了它在我的血压和胆固醇水平方面带来的效果，这是第一次我感觉自己对健康有了更多的控制权，这种感觉真是太好了。”

桑迪是这样增加自己步数的：

·她不再使用在工作间那一层的卫生间了。

·每2小时她设置了1次步数目标，书桌上有个提醒便笺。

·即便只是在每个小项目之后在工作地点附近转转，她还是坚持完成目标步数。

·每天午餐前她要完成2000步。

案例研究：斯坦——恢复灵活性

斯坦是一位快80岁的绅士，在我乘坐邮轮Azura号进行系列演讲时，船上有3000多名乘客和2000多名船员聆听了我的演讲，他便是其中之一。2周内我针对不同的人群——各个年龄段、健康程度和动机水平，做了6场演讲。

尽管礼堂总是很拥挤，但我从一开始就注意到了斯坦。他步履蹒跚，拄着拐杖，需要一些帮助才能坐下。他的平衡性不太好，部分原因在于他走路时只能拖着脚，还有就是他越来越依赖拐杖了，所以没有使用腹部肌肉，他的体态有严重的问题，这不仅会造成背痛，还会加速他不能独立行走的进程。讲完之后，我希望自己的话能以某种方式传达给斯坦，让他有信心尝试这项方法。

第六次演讲结束后，我开始回答听众提问。就在即将结束时，斯坦举手了。他询问，是否可以和大家分享自己的故事。当然，我很乐意多听一些。我注意到，第六次论坛时斯坦明显走动起来更容易了一些，我想知道他的感受。

斯坦解释道，在我第一次演讲介绍了走路健身法，并讲述了4个部位的方法后，他就直接走到长廊甲板上开始尝试，还特别注意了脚的动作。他专注于将脚从被动转为主动，并开始注意髋部（提髋）。第一天，斯坦大约走了长廊的四分之一后就不得不停了下来，这相当于走了500步。

然后他向专心聆听的观众解释道：之后他开始天天进行走路健身，专注双脚、髋部，还有对他来说非常困难的颈部和肩部位置。12天之后，也就是现在，他可以在长廊上走两圈了，而且不用拐杖!

在他讲述自己的故事时，我感觉到房间里充满了喜悦。每个人都在为他加油，他非常激动，也为自己的身体能做到的事情感到惊讶。在他说完之后，其他人开始发言。他们说，斯坦看起来和以前有多么不同，他们为他的成就感到惊讶。还有人说，他们也注意到自己的体态和步速的变化了。

他的故事，还有听众的反应都让我深受感动，当然，我也喜欢这样的效果——走路健身法赋予你紧翘的臀部，并让你的腰围减小几厘米。但如果你正在自己身体的自信问题上挣扎，或迅速失去独立行走的能力，走路健身法会带给你健康并恢复独立行走的能力，这一事实对我来说真是太震撼了。斯坦就是走路健身法的所有意义，斯坦就是我热爱自己工作的原因。

2。为你的未来投资

如果每天你只花30分钟走路，在你生命的下一个12年中，所有时间累积起来只有91天。既然你可以通过每天走路延长寿命，这绝对是一个惊人的回报。想一想：你不假思索就为家庭的未来或自己买了养老保险，难道对你的健康进行投资是没有意义的吗？

如果你一直等到健康真正出现问题时——几乎可以肯定一定会出问题，你每天服药，接受手术，治疗，然后恢复健康，你往返于医院，处理财务问题的时间肯定要超过30分钟。如果你不愿意走路健身的原因是“讨厌锻炼”，想象一下在出现健康问题时，你对手术、治疗和药物的讨厌程度。当然，每天只花30分钟在走路健身上很有意义，因为比起变得身体不适，走路健身将让你更有生产力，也更加愉悦。

因此，现在就开始吧，别等了。

3。维持健康的走路健身法：你需要做的事

非常简单——只须遵循维持健康的走路健身规则：

·每天以走路健身法的动作走5000步。没错，每天，每周7天。这是最重要的。

·始终如一。强调多少次都不嫌多。也许每周有1~2天你无法达到5000步，但至少每天尝试去做。专注于你的方法。较快的步速效果更好，因此请尝试用自己的最佳步速来走，但有一些步速会是姿势步速，这挺好的。通过掌握并持久应用走路健身法的动作，你会超越每分钟115步的阈值。即便没有达到最佳步速，你的体态、灵活性和形体也都会发生变化。

维持健康的走路健身法：应做与不做

应做：短且频繁，这是最重要的。

不做：周一、周二和周三什么都不做，以为自己能在本周的剩下几天补完目标——这是完全错误的。

应做：在日常琐事中寻找机会来增加步数。

不做：尝试每天一下子完成任务。你很可能会发现这样很难坚持。随着熟练度提升，你可以增加每次连续练习的时间（也许尝试3次10分钟循环，或者6次5分钟循环）。你会发现一下子完成每天的5000步负担太重了。

应做：每天尽早完成一些步数，这会让你的目标更易于管理。

不做：将任务留到每天晚些时候，一晚再晚，你会开始感到压力，这可能会增大完成任务的挑战性。

不做：陷入陷阱，以为自己很忙，运动量就够了。

应做：佩戴计步器来记录步数。感觉和现实可能大相径庭，优先建立基线步数。

不做：忘记使用你的方法。

应做：要记得质量很重要，相信我的走路健身法，它会奏效的。

不做：以为很多好处都不明显，比如，对血压或胆固醇水平的影响，或者预防癌症的效果。但事实上并不是这样。大多数因走路健身法而发生在你身上的重要变化可能是隐形的，但的确在发生，而且它们关系重大。

应做：提醒自己这些日常走路带来的惊人的、科学的预防效果和健康益处（见第94~96页）。

我练走路健身法已经将近一年了，现在我几乎认不出自己了。我停掉了抗抑郁药，医生说我的胆固醇水平下降了，我差不多轻了12。6千克。我在通勤的时候进行走路健身，每天的午餐时间和晚餐后我都会走路来放松自己。我几乎再也没生过病，精力比之前多出一倍，而且比之前要开心多了。如果把走路健身法做成药片，每个人都会尝试的。

吉姆，49岁，

参加了一天的走路健身研习班