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第五章 维持健康的走路健身计划（第3页）

4。你的24小时

如果你还在挣扎于找时间来进行走路健身，如果我列出的走路健身法的健康益处还不足以打动你，请尝试用另一种方式来看待你的时间。

想一想：一天有24小时，一周有7天——一共168个小时供你支配。为了容易计算，假设每天晚上有10个小时的睡眠或休息。这样就剩下98个小时，用于工作、家庭生活、社交和运动。

传统上，人们认为锻炼会占据每周3小时的时间，无论是去健身房，上健美操课，打羽毛球还是走路。这样会用掉醒着的98小时中的3个小时，还剩95小时的潜在活跃时间是你没有充分利用的。

关于这种认知有两点错误：

1）时间安排：现实中每周98小时的时间，仅仅花费其中的3个小时，你能期望在健康方面（或在体形和健身方面）出现根本性的变化吗？

2）可管理性：在现实情况下，真正抽出那3个小时有多容易？3个小时听起来好像不多，但实际上并非如此，当你不得不处理其他琐事，比如面对家庭或工作的截止日期时，想要抽出3个小时会出乎意料地困难。还有一个很大的问题——动机，很多健身房会员卡没有被用过是有原因的。而且，到了1月底，很多新年计划都赶不上变化（通常会提前）：给训练课程挤时间，甚至只是每周3次都是很难的。在看不到收获时，很容易就跳过其中的1次、2次、3次。简单来讲，我相信预留锻炼时间是错误的做法。我们应当以完全不同的方式看待自己的生活。这不是每周抽3个小时的事儿，这是关于如何根据需要安排这98个活跃小时的事儿。

走路健身法允许你充分利用自己的每一步，无论你在做什么。这比每周3次将所有精力集中在健身课程上要有价值得多。它让你的生活更有活力，可以利用每周的更多时间。因此，利用这些时间有效锻炼身体，就像你用走路健身法做的一样，你会将身体变得完全不同。此外，通过将锻炼融入这些时间（还是如同你用走路健身法做的一样），那么生活再繁忙也不会扰乱你的计划。

健康行为：连锁反应

关于健康，你对自己行为的感觉（情感上的）非常重要。“健康行为”之间，比如饮食、运动或其他因素（比如，是否抽烟或者大量饮酒），有大量有据可查的连锁反应。也就是说，如果你有某个良好的“健康行为”（比如，你的运动能力），很可能在生活的其他方面也更注意健康。想一下，为时3小时的锻炼课程（比如在健身房、有氧运动课或者跑步）会很吃力，而且无论你能否完成这些课程，都很可能对你的其他健康行为有重大影响。

现在，想象一下在周日傍晚，我们来看一下你下周的锻炼计划，如果你知道自己能完成那3节课，就会感觉很好。这种积极的态度很可能会引发其他的健康行为。也许你会煮一碗新鲜的蔬菜汤来代替咖喱，或者你可能决定不喝第二杯酒了。

如果你计划去健身房3次，但最终没能去成，很可能会感觉不好。你可能会感到挫败和沮丧，好像让自己失望了。你可能会想，“我什么都坚持不了”，然后这会影响你的其他健康行为：冰淇淋、额外的半瓶酒、外卖或者酥脆的小吃都会**你，或者你会选择搭车出行，而不是走路。

走路健身法的优点在于，由于它会融入你的生活方式，是你通勤、接送孩子、遛狗、购物的一部分，你不是在“坚持”既定的训练计划，因此获得以上提到的负面情绪的可能性要小得多。使用走路健身法，你知道自己的目标是积累步数，但你也知道这是做得到的。而且你知道有些周要好于其他周，这不会造成什么影响。你没有那种“起伏跌宕”的感情变化，因此很可能会改善整体的健康行为，连锁反应会为你服务，而不是与你对立。

找出问题并解决

“我的健康状况不佳，因此我担心无法完成那么多事”：我完全理解，如果你的起点是完全不运动（即0步），那么5000步可能是个艰巨的任务。但没问题，事实上逐步提高是个明智的选择。因此，尽管你的目标是5000步和30分钟的活动，但如果你的起点很低，未达到期待目标但在朝目标努力时，仍然可以获得巨大的收益。同样，一切都与你的努力成正比。如果你的起点是0，那么很多方面来说，你很幸运：你的收获是最大的，也会感觉进步很快，付出一点儿努力就能有长足的进步（见第78~80页将走路健身融入生活的方法，以及77页为什么仅仅5分钟就能给你的每日步数带来巨大的改变。还可以参考第98页斯坦的案例）。

“我腹部做过手术，导致我使用腹部肌肉非常困难”：腹部手术可能会让掌握髋部稳定和提髋变得困难，而且在做腹部J形时也会感觉有困难。你可能会觉得胫骨有些不适，这是因为你不擅长使用那些会将重心从小腿转移到别处的核心肌肉。我的建议是，继续进行腹部J形训练，即便一开始你可能没有感到响应：只须专注于该区域，在脑中想象，肌肉在向上向内提拉以模拟J形，随着时间的流逝，你会重新建立腹部肌肉（它们仍在那里）与大脑的连接，那些肌肉会回应的。想要加快这个过程，尝试以下办法：

每天站立时做一组腹部J形，将手掌向下放在腹部区域，朝向耻骨，这样你会触摸着需要有所回应的肌肉区域。每天重复5~10次。不要着急，保持专注。

每天走路之前，先做3~5个腹部J形，这会唤醒正确的区域，即便你还没开始走路。

调整体态：如果你每天的大部分时间都坐着，那么在开始用走路健身法行走前，尝试做一些腹部J形训练，这会有助于你的体态调整，你就不会坐在髋骨上——将体重落在髋部而不是向上提拉（提髋）会对你的腹部区域造成更大压力。

5。用走路健身法解决常见的健康问题

走路健身法不只对维持你现在的健康和预防未来的健康问题非常有效，对于解决现有的健康问题也很有用。正如之前提过的，在开始任何常规运动之前，必须先咨询医生。请先与你的医生讨论走路健身，一旦医生确认没问题，你就可以启动走路健身，你可以见证自己在健康、活力、病症和体能方面获得巨大改善。

1）用走路健身法解决心脏问题

记住，你的首要任务是方法，而非速度。花些时间来完善姿势步速，享受运动的流畅性，但不要启用加速器。随着你的耐力、方法和信心的提升，你可以逐渐增加走路的时长。开始运用加速器增加步速后，你的心率也会开始增加。关键在于逐步增加走路时长、步数以及步速，这也许需要几周的时间。

2）用走路健身法解决2型糖尿病

2010年发表在《美国护理学杂志》上的一份研究发现，尽管所有运动对于2型糖尿病患者都是有益的，但在晚餐后（而不是之前）走路好处更多。该研究评估了晚餐前和晚餐后走20分钟的影响，发现在晚餐后走路的人，其血糖水平的下降幅度要大于晚餐前走路的人。另一项研究发现，走2个小时降低血糖的程度，是走1小时的2。3倍。因此，换句话说，尽可能多走一些，而且要在晚餐后!

3）用走路健身法解决高胆固醇

针对运动和胆固醇水平的长期研究表明，在降低“不良的”胆固醇水平（LDL）方面，你所完成的运动量比运动强度重要，如果你不是天生热爱运动的人，这确实是个好消息——这意味着你无须以恒定的最佳步速走个好几千米就能降低胆固醇水平。有证据表明，你需要尝试每周走14。5~19。3千米才能影响你的胆固醇水平。你每天以走路健身法的方式走5000步加起来就有3。2千米，因此这个目标确实能够实现，但你要持之以恒。

4）用走路健身法解决关节炎

研究人员花费了大量时间来研究运动与关节炎之间的联系，但并未发现证据表明中等强度的运动（如走路）会损伤关节。实际上，有大量证据表明走路对关节、肌肉和骨骼有益。快步走会增加对关节的压力，从而加剧关节疼痛，但使用走路健身法时，重点在于正确使用关节，而这实际上是可以减轻症状的，至少肯定不会让症状恶化。

5）用走路健身法解决疲劳

如果你存在健康问题，或许正从疾病、手术、治疗或其他疾病中康复，你可能会发现自己的活动量很低。每天尝试走5000步的想法似乎在此时很难做到，但我希望你明白，并不是这样的。你可能只须慢慢来，一次走很少的步数。这样做，你的健康和体能会慢慢增长。这需要耐心和决心，但要对自己好一点儿，即便要花上几周时间也要逐步缓慢地增加步数。但如果你的起点非常低，那么最初就算不到5…000步也会带来很大的改善。最主要的是每天尝试外出，即便只是一小会儿，你可以做到的，它会帮到你的。

我现在45岁了，20多岁的时候就被诊断患有关节炎，它使我感到疼痛，身体变得弱不禁风。我接受了无数的治疗，尝试了无数的药物，甚至还做了脊椎手术。我试过骑自行车、游泳、普拉提、瑜伽和水中有氧运动，以保持自己的灵活性，同时控制疼痛，但我发现唯一有用的运动就是走路。我走了很多路，甚至参加了半程马拉松，我觉得自己的走路方法很好。我速度很快，有耐力，还能缓解关节炎。但自从我遇到了乔安娜，并开始练走路健身法之后，我发现没什么能比拟它带给我的好处。因为走路健身法教给我如何保持正确的姿势，我感觉自己更加灵活，并且充满了活力，关节疼痛也减轻了。

从“打开脚踝”到“悬垂的耳环”，在髋部之上加上一盘玻璃杯（确实很有意义），我现在感觉变高了，走路时也更加自然，更加优雅。虽然要做到加速还有很远的路要走，但事实上，通过练习走路健身法我发现自己完全不会再拍击地面了——脚掌更轻盈，感觉就像是在地面上滑行。撞击减轻意味着对关节、膝盖、髋部、腰背和肩部的冲击也变小了，我的这些地方现在也感觉好多了。我可以肯定地说，走路健身法是我在忍受关节炎26年之后发现的最好的锻炼方式。

萨拉，45岁，

参加了走路健身水疗假期

6。这是值得的

为了健康进行走路健身是你给自己的一份宝贵、惊人的礼物。走路健身法将为现在和未来的你的健康和福祉带来奇迹。你可能正在患病，可能在忍受疼痛或行动不便；或者你的家族有癌症史或心血管疾病史，而你希望预防这些疾病；或许你只是想看起来容光焕发；无论你的健身目标是什么，走路健身法都能够帮到你。你只须遵循我的项目计划，每天外出走路，我保证你会看到收获。你会发现新的能量，并充满活力，获得所有能满足你需求的东西，让你过上最好、最健康的生活。现在，毫无疑问，每天加一些额外的走路非常值得!