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第七章 减肥瘦身的走路健身计划（第2页）

周三：醒来后你肯定暴躁极了，你撑到了午餐时间吃了高纤麦饼，但下午2点你无法集中精神，而且渴望摄入糖分，因此买了块巧克力。这种感觉让你渴求更多的甜食，你说：“知道吗？来吧，我已经吃了巧克力，或许再来一点儿其他的吧。”然后你吃了炸鱼薯条，又喝了一杯酒。上床的时候你感觉很糟，你对自己失望了，但你计划明天要好好表现。

周四：不吃早餐，午餐是一份低脂的高纤麦饼，再加上低脂酸奶（还有咖啡，你太累了）。你拖着疲惫的身体去上了动感单车课，但感觉很虚弱。晚餐你痛苦地喝了瘦身汤。睡觉时你既沮丧又饥饿。

周五：又是“节制的”一天，但下午5点了，明天是周末。你和朋友出去玩，不知不觉中，你喝光了两杯玛格丽特酒，吞下了一盘玉米片干酪。但你已经“乖了”两天了，因此可以“承担”好好吃一顿的代价。晚上成了“井喷”，你感觉糟透了，而且秤上的数字几乎没有变化。为什么你坚持不住？你说下周我要表现得更好些，下周我真的会做好的……

这种“要么全有，要么全无”的方法看似合理，如果你将一周摄入的卡路里平均到每一天，也许并不超标。但这种计算只对你大脑有意义，而对你的细胞毫无意义。如果每天摄入食物的波动如此之大，你的细胞会无法使用你供给的营养和卡路里。在井喷日细胞超负荷运作，之后进入“饥饿模式”，它们会尝试在你不吃东西时储存能量（主要是脂肪）。

我们将一劳永逸地告别这种具有破坏性的“饱胀-饥饿行为”。我们专注于完善你的走路健身法的动作，坚持我的计划和简单的饮食策略。不用挨饿或者计算卡路里，你也不会沉迷于食物或者体重秤。只须明智地吃饭和走路!

2。3　你现在的活动量

在计划开始前，重要的是建立起你的日均活动量基线（见第71页），并测量身体围度（见第133页）。这会为你提供衡量进度的起点。这样做很重要，因为随着步数增长和测量的尺寸减小，你会更有动力，对将取得的成果也更有信心。

2。4　如何增加日常步数

每天你要走7500步，如果当前的基线偏离此目标较远，那么慢慢来，别太着急逼迫自己，我希望你看到这是可以做到的。

有两种方法可以实现目标。请选择最符合你当前活动模式的一种：

选项一

每天步数不稳定，有些时候你走得多，有些时候完全不走动。目前你平均每天走5000步，但可能是：第一天1000步，第二天11000步，第三天3000步。

如何做

在前一阶段的步数上增加500步，逐步累加。第一周：接下来的7天里，每天比日常走的5000步多走500步，这样每天你的基线可以达到5500步。第二周：比上周增加500步，这样每天基线达到6000步。然后重复每周增加500步，直到你达到至少7500步的基线。

选项二

每天步数几乎一样，但步数太少了。因此，假设你每天走5000步，而你每天的步数几乎差不多。例如：第一天4500步，第二天5500步，第三天5000步等等。

如何做

加快速度，每天增加1000步。第一周：在现有的每日基线上增加1000步，如果你的每日基线是4000步，第一周尝试每天走5000步。第二周：再增加1000步，然后继续，直到你达到至少7500步的基线。

这并不是给生活增加一项新的任务，而是将走路健身融入你每天的生活。这样做是可行的，成千上万像你一样的人都做到了，并且见证了惊人的瘦身效果。你只须计划，并坚持。

2。5　开始加速走路

如果你是走路健身的新手，那么加速走路（见第60页）似乎有些难。不用太担心，因为你持续加速走路走多久取决于你的起点：

·新手：持续至少5分钟的加速走路——这代表着你的加速走路总共花费的时间，包括热身和放松时间，需要10~12分钟。

·老手：至少完成15分钟的加速走路（这是加上热身和放松的时间）。但是切记，这只是建议。如果你的空闲时间没那么多，完成时间短一些的加速走路也可以，但要特别注意你的方法。即使走路时间较短，你也还是能见到效果，如果你的持续时间更长，会见效更快。

2。6　在没时间的情况下找到走路健身时间的方法

将走路健身融入你繁忙生活的关键因素就是提前做好规划。

因此，首先我希望你想一下自己的日常生活：你平时最常去和定期去的地方是哪里？办公室？学校？商店？下一步，思考一下你往返这些地方的路线。如果你规划了一些不同的选项，假设：从家到这些地方的不同路线，走路分别用时5分钟、10分钟、15分钟，那么你可以任选一条路线来走，具体选择取决于你能抽出的空闲时间。我保证这会让你多出更多步数。

使用旁边的图表来计划你的路线选项，或者在笔记本上记录。记录包括以下内容，或者你能想到的任何内容：

·从家到办公室

·从家到学校

·从家到通勤点（比如公交车站、地铁、火车站）

·从家到商店超市

·从家到酒吧

·从家到朋友家

·遛狗

一次性路线

你还可以考虑去一些不一样的地方时，如何加入走路健身。例如，你知道第二天要去拜访一位年长的亲戚，或去看一个医院里的朋友，或去其他新的地方开会。这是你施展计划能力的地方。你需要确定如何在明天的路线中加入5分钟、10分钟或15分钟的走路时间。这是增加你日常步数又不会感到不便或压力的好办法。

提前规划越多，给自己不同的路线选择越多，你的信心和创造力就会越大。你会开始将走路健身法融入你生活更多的方面。这是到目前为止将你的单日步数加到7500步的最佳方法。

找出问题并解决

如果你超重了，而且不熟悉走路健身法，下面这些问题可能会似曾相识：

“我的脚踝受伤了”：当你超重时，你的脚会趋向于被动运动，走路拖着脚。你可能会觉得有些不适，因为脚踝已经习惯了关闭。这很常见，这是你与身体重新连接的一部分，会涉及各种关节运动的变化。因此请坚持。专注于保持脚的柔软性，并保持提髋。