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第七章 减肥瘦身的走路健身计划（第3页）

“我全身痛”：这种真正用到全身的感觉对你来说可能很新鲜。要想改变体形，你必须将身体置于所谓的“过载”状态，这会刺激到你的细胞，使其适应这种“过载”状态（见第111页），适应后会让你更健康。因此，一开始会有些不适。但如果感到非常不适，或者确实很疼，请放慢速度!你必须逐步提高，而且最终仍会看到惊人的效果。

“我的小腿受伤了”：你的体重通常会落在骨盆上，将压力传到膝盖上。使用走路健身法，你的重心会转移，最后导致小腿受到压力。对付这种压力的方式在于，练习腹部J形，强健你的核心。此外，专注于提髋，从膝盖那里开始向上和向外提髋。

小窍门：开始加速走路前，先让脚踝灵活起来

活动脚趾，然后将脚向下压。重复做几次。开始加速走路前，分别转动两只脚踝2~3次。在天气寒冷，或者你开车到达走路健身的地方时，这个热身很有用。当你开车时，脚踝和脚会保持弯折，这也可能会导致小腿不适。同样，如果你整天坐在办公桌前，脚踝和脚会习惯于保持90度角固定不动。在开始之前，你应该尽可能让脚踝灵活起来。

2。7　奇迹般的瘦身工具：腹部J形

我已经对腹部J形滔滔不绝说了很多（见第33页），但如果某个练习真正需要成为你生活的一部分，那一定是这个小可爱。尝试将其融入你的走路、加速走路和生活中（包括搞清洁，超市排队，等公交车……只要是你想得到的）。只要有时间，随时随地尝试腹部J形，它会极大地改变你的腰围。

腹部J形变体

如果你厌倦了腹部J形，或者想来点有挑战的，可以试试下面的做法：

·基础10秒：做腹部J形（站立状态），切记要收住并保持挺立——感受从耻骨深处开始，一直延伸到胸骨。收住数10下，然后放松数10下。重复10次。

·两次缓慢计数：做腹部J形，坚持住做两次缓慢计数，并专注于放低肩膀，向下拉胸廓（这是一个很好的修腰运动，因此不要跳过）。第二次计数时，尽可能动作准确，放松数5下。重复5次。

·延长计数：通过准确的动作快速收缩腹部J形。确保肩膀没有抬起（切记身体的矛盾：腹部内收提起，胸廓和肩膀向下压）。想象你是在舀东西，胸骨下都向内收，保持臀部放松。每次收缩时延长计数，然后放松。重复10次。

·走起来的腹部J形：先做基础10秒腹部J形，向内向上收，保持10下，但这次一边走路一边做。保持腹部J形走10步，然后放松。重复8~10次（超过这个数字，你的注意力会下降，动作就会受到影响）。走路会让这个动作更加复杂，你可能发现你的走路动作有些不准，但没问题，最主要的是专注于你的腹部J形。

·注意动作走两次：动作要求与两次缓慢计数的要求一致，但这次同时加入两个走路健身法的动作，然后放松。重复走100米，然后停下。

小窍门：筛面粉

想象一下你面前有一大碗面粉，将手放在碗里，然后舀出。当你抬起双手，面粉会从指缝里滑落。要让面粉中进入尽量多的空气，你想要的动作就是向上，舀起（同时要保持胸廓和肩膀不抬起）。在我的经验中，很多学员发现用手来做J形真的很有帮助，尤其是掌握这一动作的早期阶段。你可能会发现第33页的图片很有帮助。

3。良好的营养：为瘦身设计的饮食

如果想要看到极为明显的瘦身效果，你还必须关注饮食。别担心，这不是另一个节食计划。我只给你提供5种易于遵守的饮食策略，以获取良好、合理的营养。是的，卡路里很重要，但计算卡路里可能会极其烦琐。因此我会帮你减去多余的卡路里，你无须担忧计算。遵守下面5种合理的策略，你会看到效果的。

我参加了乔安娜的走路健身入门一日研习班，老实说，我在步速训练时很费力，因为我的确不够健康。但我每天都有练习，两周后我再去见乔安娜时，惊讶地发现我的腰围缩了5厘米，而且根本没有改变过饮食!我很激动，没想到这么快就见效了!

瓦莱里，67岁，

参加了走路健身的一日研习班

策略1：晚上禁食碳水化合物

碳水化合物并没有那么糟，事实上，好的碳水，即营养丰富的全麦和全谷物食物（而不是以精粮为主的含糖食品）是任何均衡饮食的重要组成部分；但有些时候它们确实含有隐藏的卡路里，而且通常以糖的形式存在（特别是在加工食品中）。

晚上禁食碳水化合物并不会带来一蹴而就的效果，但也表现出色。这也是我最重要最喜欢的营养学工具。我攻读硕士学位时开始开发这项策略，还撰写了有关身体成分变化的论文。我的研究表明，人们很擅长减少饮食中的脂肪含量，但之后会开始食用更多的碳水化合物。我还注意到，那些试图多吃纤维的人（这是对的）也在不知情的情况下吃了许多碳水，因此增加了太多卡路里。

晚上禁食碳水化合物是控制卡路里的同时又能在饮食上保持营养均衡的简单办法。晚上禁食碳水化合物的意思是在下午5点之后不再进食任何淀粉类碳水化合物，包括面包、面食、大米、土豆或谷物。不过不要担心，你可以在晚餐中加入各种营养食品，比如瘦肉、鱼肉、水果、蔬菜、豆类和乳制品。只需要简单计划就可以做到。

策略2：注意食物分量

不要落入自己的逻辑陷阱：“我已经消耗了这么多，再吃两口也不怕!”然后吃下的食物的分量越来越大，渐渐失去了“普通”或“小份”的概念。额外的食物意味着额外的卡路里，除非将其燃烧掉，否则就意味着体重增加。就这么简单。因此，如果你想要快速调整体形，请关注你的食物分量大小。这是一种控制卡路里摄入量的绝佳方法，你无须计算卡路里，也不会被卡路里**。你仍然可以享受各种“普通”的食物，只须控制吃多少即可。

晚上禁食碳水化合物策略有效的原因

帮你控制血糖水平，稳定能量摄入（不会因糖分摄入过多而昏昏欲睡）。

帮你减少卡路里，且无须计算卡路里。

增加维生素和矿物质的摄入量。现在你吃的是水果和蔬菜，而不是大米、面食和土豆了。

可以减少腹胀。你的身体将碳水化合物分解为葡萄糖，并将其作为糖原储存在肌肉中，或者转化为脂肪存在脂肪细胞中。但你的身体更喜欢将这些淀粉类的碳水存储为糖原，而存储每单位糖原时还会同时存储3单位的水。结果呢？就会导致腹胀!

停止晚上“暴食”。如果晚上暴饮暴食，很容易在醒来时再次陷入循环：你感觉不想吃早餐，但到晚上又饿了——晚上是一天中你意志力的低谷时间段。

注意食物分量检查表

为了注意食物分量而称量食物是很麻烦的，因此，可以用我的检查表来换算称量：

策略3：注意你的食物比例

我希望你尝试改善食物里的蛋白质碳水化合物的比例。你必须多吃些蛋白质。蛋白质可以帮助你长时间保持饱腹感，也会使你精力充沛。我发现在午餐的时候多吃些蛋白质，会让我整个下午都很精神，不会出现精力下降的情况。而且少吃碳水可以让你的体温降低，从而防止下午精力下降。

你所要做的就是在午餐时，食用同等分量的蛋白质和碳水化合物。简单起见，只要使其可视化就行。比如：由两片面包（碳水化合物）和一片火腿（蛋白质）制成的火腿三明治，其碳水蛋白质的比例是2:1。换成由一片面包（碳水化合物），一些沙拉，再加上切成薄片的火腿（蛋白质）制成的开放式沙拉三明治，其碳水蛋白质的比例是1:1。你仍然可以享用美味、令人满意的午餐。

我知道，如果你习惯于摄入大量的碳水化合物，可能一下子改变太大会很困难。但这是一种习惯，因此是能被打破的。这是一个坚持的问题，直到少吃碳水成为下一个自然而然的习惯。事实上，你会发现你不再像以前那样渴望碳水。

为什么要注意食物比例

·蛋白质中含有亮氨酸，这是一种人体必需的氨基酸，对于肌肉很重要。你的身体无法自然生成亮氨酸，因此必须从食物中摄取。研究表明，亮氨酸不仅可以保护肌肉组织，还能促进脂肪消耗。·碳水化合物，尤其是精制碳水会让你的能量先激增，之后大量下降，从而让你渴求更多的碳水和糖分。而蛋白质可以防止饭后或吃完点心之后血糖的急遽上升。