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第七章 减肥瘦身的走路健身计划（第4页）

·蛋白质刺激多巴胺的释放，从而让你更加灵敏，注意力增强并抑制睡意。同时，也会降低含糖零食对你的**。

策略4：少吃脂肪

1克脂肪所含的卡路里是1克蛋白质或碳水化合物的两倍以上。减少饱和（“坏的”）脂肪不仅能帮你控制卡路里，还可以保护心血管。尝试减少大量进食饱和脂肪，比如全脂乳制品、肥肉或者含糖食物（如蛋糕、巧克力和饼干）。但不要被食品上的“低脂”和“无脂”标签迷惑了，这通常表示该食品添加了糖分，因此请查看完整的成分表。

小窍门：好的脂肪可以少量吃

实际上我是脂肪的爱好者——只要是好脂肪!好的脂肪有益于心脏健康，将其加入饮食非常重要。好脂肪可在鳄梨、坚果和某些油类（比如橄榄、蔬菜、向日葵或菜籽油）中找到。但是，当你在饮食中加入好脂肪时，请适度——切记注意食物分量的问题。好的脂肪还是脂肪，因此也具有高热量。

为什么少吃脂肪？

·研究表明，降低饮食中的脂肪可以促进减肥，因为摄入的卡路里变少了。

·高脂肪的食物通常不容易产生饱腹感：它们刺激你对食物的渴望，让你更难以避免暴饮暴食。

策略5：早餐——开启你的一天

每天早上饿着肚子，以为自己能减少卡路里摄入，这实际上是一种虚假的节约，只会导致晚上感到有压力、饥饿、渴望吃东西和暴饮暴食。吃一顿包含蛋白质和碳水的好早餐来保持能量是非常重要的。但如果你无法第一时间吃上早餐，也别担心——上午11点之前任何时间的进食都能起到早餐的作用。只要确保吃得健康，而不是双份意式特浓和甜甜的糕点。

为什么要吃早餐？

·帮助你保持精力充沛。

·调节食欲。如果等得太晚，你会感觉饥饿，此时理智地选择食物会更加困难。当你吃饭时也很难确认自己何时吃饱。

·在需要时为你的身体提供能量，而不是等到一天结束，你不怎么动的时候。有很多古老的谚语都这样说：早餐吃得像国王，午餐像王子，晚餐像乞丐。

小窍门：保持一致

保持一致是为细胞创造最佳环境的关键。理想情况下，为了最大限度地利用身体从食物中获取的能量，你应该以每天的饮食分量大致相同为目标。这意味着你不应该今天暴饮暴食，然后以明天饿上一天来弥补。我的饮食策略有一个好处，就是让你更轻松。它可以帮助你摆脱烦躁，容易坚持并灵活多变，以及最重要的保持一致。

小窍门：多喝水

每天多喝水的效果会让你惊讶。我一次又一次地看到人们没能有效补水——即便他们按照推荐每天喝了1。2升水（相当于8杯），因为他们总是一下子喝完一杯，而不是一点一点分多次饮用。想象你的身体是一盆室内植物，如果一周都没浇水，然后你回家时一股脑儿地把水倒进去，它是无法吸收那么多水的。水会从花盆底部渗出，植物还是会蔫蔫的。但如果你每次给植物浇少量水，多浇几次，植物就会看起来健康精神。我们的身体也是一样。

可以喝酒吗

你不必完全戒酒，但应限制摄入量。尝试将目标定为一晚上不超过1~2个单位（一个单位指的是一小杯葡萄酒或者一杯烈酒）。但是，一如既往，将每天喝酒的分量都攒到周末一口气喝完可不是什么好主意。这不但会让你卡路里激增，还会阻碍你的保持一致的目标。如果可以的话，完全戒酒最好，或者一周内都不喝，到周末或者特殊情况下小酌一两个单位。

为什么限制饮酒

酒精的卡路里含量很高。你的肌肉无法直接使用这些卡路里，它们会进入你的血液中，并被转化为脂肪和糖原等燃料来源储存起来。研究表明，鉴于这个原因，对于想瘦身的人来说，喝酒还不如吃一块卡路里相同的蛋糕，至少后者的成分在理论上可以被肌肉直接使用。

酒精会削弱意志力：当你有些醉意时，做出正确的选择会更难。

酒精会让你对食物的满意度降低：发表在《美国临床医学杂志》上的一项研究表明，午餐前喝一杯葡萄酒或者啤酒会让你在饭后不太满足，可能使你在之后的24小时吃得更多。

提醒你喝水的方便方法

在书桌或厨房里放上两个相邻的容器，一个装有8颗鹅卵石，另一个空着。每个鹅卵石代表一杯水。每次喝完一杯水，将一颗鹅卵石移入空容器，直到所有鹅卵石都进入另一个容器中。午餐前最好移入3颗，下午结束时再移入3颗，晚上睡觉前移入最后2颗。我保证，你会感觉更有精神了。

4。如何一整天都吃得健康

以下是你获取日常营养的好办法。我不是建议你每天吃完全一样的食物，只是给出一个大致建议，让你了解自己的方向。

早餐

你的目标是：

更加精神，早上能量满满；吃些蛋白质及少量碳水。

尝试：

水煮蛋配烤面包，加一杯新鲜果汁；或者全谷物吐司加坚果黄油（如白色杏仁黄油制成的美味“好”脂肪），和一些苹果切片。

午餐

你的目标是：

比例1:1的餐饮，避免午后精神不振（见第142页）；增强下午的脑力和能量，防止对糖分的渴求。

尝试：

鸡肉沙拉三明治，或者西班牙冷盘配切碎的鸡蛋和一些干酪，再加切碎的黄瓜、辣椒和鳄梨，搭上一小块黑麦面包。如果在街上买午餐，尝试找类似沙拉和汤，配少量面包、更多蛋白质的午餐（或者，甚至可以将买的三明治的一片面包丢掉）。

下午茶

你的目标是：