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第四章 开始并坚持下去的技巧（第4页）

完成4个加速走路，以自己的最佳步速行走。

遵循第七章中提到的晚上禁食碳水化合物，以及其他的健康饮食策略。

一旦达到目标体重，就需要维持体重了。为了保持新的身材，你需要：

保持每天走7500步，每分钟走115步。

以你的最佳步速，每周完成3个加速走路。

继续遵守我的健康饮食建议（见第139~145页），并定期晚上禁食碳水化合物。

加速走路：要走多久？

刚一开始，最重要的是要保持一致性，并按照计划实现你的具体目标——每周完成固定次数的加速走路。最初，无须在加速走路上花费太久——5分钟就行（尽管加上热身时间和放松时间，总共需要12分钟，见第116页）。

到目前为止，最重要的就是定期完成练习。如果这周里你错过了走路健身法的练习，又在周末尝试用大量练习来弥补损失的时间，那么你根本无法完成足够的练习以改造身体。正如我所说，重要的是完成你目标需要的固定次数的加速走路。随着健康的改善，我保证，2你会逐渐增加加速走路的持续时长，并找到将其融入生活的方式。

最终，你可能会完成30~60分钟（包括热身和放松）的加速走路，如果你认为这听起来不太可能，也不要慌张。就目前而言，只须考虑每周完成恰当次数的加速走路。

找出问题并解决

“救命!我的基线离我的每日目标差得好远”：一旦你知道自己的日目标，可能会有些震惊。也许你会发现你实际上完成的数量，与你的每日基线相距甚远。如果是这样，不要惊慌，也不要放弃!就如我之前指出的那样，这个问题可以被分解。因此，你可以按照以下步骤完成：

你每日按照以前的日均活动量基线走路，但只用再多走500步（运用走路健身法的动作，走500步只会占用你5分钟），并在接下来的一周内（7天）继续此操作。

第二周开始，你的目标是在之前的基础上再加500步。换句话说，接下来的7天里，你要保持日均活动量基线的步数，再加1000步。

重复上述步骤。每周比上一周多加500步，直到你达到日目标。

我认为，考虑5分钟这个时间段也很有用——就是泡杯茶的时间而已。4个5分钟听起来要比每天必须多走20分钟少得多。

10。让走路健身法融入生活

有时候，现实情况似乎会妨碍愿望的实现，没时间、天气不好甚至是鞋子不适，都是会出现的问题。我会告诉你如何处理这些情况，从而让走路健身融入你目前的生活。

10。1　解决没时间问题

如果你认为自己很难找到时间来锻炼，有很多办法可以解决。下面是其中一些：

·绘制路线：找到你家、公司、学校大门、公交车站等每天常去的地点需要花费5分钟、10分钟、15分钟的路线，这样当你有空走路时，就可以准备练走路健身法而不至于还要烦恼“该去哪儿”了。

·给你的日常习惯加负：找出你每天必做的事情，无论是刷牙或者买日报，取快递或是去买午餐，无论做什么事情，请先在计步器上设置特定的步数。比如，你买报时可以选择绕个远路；刷牙时上下5次楼梯；或者在取快递前先绕街区走走。无论如何，规则是“增加完成任务之前需要的步骤”。

·将你的一天拆分：想要一下子完成所有步数可能是个很大的挑战。将整天划分成4小时的“区域”，再以每个区域内完成1000步为目标。例如：上午7点~11点，中午11点~下午3点，下午3点~7点，以及晚上7点到睡觉。这样一来，每天结束时你至少能走4000步，而且你的其他日常活动会帮助你增加步数，从而达到5000步。

·只要有空，多走走：不要总是坐着打电话，而要尽可能站起来走走，即便在讲话时只是在办公室或者屋子里踱步。如果你们双方同意面对面说话，而不是通过电话、短信、邮件沟通的话，会更加有效。

·让走路成为你生活的一部分：与其让走路健身成为你必须外出完成的强制任务，不如将其作为你生活的一部分——将其融入你的

日常活动和琐事中。你正在尝试将运动变成一种习惯，而不是每天结束前要挤出时间来做的一项事务。

·在公园里玩游戏：如果有孩子就更棒了。设置2分钟的比赛，你们比赛看这个时间里谁的步数更多（显然，你要使用标准的走路健身法的动作，而孩子可以跑步）。记录步数并重复5次，看看是否有进步。你还可以让孩子们帮你计时，以树木或长凳为标记，看看2分钟之内你能走多远。

·闹钟设置早一点儿，然后动起来：即便早20分钟也很有用。非常值得这样做——特别是在早餐前，你会燃烧储备的脂肪。

·微调日常活动：对日常活动的小小调整可以增加每天好几千米的路程。下面是一些可以尝试的方式：

1。将车停在稍远的地方。

2。走楼梯，不要搭电梯或扶梯。

3。每小时起来活动1分钟。

4。在电视广告间隙，爬爬楼梯或者绕着沙发转转。

5。算出你平时正常走的路线需要走多少步，比如到街角商店、学校大门或者火车站走了多少步，然后算一下为了实现目标你需要增加多少步，比如500~1000步，如果你担心时间不够，没有必要——使用走路健身法的动作，使用你的加速器，你的速度会快得多，还会节省时间。

6。在等交通灯时、过马路时或者等水壶烧开时，做做腹部J形训练，并养成习惯。

7。如果在办公室工作，请养成习惯，在泡茶或冲咖啡前，在办公室里绕个两三圈。

我已经练走路健身法一年了，先是参加了一个住宿项目，之后就一直坚持下来。我的健康、皮肤和体态都有所改善。过去我的肩部僵硬，现在我的颈部、肩部和上背部的灵活性都好多了。我将走路健身法融入生活，并且在早上送孩子上学后完成大部分的走路健身法练习。我仍在工作，因此好像没有足够的空闲时间，但我发现将走路健身时间安排在早上非常重要，从学校回家有3条路，我会根据当天时间来决定走哪条。好的时候我试过在工作前一天走了4000步，就算只能抽出10分钟，我也坚持了下来。如果上班前在计步器上能有这么多数字，我就会觉得一天结束时达到7500步还是很容易的。

雅思敏，38岁，