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第二章 掌握走路健身法（第1页）

第二章掌握走路健身法

我以前经常跑步，但回家之后就感到精疲力竭、步履无力，接着便是身体疼痛。在开始了走路健身之后，我感觉很放松，身体舒展、不紧绷。身体比我跑步时还要健康，这带给我一种很上瘾的感觉。

好了，现在是时候掌握走路方法了。我会教你如何走路以强化你的肌肉，燃烧卡路里，并在自我感觉和外观上都容光焕发。你会与身体重新建立连接，让身体舒展、动作流畅、正确有效地走路。为此，我们要告别错误的动作，并建立正确的动作模式来取代它们。但是，我要说实话：一开始，你会感觉不那么自然，也不那么容易。

在第一次采纳本章的所有提示和建议后，你不会觉得自己掌握了走路健身法，但是会感觉：

·你的体态有所改善。

·步速有变化。

·身体的运动方式得到改善。

要获得理想结果的关键在于细节——这对正确习得这项技巧至关重要。你需要练习，大量地练习。但这并不意味着你必须找数小时的时间走路。事实上，练走路健身法的最好方式是，一开始每次只练习很短的时间，10~15分钟就行，每次只专注于一个身体部位——正如我在前一章里提过的那样，以解构的方式先掌握每个部位的动作。

我让你这样开始，是因为对你的大脑和身体来说，学习全新的走路方式很容易超出它们的负荷。一旦你的大脑超负荷，你就无法保持使用方法。因此，试着耐心些，不要着急。我希望你信任我多年的经验，信任我的走路健身法的练习步骤，以及最重要的，信任你自己的身体。如果你做对了，就会奏效——但要做对，就必须慢慢来。

我等不及要让你开始了，那么，现在就开始吧!

1。我需要什么装备

走路健身法的优点在于，你不需要很多“装备”。开始时，重要的是专注于方法，而不是速度，因此，你甚至不会感到特别热或者搞得满头大汗。只须一个简单的计步器来记录步数，普通舒适的衣服，平底鞋——理想情况下你的脚应该能在鞋中充分伸展开，而且鞋底不要太硬。（我在第四章介绍了更多与装备相关的信息，主要是在第69页和第81~85页）

2。准备好了，稳稳地，走!

那么，现在我们来看一下你究竟需要做些什么。

2。1　技巧走路

理想状况下，我希望你抽点时间：每天3次，每次10~15分钟。按照上一章提过的，每次练习4个身体部位之一，每次1个部位，直到你完全掌握所有部位的动作。我将这些练习称为“技巧走路”。留些时间专注于走路健身技巧的练习，这对于掌握走路健身法至关重要。当然，掌握每个身体部位的时间取决于练习的频率，但也有其他因素，比如你的健康状况，还有你与身体的连接程度。至少，在感觉自己完全掌握之前，你应当持续练习“技巧走路”。

不只是简单的加法

数学并非是我在学校学得最好的课程，不过我依然可以算出，掌握走路健身法的4个部位的动作，不只能让你的走路效果提高4倍。在掌握各个身体部位的动作时（脚、髋部、颈部和肩臂），你的最终收益是之前的收益乘以新的收益，不只是加起来。在提升每个部位的动作上花费的时间越长，就会使整个身体的收益越大，更不要说你将在思维、心灵和灵魂方面获得的收益了。换句话说，走路健身法可以达到整体大于部分总和的效果。无论你处于哪一个人生阶段，学会以这种方式走路都是一种巨大的收获，相当上瘾。

你只须穿上一双平底舒适的运动鞋，然后到户外去就可以开始技巧走路了。理想情况下最好在平坦的路面上练习，公园里的路面或者平坦的人行道是最佳场所。从脚部动作开始练起，直到你感觉自己掌握了，之后才应该练习髋部等部位。练习时别太急着从一个身体部位的练习转到另一个部位的练习。这确实很诱人，但这样不会起效果。至少一天专注于一个身体部位。在一个身体部位的练习中，你用来完善和重建同身体连接的时间越多，能获得的好处也越多。

最后，不要试图跳过这些技巧走路，别将每个部位的练习堆在一起一股脑儿完成。如果你这样做，永远都无法看到走路健身法的真正好处，因为你永远无法做对。耐心花些时间，并乐在其中。

我们来看看对于每个身体部位的动作，你的目标究竟是什么。

2。2　技巧1：足部

目标：停止足部被动地拍打地面（如左下图），使足部主动发力并打开脚踝。

收获：改善体态平衡；使膝部受力均匀，从而保护你的关节；当你可以运用正确的肌肉后，会达到塑形效果。

如何做

此时，你应当尝试不分心思考任何其他事情，只专注于足部的运动状态，具体如下：

注意脚的各个部分：当你开始迈步时，留意每只脚的各个部位。每次落地时，仔细感受你的脚跟、足弓、脚掌和脚趾。每个部位都有重要的作用。

主动抬脚：在走路时保持每只脚流畅地连续运动。感受足部如何开始变得更加“主动”，而不是“被动”。在被动状态下，足部整体一起拍向地面，而在主动状态下，落地时足部的各个部位会分别接触地面，着力点从脚跟一直转到脚趾。

软化双脚：想象你的脚在轻轻滚动时变得更加柔韧，想象它是橡皮泥制成的，它又软又柔韧，可以轻松捏成任何形状。

伸展双脚：你可能会感觉缩在鞋里的脚想要伸展——这很好!感受足部舒展的舒适感受。如果鞋子有些紧，你可能会觉得有些拘束。随着足部伸展，保持其柔软度，看一下你是否能专注于通过足部主动用力推动身体向前。想象你的身体是一只独木舟，如果想要向前运动，你需要将桨从前往后划，将水往身后的方向推。这样做的时候，独木舟（即你的身体）会向前运动。现在想象你的脚就是桨，用力推动你向前走。

脚趾主动用力：现在看看你是否能够意识到自己的大脚趾、中脚趾和小脚趾的动作。当你主动抬脚时，要感受这3个部位。在脚推动向前运动时，想象你的大脚趾、中脚趾和小脚趾均匀展开。（见第29页的“为什么你的脚趾很重要”）

留意脚跟的触地点：当身体开始习惯这种新的走路方式时，你会发现脚跟与地面的接触也发生了变化。如果你注意到脚跟触地很柔软，这非常好，它有助于尽可能地降低对关节的影响，