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第三章 为你找到正确的步速（第1页）

第三章为你找到正确的步速

……最令人兴奋的是，即使走得非常快，动作也还是非常自然流畅。我不想停下来，只想一直走下去。我学会了不在意别人的走路速度，那对我不重要，重要的是找到适合自己的步速。这种感觉真是太神奇了!

步速很重要。正确的步速将帮你实现维持健康、提升耐力、减肥瘦身的具体目标。但不要慌——我不会要求你像士兵一样走路，在空中僵硬地舞动手臂，也不要你一直以最快的速度走。走路健身法真正的妙处在于，你不必坚持“固定”的步速，也不必强迫自己突破自己的能力范围。你要做的就是找到适合自己的步速——它会为你带来期冀的改变，而且不会有压力。这样一来，你不仅可以提高步速，还可以增强信心。

特别是，无论你走多快，你在感觉上和外观上都是轻松自然的。想一下游泳者：每只手入水时，会通过拍击水面推动身体前进，看起来毫不费力。走路健身法也是一样，每次脚踩下去时，你的脚会推动你远离地面。就像专业游泳者一样，你能学会推动身体更快地前进，与此同时还能让你的动作看上去流畅优雅且毫不费力。尽管身体在努力运动，但看起来并不费力。

但是，这可不只是简单地对自己说“没错，我要走快些”，或者“我要开始加速了”。你可能还能加速，但与此同时，你的走路健身技巧会被抛诸脑后。如果这样的话，就不要加速了。因此，到目前为止，你要记住的最重要一点就是，步速永远次于方法。如果方法有误，你当然可以按着喜好，要走多快

我要走多快

人们总会问我：“我应该走多快？”实际上这个问题没有一个确定的答案，尽管你的步速会影响燃烧卡路里、增强力量、改变形体或者促进心血管健康等目标的完成度，但这不代表你要以最快速度前进——最快不一定是最好的。如何找到适合自己的步速，取决于你想从走路健身中获得的收益：你想保持健康，还是提升耐力，或者控制体重？我们将会在后面的章节中更详细地探索这些细节，但现在你需要专注于如何在使用技巧的基础上增加步速。

就走多快，但无法获得走路健身法对身体的改造效果。然而，一旦掌握了走路健身法，你就能把每一步迈得更大。一旦找到合适的步速，就好像拥有了那些经过实践检验的食谱一样，你知道总会有美味的收获——你可以放心遵循这份食谱，并且会获得惊人的效果。

1。步速与肌肉

如你所知，我很关注拉伸你的肌肉，掌握正确的走路健身法，无论你的健康或体形如何，都会让肌肉拉伸，拉伸后的肌肉又会自然产生更快的速度。此外，随着肌肉拉伸，你的身体曲线也会更加流畅，走路速度更快。

下面我用两个类比来解释走路健身法奏效的原因和机制。我的学员觉得这些类比很好懂，我认为它们也会帮助到你：

1）橡皮筋：想象一下，你的拇指和食指自然张开，套一根橡皮筋，让它处于既不紧绷也不松塌的状态。如果你松开橡皮筋的一头，它不会弹回原位，只会垂下去。现在，我希望你的拇指和食指稍微张开一些，以增加橡皮筋的张力。当你松开橡皮筋的一头时，它会迅速恢复原本的长度——通常会从你手中飞出。也就是说，处于紧绷状态的橡皮筋会有更大的动能，你的肌肉也一样。我们要做的就是适当伸展肌肉，然后再让其释放并收缩。这样当肌肉弹回原长时，就会产生更多力量，而这种力量会加快你的步速。

2）弓与箭：想象你在射箭，并尝试击中80米开外的靶子。拉弓时，如果没有尽可能地拉开弓弦，在释放弓箭前没有制造足够的张力，会发生什么？没错，箭头不会径直向前飞出去，而是会在触及靶子前，就无力地掉下去。现在想象一下，如果你尽可能拉满弓，同时瞄准靶子，保持与目标对齐，让弓和箭准备就绪，现在放手，箭头会笔直地冲出，以更快的速度落到更远的地方。这种紧绷、对齐和伸展的理想状态正是我们尝试通过走路健身法要达到的目标。一旦这样做，你的身体会随着你的每一步走得更远，你会走得更快!

每天我或多或少都在练这项运动，而且我已经意识到自己的动作开始协调起来。更重要的是，我的膝盖和髋关节的压力都减轻了。现在，我还在入门阶段，还需要专注于每一个动作，但我的确在进步，因为我看得到这项运动对我身体的好处。

安吉，60岁，

参加了为期一天的研习班

附带好处：关节健康

合理使用肌肉来加快走路速度的额外福利在于，当你这样做时，无须再让关节周围的肌肉长度缩短，对关节造成压力；相反，你的关节有空间可以按照正确的排列方式走动，这意味着你不仅能走得更流畅、更快，还可以保护膝、髋、踝关节。因此，除了因合适的步速而获得显著的形体改善，你最大的额外获益会是健康与快乐，这是一箭双雕式的结果!

2。你的加速器

现在，既然你了解了拉伸肌肉的重要性，我们需要看看你身体的其他天然“内部加速器”——这3个部位对于加快运动速度至关重要，分别是：

·脚

·髋

·臂

我们已经研究了这些身体部位的基本动作，现在我将教给你如何使用这三者来提高速度，并且进一步拉伸肌肉。你会努力让脚变得更柔韧，使其更有力地推动你前进。当你的脚变得更加柔韧之后，你可以通过逐渐抬起的双脚和向前推动的脚趾，从每一步中获得更多助力。这就是我所说的“主动的”双脚。你还可以保持提髋，让腿部帮助你把每一步迈得更大——这会更有效地利用到你臀部的肌肉。更大的步幅还能让你更快走过更多路程。你还能学会更有效地使用手臂，以便推动你前进。

小窍门：不要被走得更快这个想法吓到

我在“加速器”方面提出的要求绝对适用于任何人，无论处于什么年龄、什么健康状况、什么体形、什么生命阶段。一开始会很难，因为有些动作非常细微，需要坚持不懈地练习。但记住事关你的身体和你的目标。我不会催你，否则你可能会受伤或者精疲力竭。我会挑战你的身体，但前提是保证挑战是安全合理的。你会感觉自己走得更快了，但不会有压力。这样的感觉很棒!

如何使用你的加速器

要学会走得更快，你需要做些技巧走路（见第26~29页），但这次的重点是运用你身体的3个“加速器”。我会要求你做一些练习，以确保你真正掌握了加速器，并找到正确的步速。

和之前一样，在将3种加速器组合在一起之前，请先专注于单个身体部位的练习。你可能需要花费数个10~15分钟练习，才能真正对使用某个加速器有信心，并体验其加速功效。但不必着急，你越是熟练掌握这项技巧，就越容易提高步速。事实上，当你掌握了加速器之后，自然就会走得更快!

1）脚

你已经了解了自己的目标，即将双脚从“被动”转为“主动”。具体来说，你的目标是实现“打开脚踝”。打开脚踝对步速非常重要。因此在练技巧走路时，尝试：

多用脚趾：要记得，用脚趾推动地面的时候要平均用力，从大脚趾一直到小脚趾都用力。

让脚在地面上多停一会儿：你的脚与地面接触得越多，推动身体向前的推力就越大，这也是让你走得更快的动力。

保持脚的每个部分逐渐抬起（如下图）。

小窍门：当心绷紧的脚

当你尝试走得更快时，脚很容易绷紧。但实际上，你应该练习让脚放松，变软（想想那块橡皮泥——第27页的“软化双脚”）。你的脚越软，每一步迈的步幅越大。