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生产倒计时（第2页）

职场准妈妈预演好工作界线

许多职场怀孕女性都会工作到生产前最后一刻，在产前忙的不是替自己准备，而是将工作收尾或交接，甚至有许多妈妈会将工作带到月子中心完成。一位身为护理师的准妈妈曾提到自己的感受：因为工作常常需要站着或走动，也会因为人力不足的关系必须继续支援，然而这样没有休息的状况，会让她常常对宝宝感到愧疚，觉得自己好像为了工作、为了他人，却牺牲了宝宝与自己相处的时间。

在预产期前或产后，建议妈妈把“自己的时间”和“工作的时间”在日程表里一起考量，要完全放下工作也许有难度，但当我们把自己的时间当成一个必备考量时，就比较不会被工作完全掩盖。当孩子出生后，我们的人生会跨足到一个不一样的状态，会不由自主地将自己投入在孩子与家庭上。虽然这是一个新的你，但你仍会怀念不用牵挂另一个生命的自由。因此，好好珍惜现在，不要让自己被过度的责任感或职场中的越线要求所限制。

了解产后的忙乱，并为自己打气

在怀孕过程中，准爸妈会逐渐通过各种知识管道，了解到孩子出生后会有一段很忙乱的时间，请让自己做好心理准备去承接。这样的预备不是要战战兢兢，而是预先建立一些产后育儿的概念。例如：

●如果要哺喂母乳，不一定会很顺利，不要过度勉强。

●宝宝不一定吃饱、换好尿布就不哭了，我会经历一段要了解宝宝个性的过程。我和伴侣会睡眠不足一阵子，互相轮流休息会好一些。

●宝宝不会抱了就立刻不哭，安抚需要一些时间，不一定是我的方式不对。

提醒自己会忙乱一段时间，同时也是给自己打气，相信自己能够逐渐稳定与适应。这样的心理准备，会是心理待产包里的重要配备。

好好睡个觉

在怀孕后期，准妈妈会因为生理上的各种不适，以及心理上的不安，而使睡眠质量变差，可能是入睡困难，也可能因为频尿而中断睡眠。根据2012年台湾省针对1600名孕妇的调查，发现有22。5%的孕妇认为睡眠质量不好；而在2018年的另一个研究中也指出，第三孕期妇女睡眠质量比第一孕期差，睡眠质量受孕期、活动量、忧郁情绪及压力知觉影响。因此如何把握宝宝出生前的时期睡个好觉，是许多准妈妈的期盼。掌握睡眠质量的“四要一不要”，有助于让准妈妈睡个好觉。

白天要活动

除非你宫缩频繁或有出血等现象，医师建议安胎或减少活动，在正常情况下，第三孕期还是需要适当的活动量；适当地运动可以强健肌力以支持身体的重量，也能让分娩的过程更加顺利。而足够的活动量与适当的日照，也都与提升睡眠质量有关。第三孕期的身体负荷很大，在运动上更需要视身体的状况做调整，并接受运动专业人员的建议。

睡前要平静

我们都有这样的经验：躺床时会想东想西，可能是想今天未解决的问题，或是明天的待办事项，使大脑呈现停不下来的状态，而需要较长的时间才能入睡。因此，建议有睡眠困扰的准妈妈，在睡前一到两小时尽量避免需要“烧脑”的事务，例如处理带回家的公务，或去想明天的待办事项等，这样才能让大脑逐渐进入平静的状态。

可以在睡前听一些能让自己平静的音乐或胎教音乐（这里不讨论胎教音乐对宝宝的效果，而是让准妈妈放松用的）。此外，可通过一些呼吸练习帮助自己缓和心情，或是做一些简单的伸展运动，这些都有助于睡前的放松。

担心与待办事项要写下

如果你在产前赶着要把工作完成并交接给职务代理人，你可能会忙得焦头烂额，很难休息放松。在睡前，我们可以先把未完成的事项和待办事项都写下来，建议可以用手写取代用电脑或手机打字，因为通过书写的一笔一画，可以放慢动作与思考，同时也把担心与盘算都先放下。写完之后，就可以象征性地把这些心头上的事，放在本子里，让大脑可以在轻盈的状态入眠。

要提高睡眠效率

当躺床的时间过长仍无法入眠时，可以先起身坐着，看点轻松的书或听些让自己感到舒缓的音乐，直到睡意较浓时再去躺床。通常当躺床时间超过半小时仍未入眠时，我们难免会焦躁，想着“怎么还没入睡呢？”而一焦躁，也就更难放松入睡了。

在临**有一个名词，叫作“睡眠效率”，这是什么意思呢？我们可以看下面的公式：

睡眠效率＝实际睡眠时数÷躺床时间×100%

当睡眠效率越高，也就是总躺床时间和实际入睡的时间越接近，我们会感觉睡得越好；相反地，如果总躺床时间很长，实际入睡的时间却很短，我们就会主观感受到花了很久的时间才睡着，这就是所谓的低睡眠效率。

因此，我们可以记录一下自己平常睡眠的时间，让躺床时间和实际入睡时间接近一点，例如早上醒来后就不要赖床，或是晚上等到比较有睡意时再去躺床，都是提高睡眠效率的方法。在《妈妈心语手册》中，也有睡眠日记的练习，让你更清楚作息与睡眠的关联。

不要强迫入眠

当失眠时，我们常因为想着第二天的事，而希望尽快入睡，以免影响第二天的精神。然而越急着入眠，越难睡着。因此当我们在发现自己难以入睡时，可以反过来告诉自己：“那我就保持清醒吧！”这样的目的不是真的要你去洗脸清醒起来，而是为了减少对于失眠后果的担心。这是在失眠处理上的“矛盾意向法”（paradoxition），即可用来减少急着入睡所造成的反效果，一旦我们对于能不能睡着越宽心，就越能够入睡。

运用正念