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生产倒计时（第3页）

不论是情绪上的不安或提升睡眠质量，正念的概念都能在生活中帮助自己平静。首先我们来了解“正念”到底是什么。正念的英文是mindfulness，mindful，也就是留意，意思是让心念存在着，也有人翻译成内观或静观。很多人会以为正念就是要正面思考，其实两者的内容和运作方式并不一样。正念的意涵是将意念放在当下——当下的身体、感受、知觉，就是放着，一起存在；对于自己的各种念头和状态，不压抑也不下定论，允许所有意念在此时此刻和自己同在。

情绪的来源是什么呢？情绪是跟着大脑里的意念而生的，当我们对现下的遭遇有所判断，就会出现情绪感受，不论是正面的或负面的。我们以下面的例子来练习就会更清楚。

●周日出门爬山，但想到周一上班有一些事情要完成、要见到一些人。于是我的心情：

●我一边在追剧，一边在想家里都还没整理，但我就是不想动。于是我的心情：

●社交软件上的朋友放了她健身有成的腹肌照，而我因为怀孕肚子很大。于是我的心情：

以上这些是我们在生活中会碰到的例子。生活中我们很容易在当下这个时间点，计划着甚至担忧着下一个时间点要进行的工作；我们可能在某些时刻，对自己批判着，应该这样、应该那样；我们也会在不同的人、事物之间进行比较，于是“不同”就有了优劣好坏。每个时间点里，我们的思虑决定了自己当下的感受。现在，可以静下来想想，发生在你自己身上的例子又是什么呢？

如果把正念的概念运用在上述例子，我们也许可以转换想法，认为在这个时间点，身体和心思是同在当下的，减少回想过去和担忧未来；我们可以在某个时刻，学习不批判自己应该要如何，接受当下的自我状态；我们也可以接受你我他之间的不同就是不同，没有优劣好坏。因此，刚才的练习可以变成：

●周日出门爬山，我把“五感”放在山里的空气、每一步，以及眼前的自然景色。于是我的心情：

●我在追剧时，心思都放在剧情的转折与主角的状态上。于是我的心情：

●社交软件上的朋友放了她健身有成的腹肌照，而我现在肚子很大。但那是她的身体，不是我的身体，我们是不同的状态、不同的身体。于是我的心情：

这样的练习是不是让你更了解正念的概念了呢？接着我们来讨论，到底要怎么做，才能把原先每天惯性运转的大脑，转变为正念的身心状态。我们可以从呼吸和行动做起。现在请跟着以下的步骤来练习正念，好好呼吸：

1。找一个舒服的位置坐下，让背可以靠着，双脚踩在地上，这样会让你的身体被稳定地支撑着。

2。先做几次深呼吸，通过吐气让你感觉身体逐渐放松下来。

3。把注意力放在鼻子上，感觉吸气的时候，鼻腔温度是凉凉的；吐气的时候，鼻腔温度是比较温暖的。把气流一进一出的温度改变当成定锚，让自己将注意力放在呼吸上。

4。如果你很惯性地想事情了，这是很自然的，因为这就是你平常的状态，只是你没有静下心来觉察到。现在，觉察到自己开始在想事情的时候，提醒自己把注意力放回呼吸上。轻轻唤回自己的注意力，而不是用压抑的方式告诉自己不要想了。

5。让自己持续这样的呼吸三到五分钟，然后缓缓地张开眼睛，感受一下刚刚这几分钟你的状态。写下好好呼吸后的感想与心得：

以上这五个步骤，就是通过呼吸让自己的思绪和身体于此时此刻同在，不刻意停止或压抑思考，自然而然地将注意力放在呼吸上。如果你是第一次接触到正念呼吸，可能会不太习惯，不太能静下心来，或是感觉思绪一直飘来飘去，这都是很正常的。通常只要多练习，就能让自己逐渐专注在当下。

我们可以在孕期中好好运用正念概念，运用正念呼吸，将自己的注意力从忧虑中拉回，与当下的自己共处，并且不加以批判，这就是接纳的过程之一。例如当我们正在忧虑着生产过程中的每个步骤，这时我们可以留意到自己的思绪已经在未来，而非在当下，就可以通过正念呼吸，或是当下可以让我们专注的活动，轻轻地让自己离开忧虑，把自己的注意力不费力地拉回到现实中。

这也可以运用在提升睡眠质量上，睡前可以让自己先坐着进行正念呼吸，感受到思绪比较不会到处飘移、睡意也比较明显时再躺上床去，这有助于提升前面提及的睡眠效率。

在第三孕期，身体的负荷很重，有时会被疲累感打败，这时我们可以运用正念来联结自己的身体，听听身体的每个部位和自己说些什么。往往我们面对身体负荷的反应是想办法忍受，或是忽略那些不舒服，觉得忍过去就没事了，或是转移注意力就好了。但这不代表我们在忍受或忽略时，情绪上就没有负荷，反而是以为忍过了，但负面的感受却累积了，这是一种压抑，我们在后续章节会陆续提到情绪压抑对身体的影响。

用忽略或转移注意力的方式来处理，我们的大脑和身体是断线的。在正念的世界里，可以让大脑和身体重新接轨，我们把注意力放在身体上，感受身体在告诉自己什么。你可以去感受腰部的酸痛，把注意力停在腰部，也可以试着放松腰部的肌肉，感谢身体的承受力。真实地让自己和身体相处，不是忍受，而是关照身体。当感受到我们正在温柔地对待自己时，情绪也被照顾到了，不用忍耐，不用忽略，这是爱自己的真实行动。还记得第三章我们有练习和自己的身体在一起吗？在这一章的更多说明，是能让你知道和身体在一起的好处。

除此之外，我们也可以在生活中落实正念，例如吃饭时将注意力放在咀嚼，感受食物的香气与滋味；行走时将注意力放在脚步上；运动时将注意力放在感受肌肉上，这些都是正念的实践。

心理师给你的小纸条

●这个月身体上的负荷很大，请尽可能地休息，安抚自己的身体是很重要的。

●即将和宝宝见面令你既期待又不安，不知所措时可以把这些感觉写下来。你会发现一字一句写下后，会感觉平静许多。

●如果这是你的第一胎，相信我，写下这些日子的感觉很重要。往后在孩子的成长过程中，面对自己、拾回过往的自己会是一个暖心的过程。

●请翻开《妈妈心语手册》，和自己聊聊天。