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第六章美臂美腿与美臀（第3页）

（1）勾脚：身体呈直角坐在地毯上，两腿伸直，两脚分开，两臂垂于体侧，两手扶地，挺胸，抬头，目视前方。脚背、脚趾依次勾起，脚跟用力向身体方向伸。连续做20次。做此动作时要求上体保持正直，腿部肌肉收紧，脚背尽量勾起。

（2）绷脚：坐姿，脚背、脚趾依次向地面伸。要求：脚背、脚趾向地面伸的同时，膝盖不能抬起。其他同勾脚动作。连续做20次。

（3）脚绕环：坐姿，先做勾脚，然后两脚向两侧打开使脚跟相对，小脚趾尽量贴地面，再做绷脚。连续做8次。要求：绕环幅度要大而连贯。其化同勾脚、绷脚动作。

（4）仰卧举腿开髋：

仰卧，双腿伸直，向上直膝举起，与地面垂直，再向两侧打开，两腿向下划拢还原。连续做8次。要求：两腿向两侧打开时，保持直膝、绷脚，使髋部充分打开。

（5）仰卧交叉举腿：仰卧，双腿伸直，两腿交叉并缓慢上举至最大限度，慢慢落腿，还原。连续做8次。要求：两腿交叉时，保持直膝、绷脚、交叉幅度大于肩宽。

（6）仰卧向上踢腿：仰卧，一腿直膝、绷脚，另一腿屈膝，直膝腿向上踢起90度以上，落下，还原。连续做8次，换腿重复以上动作。要求：踢腿速度快而有力，落腿要轻，另一腿保持屈膝姿态。

（7）侧卧踢腿：侧卧，两腿直膝，绷脚并拢，下侧臂上举，上侧臂胸前扶地。上侧腿直膝、绷脚向上侧踢起90度以上，落下，还原。连续做8次后，换腿重复以上动作。要求：踢起时，大腿尽力外旋使脚背朝着自己耳朵，其他同仰卧向上踢腿动作。

（8）跪撑踢腿：一腿跪撑，一腿直膝，绷脚伸直，大腿外旋，脚背向外，大脚趾点地，然后用力向后上方踢起至最高点后落下，还原。连续做8次后，换腿重复以上动作。要求：踢腿的同时抬头、挺胸、塌腰，臀部收紧，两手和跪地腿不动。

8．产后去水肿美腿综合法

许多新妈妈在孕期由于体质虚弱、血液循环不畅而造成了腿部浮肿；平常不注意锻炼身体的人，小腿肌肉往往松松垮垮的；爱体育运动的人小腿肌肉异常发达，尤其是篮球、排球及长跑运动员，隆起的肌肉硬得像一块疙瘩。这些都会影响腿部的美观，而沐浴按摩法可以改变你这方面的缺陷。

按摩是最传统同时也是最常见的去水肿方法。人体本应有95%的自我净化功能，但由于现代人不良的生活方式以及环境的污染等因素的影响，实际上人的自我净化功能已降至不足50%，这就需要用按摩等外力来刺激人体器官，以激发出更多的去除水肿功能。值得注意的是，对于去除水肿按摩来说，并不是力度大就好，轻柔的按摩反而会起到事半功倍的效果。经过按摩后，人会感到全身放松，整个人变得精神焕发，对塑造美腿很有帮助。

（1）将身体完全浸泡在浴缸温水里，待身体温暖、肌肉变软后，手指上抹上浴液或香皂，由下向上画螺旋状按摩，有如小腿肌肉往上拉的感觉。

（2）血液循环不好的人，可将脚尖抬高至离地面30厘米后刷洗和按摩。

（3）用温水洗净肌肤后再用冷水冲洗，身体遇到冷水刺激可以有力地收敛肌肤。

（4）洗澡后，趁着皮肤湿润的时候涂上按摩乳，从膝盖到脚踝轻轻地按摩。按摩到脚踝处时把手转向小腿接着按摩。

（5）脚踝按摩时要稍用力，小腿按摩要将肌肉拉高按摩。

（6）每天洗澡、按摩后不忘记搽护肤乳。

（7）按摩后要保持充足睡眠，才能更好地消除肌肉紧张，使腿部肌肉均匀修长。

要消除腿部水肿问题，最根本的方法就是从日常生活中的饮食习惯入手，降低多余水分在体内积存的可能性。

（1）湿热食物不可常吃，如芒果、虾、蟹等。

（2）不可常穿过紧衣物，尤其是臀部及大腿位置紧束的牛仔裤以及束腹、束腰等衣物，因为这样会加剧身体水肿。

（3）尽量使生活有规律，过度劳累会令新陈代谢与血液循环变差，进而发生水肿。

（4）穿高跟或过紧的鞋子不利于足部血液循环，长此以往也会造成水肿。

（5）久坐或久站也都会令下半身血液回流受阻，引起下肢浮肿。

（6）不要常吃味重的食物，咸味食物及酱料、腌制物或含钠量高的饮料，都不可多吃。

9．腿部匀称修长健美操

女性匀称修长的美腿有着特殊的魅力，无论穿短裤、短裙还是穿长裤都无可挑剔。美腿有三大黄金点，即膝盖、腿肚、脚踝。膝盖部位若有多余脂肪，会使腿显得又短又粗，穿迷你裙时，风情指数就会大打折扣；腿显得长的关键在于腿肚处最粗部位的位置，如果这个位置高，就能奇迹般地使膝盖下的小腿显长；不管大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝处没有紧收，腿部仍然没有线条感。

如果你没有天生的美腿，但又非常希望拥有优美的腿型，也不必发愁，坚持下面的腿部健美操，就可以使你的腿美起来。

（1）双手扶椅背站立，左腿向后伸，再向上抬，然后还原，做20次。换右腿重复做。

（2）双手扶椅背站立，左腿向左上方踢出，应感觉到腿部肌肉的拉伸，做20次。换右腿重复做。

（3）双手扶椅背站立，左脚尖绷直，向外划，还原，做20次。换右腿重复做。

（4）站立，两腿分开与肩同宽，双臂前伸，下蹲至大腿与地面平行，保持10秒钟后还原，重复做20次。

（5）直立，将一只腿抬起与地面平行，慢慢弯曲再伸直，脚脖伸直，脚趾下压伸直，然后回到直立的姿势。左右腿互换做。各做10次，就可明显感觉到大腿肌肉收缩的效果。这个动作的要领是一定要慢，在做的过程中体会肌肉的收缩。

（6）直立，一只小腿向后弯曲，两手向后，抓住后弯的脚趾头，用力搬腿，使脚底面碰到臀部，停半分种。左右腿交换各做5次。注意脚趾一定要碰到臀部。

（7）跪于**，臀部坐于足跟，双臂上举，前俯，胸部尽量贴近床面，还原，做20次。

（8）仰卧，双臂置于体侧，双膝弯曲，足尖相对，分开，重复做20次。

（9）取坐姿，两腿略抬起，将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做5～6次，可预防大腿松弛。注意做这个动作时不需要屏住呼吸。

（10）原地快速踏步，同时双手前后大幅度摆动。这个动作可以让你提高臀部，绷紧大腿肌肉。