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第四 女性情绪的有效管理（第2页）

（二）恐惧与焦虑情绪的管理

1。恐惧与焦虑的本质

恐惧是人类的基本情绪；恐惧与焦虑是进化的产物；恐惧是大脑机制的“杏仁核”。

焦虑的核心成分是恐惧。当焦虑状态严重和持续存在时就可能导致神经性焦虑的病理状态。经常感受焦虑者可能养成一种焦虑特质，特点是性格脆弱。焦虑主要有三方面的表现：①紧张，害怕；②烦躁不安，心神不宁；③担心，忧虑。

2。恐惧与焦虑使我们做好准备，保护我们免受伤害

有威胁才有恐惧。如果没有恐惧，我们很容易受到各种危险的攻击，而且我们会莽撞地去面对一些有致命危险的处境，而不会顾及可能的灾难性后果。“害怕的能力是我们最大的才智。”只有当恐惧是与一些可以感知到的危险相联系的时候，恐惧才能成为恐惧。

恐惧是理性的必需品。那些杏仁核受损的人不仅丧失了害怕的能力，还丧失了做出理性抉择的能力。他们不能区分什么是重要的，什么是不重要的。焦虑使我们与现实生活保持协调，焦虑不仅仅是一种心境，还是一种有深远意义、有智慧的存在。

3。控制焦虑与恐惧

历史上有个著名的医师叫阿维林纳，他对动物的生存环境做过一个试验。他把两只小羊同样喂养，其中一只放在离狼笼子不远的地方，由于经常恐惧，这只小羊逐渐消瘦，身体衰弱，不久即死了；而另一只小羊因为放在比较安静的地方，没有狼的恐吓，而健康地生存下来了。长时间过度的焦虑和恐惧有害身体健康，因此要学会控制焦虑和恐惧。

（1）认清焦虑问题与症状。克服焦虑的第一步，要先认识焦虑问题的存在。经常焦虑的人们通常擅长“如果……会怎样”的思维模式。因为他总是在担心会发生何种事情，因此，他们无法获得放松。如果你有下列几种情形，说明你在处理焦虑上存在很大问题：总是担心将来要遇到危险和受到威胁；总是对未来做出悲观的预测；经常过高估计坏事发生的可能性和严重性；不由自主地一次又一次地担心同一件事；靠分散注意力或躲避某一场合来避免焦虑；很难建设性地利用焦虑来解决问题。

（2）放松。焦虑会让我们觉得紧张、担忧和激动，如果能够放松自己，就可以减轻焦虑对我们的损耗。日常的有效放松方法有深呼吸，或者在引起焦虑的情况发生前做好准备等。放松的方法都集中于注意自己的呼吸、心跳以及肌肉紧张等身体反应。

（3）进行理性评估。要认识到绝大多数忧虑是我们想象出来的。能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。我们有的担忧永远不会发生；有的忧虑涉及过去的决定，是无法改变的；有的忧虑集中于别人出于自卑感而做出的批评；有的忧虑与健康有关，而越担忧问题就越严重；只有很少的忧虑可以列入“合理”范围，但还有其中的一部分是你无法控制的，因此，大部分的事是不必忧虑的。

（4）马上行动。有些人的焦虑与恐惧源于缺乏行动力。消除焦虑与恐惧最快的有效方法就是行动。心理学大师弗兰克曾用精神分析的方法对一位恐惧症患者治疗了多年，毫无成效。这位患者害怕走出家门到大街上去，最后实在没有办法，他引用了一句格言“宁愿要可怕的结局，也不要无尽的恐惧”送给这位病人，并给了他下面的忠告：“与其你这样常年遭受恐惧症的折磨，为什么不试试让自己累垮，昏厥过去或在大街上突发心脏病呢？如果你要离家，就得打定这个主意：我会累垮，昏厥过去，心脏病发作，而不必担心可能发生的意外。”于是，这位病人打定主意，走到了大街上。就在此时，他真的就从恐惧症中解脱了出来。

其实，很多事情如果你只是坐在那里焦虑、害怕而不行动，就会越来越痛苦；如果行动，去做你焦虑和害怕的事，焦虑害怕就会消失。

（三）抑郁情绪的管理

1。抑郁的本质

抑郁是一种复合性的情绪体验：感到悲伤、失望、沮丧，思维缓慢、情绪低落、有目的性的身体活动减少、负罪感和绝望，并伴有饮食和睡眠障碍。

抑郁下的悲伤会使人心力下降，降低我们对许多事物的兴趣。任何引起严重“失落感”的事件，都可能导致抑郁。抑郁患者有歪曲的认知倾向，有“习得性无助”感。大部分人的抑郁没有达到抑郁症状态，只是抑郁情绪较高。

抑郁情绪的正常与异常界限：处于抑郁状态的人如能对其自身遭遇做合理恰当的分析与认识，对自身行为的控制与调节符合社会常规，并有一定的自信与自尊，虽有忧郁体验但无异常行为，即属正常情绪反应。然而，如果抑郁状态使人对自身处境不能做出如实判断，并产生偏离社会常规行为，如果由于压力过度而情绪低落或绝望，失去兴趣和责任感而不能正常工作，甚至产生报复社会和企图自杀等极端意念和行为，则已转化为情绪异常。

2。战胜抑郁

对于抑郁情绪，普通的抑郁最流行的治疗方法是社会交往，比如外出就餐、打球、看电影，总之是和朋友或家人一起从事的某项活动，以减少其对抑郁原因和后果的沉思。

减轻轻度抑郁的有效方法如下。

一是学会质疑沉思的核心想法，探究这些想法的合理性，并提出积极的想法进行替代，即“认知重建”。

二是有意识地安排愉快的、转移注意力的活动。转移注意力的活动能发挥作用的一个原因是抑郁的想法往往不请自来，悄悄潜入个体的心理。一旦抑郁的思绪开始出现，它就会对一连串的联想产生强大的磁力。注意不要选择看催泪电影、悲情小说等方式转移注意力。转移注意力最有效的活动莫过于能够转变情绪的活动，比如看激烈的体育赛事、滑稽的电影以及鼓舞人心的图书。注意过度看电视也会增加抑郁。

三是进行有氧运动，它也是摆脱轻度抑郁以及其他消极情绪的最有效的方法之一。运动有效的原因在于它可以改变情绪激发的生理状态，抑郁是一种低度唤起的状态，而有氧运动能使身体高度唤起。同样道理，放松活动可以使身体处于低度唤起状态，因此放松对于高度唤起的焦虑效果明显，但它对摆脱抑郁的效果就不那么明显了。

四是通过享受或感官愉悦使自己高兴起来，这是消除抑郁的另一种流行方法。如情绪低落时洗热水澡、吃喜欢的食物、听音乐、购物等。

五是取得成功。改变抑郁情绪更为有效的方法是取得小小的胜利或获得简单的成功。同样，提升自我形象也能让人快乐起来，即便外表的改变也可以发挥作用，比如穿衣打扮或者化妆。

六是帮助有需要的人。抑郁起源于对自身的沉思和关注，因此，如果我们对他人的痛苦感同身受，对他人伸出援助之手，将会使我们摆脱对自身得失的过度关注。

对于严重的抑郁症患者，会使生活处于停顿状态，解决的方法是精神疗法、时间和药物。

（四）悲伤情绪的管理

1。悲伤的本质

悲伤意味着严重的损失；悲伤的另一个组成部分，或者说它存在的前提是爱，它还是让爱传递下去的一种途径；悲伤是一种痛苦的情绪，并不是说情绪本身痛苦，而是损失让人痛苦；悲伤是一种合乎道德的情绪，面对亲人去世正常人都会悲伤；悲伤涉及的是自我的缺失，或者说自我中最重要的一部分丢失了；悲伤是由于丧失了亲密关系，或者是因为此前建立起来的某种强烈的情感依赖突然破裂而引起的。

2。悲伤的价值

（1）悲伤具有自我保护作用。悲伤的一个特点是减少一个人的活动量，将自己封闭起来，这样具有自我保护作用。

（2）悲伤使我们重新评估形势、反思自身过错。悲伤意味着我们遭受了损失，它会使我们重新反思所做的事，以避免带来进一步的损失。一个人如果面对重大损失，没有悲伤反省，则容易带来更大的损失。

（3）悲伤可以被用来作为一种策略，它在艰难时期帮助我们赢得同情和关系，它时刻提醒我们，我们从属于一个社会群体。

3。走出悲伤