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第四 压力管理与挫折应对（第2页）

（6）不要事事要求完美。只要尽心尽力做好每件事，即使达不到预期目标，也不要自怨自艾。

（7）不要将他人的过错归因于自己，无须对他人的情绪承担责任。

（8）参加健身活动，身心完全放松。

（9）遇到困难，先设想一下最坏的结果，这样会对自己的应变能力更具信心。

（10）不为自己无权干预、无力监管的事情操心。

（11）打开相册，重温过去的美好时光。

（12）享用美食。

（13）给爱说笑的朋友或亲人打电话。

（14）回忆曾经拥有的最幸福时刻。

（15）享受大自然，去郊外畅游。

（16）解不开的心底烦恼，应找朋友或心理医生倾诉。

4。学会自我解脱

面对压力，大学生应学会用理智管理。可以尝试以下方法。

（1）回避法。当人陷入心理困境时，最先也是最容易采取的便是回避法。躲开、不接触导致心理困境的外部刺激。在心理困境中，人大脑里往往形成一个较强的兴奋中心，回避了相关的外部刺激，可以使这个兴奋中心让位给其他刺激引起新的兴奋中心。兴奋中心转移了，心理困境也就摆脱了。“耳不听心不烦”正是说的这一道理。此外，还可采取主观回避法，即通过主观努力来强化人本能的潜在机制，努力忘掉自己不愉快的经历，在主观上实现兴奋中心的转移，注意力转移是最简便易行的一种方法。在你痛苦愁闷的时候，集中精力动手去干一件有意义的事，自然就回避了心理困境。

（2）升华法。文豪歌德年轻时曾遭受失恋的痛苦，几次企图自杀。但他最终把破灭的感情当作素材，从爱情的焚毁中得到灵感，写出了震惊世界的名著——《少年维特之烦恼》。正所谓“塞翁失马，焉知非福”。困境和挫折，绝非人们所祈求的，因为它给人带来心理上的压抑和焦虑。善于心理自救者，能把这种压力升华为一种力量，引向对己、对人、对社会都有利的方向，在获得成功的满足时，也清除了心理压抑和焦虑，达到积极的心理平衡。

（3）低调法。人出于本能会不断提高自己的人生期望值。这自然有其积极意义，它是个人进取、社会进步的一种心理驱动力。但物极必反，一味不切实际地以过高的期望值来对待人生，也许正是有些人每天都在郁闷愁怨的心理困境中消磨宝贵时光，终生不能享受生活的快乐和幸福的心理根源。期望值越高，心理上的情绪冲突越大，这是社会心理学的一个结论。

（4）幽默法。幽默对释放压力是极有助益的自救策略之一。英国首相威尔森在

一次演说进行一半时，台下突然有人喊：“狗屎!垃圾!”这分明是指责他演讲的内容。但威尔森却微笑以对，装糊涂地问：“狗屎?垃圾?公共卫生?各位先生，我马上就要谈这个社会问题了。”就这样，他不仅没陷入困境，反倒得一片喝彩。笑是精神消毒剂，幽默是走出心理困境的阶梯，是缓解压力的良方。当感受到压力时，幽默的行为和语言，常常能使困境和窘迫转为轻松和自然，从而使精神紧张得到放松，缓和气氛，释放情绪，减轻焦虑，摆脱困境。

（5）补偿法。人无完人，一个人在生活或心理上难免有某些缺陷，因而影响某一目标的实现。人会采取种种方法补偿这一缺陷，以减轻、消除心理上的困扰，这在心理学上称为补偿作用。这种补偿是以另一个目标来代替原来尝试失败的目标。如日本著名指挥家小泽征尔，原是专攻钢琴的，他在手指受伤、十指的灵活度受到影响后，一度十分苦恼。后来他毫不犹豫改学指挥而一举成名，从而摆脱心理困境。另一种补偿是凭借新的努力，转弱为强，达到原来的目标。希腊政治家德摩斯梯尼因发音微弱和轻度口吃而不能演讲。他下决心练习口才，把小卵石放在嘴里练习讲话，并面对海滨高声呼喊。最终，他的语言劣势得到补救，成为闻名的大演说家。

5。放声大笑

压力过大，心绪不佳，烦恼苦闷的人，看周围一切都是暗淡的，看到高兴的事，也笑不起来。这时候如果想办法让他高兴起来，笑起来，他的一切烦恼就会被丢到九霄云外了。笑不仅能去掉烦恼，而且可以调解精神，促进身体健康。美国斯坦福医学院的一位精神病专家指出，当人大笑时，他的心肺、脊背和身躯都得到了快速锻炼，胳膊和腿部肌肉都受到了刺激。大笑之后，人的血压、心率和肌肉张力都会降低，从而得到放松。这也许是对笑能治病的简要的生理与心理的分析。

6。冥想训练

冥想是缓解压力的一种有效方法，冥想具有训练注意力、控制思维过程、提高处理情绪的能力和放松身体的作用。只要坚持练习，运用得当，冥想是应对压力、忧郁、烦恼以及其他不良心理和情绪问题的最有帮助的方法之一。以下是冥想引导语。

“冥想开始时使大脑思维缓慢下来，想象自己的大脑是一个透明的大玻璃罐，你可以看到头脑中发生的任何事情。现在想象你所有的每一思想都是一个彩色的大理石，它们在玻璃罐子里滚动，里面有许多种颜色，令你眼花缭乱。

慢慢地使这些大理石完全停止下来，它们一个个缓慢停下来最后全部停在罐子的底部。罐子中盛满了各种颜色的大理石：红的、橙色的、黄的、绿的、蓝的、紫色的、白的、黑的等所有颜色。然后从罐子里把大理石拿出来，把它放在罐子旁边的篮子里。从最上面的开始，拿出来一个，又拿出一个，罐子里的石头越来越少，最后一个也被拿出来了，罐子空了，看看旁边的篮子。

篮子里的大理石慢慢开始融合在一起，它们形成了一个非常美丽的彩虹，上面有各种各样的彩条，你把这些颜色混合在一起，然后想象罐子旁边有一条小溪，你把这些颜料倒在这条小溪里，包围着彩虹的颜料消失了。

再看看这个罐子，罐子是空的，非常安宁，非常平静……”

7。音乐疗法

音乐疗法是运用音乐特有的心理、生理效应，使受治疗者在相关人员的指导和帮助下，通过专门设计的音乐内容，经历音乐的体验，以消除心理障碍，恢复心理及生理健康，达到强健身心、防病治病、延年益寿的目的。

研究表明，音乐对人的情绪有着极大的调节作用，不同的曲调和不同的节奏能使人产生不同的情绪体验。音乐可以分为五类：①柔和、优美、抒情类；②平稳、松弛、安静类；③**兴奋类；④低沉、伤感、悲哀类；⑤活跃、欢快类。一方面，音乐声波的频率和声会引起生理上的反应。音乐的频率、节奏和有规律的声波振动是一种物理能量，而适度的物理能量会引起人体组织细胞发生和谐共振现象，会直接影响人的脑电波、心率、呼吸节奏等。科学家认为，优美悦耳的音乐可以改善人的神经系统、心血管系统、内分泌系统和消化系统的功能，促使人体分泌一种有利于身体健康的活性物质，可以调节体内血管的流量和神经传导。另一方面，音乐声波的频率和声压会引起心理上的反应。良性的音乐能提高大脑皮层的兴奋性，可以改善人们的情绪，激发人们的情感，振奋人们的精神。同时有助于消除紧张、焦虑、忧郁、恐惧等不良心理状态，提高应激能力。

不同的个体因不同的个性特点、心情、时间和场合而对乐曲有所选择。如节奏感强的乐曲适合忧郁、好静、少动的人；旋律优美的乐曲适合兴奋、多动、焦虑不安的人。因此，在一些国家，音乐调节已应用到了外科手术及精神病、抑郁症、焦虑症等病症的治疗中。如忧愁烦恼时可以听《蓝色多瑙河》《卡门》《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听优雅宁静的《摇篮曲》《仲夏夜之梦序曲》等乐曲；情绪浮躁时可以听《小夜曲》等适合的音乐来调节自己的情绪状况。

总之，音乐治疗不同于一般的音乐欣赏，它是在特定的环境气氛和特定的乐曲旋律、节奏中，使人进行自我心理调节，从而达到减压的目的。

二、挫折应对

（一）认识挫折

1。挫折的含义

挫折，是指人们在有目的的活动中，遇到的阻碍人们达成目的的障碍。心理学上指个体有目的的行为受到阻碍而产生的必然的情绪反应，它会给人带来实质性伤害，表现为失望、痛苦、沮丧、不安等。挫折易使人消极妥协。心理挫折包含以下三个方面的含义：

一是挫折情境，即指对人们的有动机、目的的活动造成的内外障碍或干扰的情境状态或条件，构成刺**境的可能是人或物，也可能是各种自然、社会环境；

二是挫折认知，即指对挫折情境的知觉、认识和评价；