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管理自己 帮助孩子终身成长 我会调情绪 情绪的表达与调（第1页）

管理自己：帮助孩子终身成长我会调节情绪：情绪的表达与调节

妙妙的家长使用了情绪表，经过两个多月的示范和引导后，妙妙基本能够做到准确识别、理解和标记自己的情绪和他人的情绪。但她在情绪表达和调节上依然有较大问题：她应对情绪的唯一方式就是坐在地上哭，而且通常会持续15分钟以上，情绪的流动和转换很慢，浪费了大量时间来应对消极而剧烈的情绪。

以这样的状态进入小学，她的学习生活一定会受到影响。怎么才能让妙妙合理表达情绪，快速调节情绪呢？

要表达，更要正确地表达

1。鼓励表达，但要教正确的方法

与通过攻击发泄情绪同样糟糕的是，孩子不敢表达情绪。没有表达出来的情绪并不会消失，糟糕的情绪如果没有合适的出口，只会积压在孩子的心里，干扰他们的注意、记忆、学习、决策、人际交往等。我们要鼓励孩子表达自己的感受，不论是说出的感受，还是写、画出的感受，都应该得到及时的肯定。

2。以身作则

很多家长在表达情绪时容易走向两个极端：一种是掩盖自己的情绪，试图做一个情绪稳定的完美家长。如果父母习惯性掩饰自己的情绪，会让孩子觉得情绪是不好的，导致不能正常表露情绪。情绪稳定不等于没有情绪，而是指能用恰当的方式表达情绪。当我们疲倦、生气、焦虑时，不妨用“我觉得……”的句式直接告诉孩子自己此刻的感受，并拒绝孩子的请求。这就是以身作则地示范了父母对自己情绪的接纳和管理。

另一种是错误地发泄情绪。回想一下，我们上一次摔门、吼叫、打人是什么时候？可能就在最近。如果大人用错误的方式宣泄情绪，那么可能会给孩子带来两种影响：一是习得错误的情绪宣泄法；二是将家长的怒气归因于自己，从而产生深深的不安全感，阻碍安全依恋和自尊的发展。

这两种极端是相互影响的。习惯掩饰自己情绪的家长，阻断了自己情绪的合理表达，就更容易控制不住情绪的爆发。本节提到的情绪调节法不仅对孩子有用，对家长也非常有效。家长也可以和孩子一起练习本章提到的情绪调节法。在情绪管理方法上，家长以身作则不仅能帮助孩子成为情绪管理高手，也能帮助自己有效管理情绪。

3。多练习

任何一种情绪调节法，孩子都需要一个过程才能独立使用。这个过程通常要经过至少三个阶段：先看家长使用这种方法，然后和家长一起使用，最后独立使用。我们应该尊重孩子的学习节奏和进度，避免“教了就会”的错误期待。

情绪表达与调节的方法

我们经常受困于负面情绪，也常常看到孩子因情绪崩溃而大吼大叫，这很容易让我们产生一种错觉：情绪的表达与调节很玄幻，很难把握和掌控。造成这种错觉的原因，在于我们没有掌握情绪表达和调节的技巧。有了技巧支撑，情绪表达和调节就可以得到不断提升。以下几种情绪表达和调节技术，在心理学及临床医学上得到了广泛认可：

说出情绪。说出情绪是最好的情绪调节方式。比如对朋友倾诉之后，我们通常会觉得更轻松快乐；当孩子表达出自己的感受，他们往往觉得好很多。和孩子交流时，我们可以多问情绪类问题，比如“你觉得怎么样？”“今天有什么事情让你伤心、难过吗？”“今天有什么事请让你觉得开心吗？”“如果用﹣5到+5给你的能量打分，你给自己打几分？”“如果用﹣5到+5给你的愉快程度打分，你给自己打几分？”

用情绪表。使用情绪表，把自己的头像贴在对应的情绪上，既标记了自己的情绪，也表达了情绪。这是很多国际幼儿园每天必备的活动。早上小朋友需要把自己的头像贴在对应的情绪卡片上。一天之中，如果他们的情绪变化了，他们就会自己移动头像到新的位置。

画出感受或写出感受。学前孩子一般都喜欢画画。我们可以让他们指着自己的画，描述自己的感受。进入小学之后，孩子们就可以逐步用“画+文字”，或者纯文字的方式来表达了。

情绪调节最有效的四个方法：闻花香吹蜡烛、发泄球、安静角、安抚玩具。这四个方法被大量的研究证实了其有效性，可操作性强，适用范围广，非常适合在家使用。

闻花香吹蜡烛（6岁前）或深呼吸（6岁以后）。这是国际医学和心理学公认的最有效的放松技巧之一，对大人、小孩都有用。

发泄球或找颜色。当孩子伤心、愤怒时，可以让他们捏发泄球或者从周围环境里找出五种颜色，发泄球和找颜色能起到转移注意力的作用。

安静角。还可以在家里设置一个安静角，当孩子心情差的时候，允许他们随时去安静角。有了这个安放情绪的私密空间，孩子平静的时间会指数上升。

安抚玩具。这是孩子最亲密的玩偶。这个玩偶是能24小时陪伴孩子的灵魂伙伴，能陪着孩子度过各种情绪。

以上四个方法可以让孩子的情绪从激烈变得平静，通过多次练习后，孩子会建立这样的认知——负面情绪会很快流走。

以上四个情绪调节法应该怎么具体实施呢？以“闻花香吹蜡烛或深呼吸”为例。6岁以前用闻花香吹蜡烛。“深呼吸”对6岁前的小朋友来说比较抽象，而且可能引起他们的抗拒，所以我们把“深呼吸”具体为闻花香和吹蜡烛两个动作，这样小朋友就特别容易理解并模仿。当孩子情绪激动的时候，让他们想象一下面前有一朵花，然后闻闻花香，闻花香的动作调用了深深吸气，再想象一下面前有一根蜡烛，要将蜡烛吹灭，吹蜡烛的动作调用了深深呼气。6岁以后就可以直接教深呼吸的方法。

应该怎么教呢？要示范给小朋友看。示范包括两种：一是家长自己有情绪的时候，可以采用深呼吸的方法调节情绪，边呼吸边说：“我现在很生气，我需要做一下深呼吸。”另一种是当孩子情绪激动时，家长示范深呼吸，邀请孩子跟自己一起做。儿童天然喜欢模仿他们喜欢的人。任何一个方法，家长不要期待通过一次示范就能让小朋友立刻接受。要多在不同场合示范引导，给小朋友多次尝试的机会。

应该怎么用呢？使用任何一种情绪调节法，请先接纳孩子的情绪。比如在妙妙的案例里，妙妙搭乐高失败了，她开始发脾气。大人首先接纳了她挫败的情绪：“没搭出想要的样子，你很挫败。我希望帮帮你，安静角或者闻花香吹蜡烛可以让你舒服点，你选哪一个？”教给孩子一种方法，最好的方式就是先示范，然后让孩子自己选择用或者不用，选择用哪种方法。

情绪温度计：量出情绪温度

就像温度计用来测试体温一样，情绪温度计用来测量情绪温度。情绪温度计是家长指导孩子如何应对不同情绪的最有效工具。

首先，情绪温度计是一张全面的情绪知识图。情绪温度计里包含每一个常见情绪的关键信息：这种情绪的名字是什么？这种情绪的紧急度是怎样的？出现这种情绪时，你可能有哪些表现？出现这种情绪时，我们应该怎么做？

其次，情绪温度计是一张实用的情绪诊断图。情绪的温度高低揭示了这种情绪的紧急度，紧挨着温度计的表格中的第一列“你有什么反应”显示该情绪对应的症状，第二列“你能怎么做”显示出这种情绪的缓解方法。当孩子出现情绪反应时，可以快速对照诊断图，找到这个情绪所处的位置——诊断情绪的紧急度，再找到调节这个情绪的方法。

最后，情绪温度计形象易懂，一目了然。情绪温度计用体温这个形象的比喻来类比情绪。发烧了，我们就要赶紧降温，感觉冷的时候，我们会想要取暖。情绪温度很高的时候，我们也要赶快给情绪降温，情绪温度很低的时候，我们需要让自己的情绪回暖。哪怕3岁的孩子，也能通过这个形象的比喻理解不同情绪的含义及调节方法。

家长可以使用这张表，在孩子出现情绪的一刻，引导孩子根据情绪温度计判断自己情绪的紧急程度，并寻找缓解方法。

图10　情绪温度计

毁掉情绪健康的思维陷阱

关于情绪管理的五个方面——情绪的识别、理解、标记、表达、调节，有几个广为流传的思维陷阱，它们通常会误导家长用错误的方式教孩子管理情绪。